Первый пост из серии БЖУ. Сегодня мы обширно затронем тему белков и окончательно разберёмся с ними. Свойства, польза, виды и многое другое, присаживайтесь поудобнее, мы начинаем!
Белки-наши лучшие друзья или же, основа основ.
Белок, наш главный товарищ, занимающий главную и невероятно важную роль в нашем организме. Не описать весь спектр функций белка для нашего организма. Основная функция белков – восстановление, рост, строительство и развитие организма. Почти все ферменты и некоторые гормоны имеют белковый состав. Белки активно участвуют в выработке антител и обеспечивают организму сильную и функциональную иммунную систему, а также участвуют в транспортировке многих соединений.
Употребление достаточного количества белка влечёт за собой такие последствия:
- Крепкий иммунитет.
- Сильные, развитые и большие мышцы.
- Безупречное качество ногтей, кожи, волос.
- Отличное общее самочувствие.
- Здоровое пищеварение.
Нормальная доза белка для средне статистического человека рассчитывается так: Масса тела*1,2-1,5 гр. белка.
И это лишь часть превосходных качеств и последствий умеренного, нормализованного потребления белка!
Немного теории и интересных лайфхаков!
Существует 2 типа белков:
- Собственный белок (белок или же аминокислотный комплекс, который вырабатывает наш организм сам)
- Не возобновляемый белок (белок, который организм не может производить сам, человек получает его из продуктов питания)
Белки - аминокислотный комплекс, не будем вдаваться в подробности, белок, который попадает к нам из нашей пищи, посредством переваривания, разбивается на аминокислоты, которые и соединяются с собственным белком (аминокислотным комплексом) нашего организма и происходит волшебство строения нашего тела. На соединение или же, по-научному, на синтез белка, организм тратит немало сил и энергии.
Вот вам и лайфхак №1:
Употребление повышенного количества белка, значительно ускоряет процесс избавления от лишнего веса!
Во-первых, белок сильно и надолго утоляет чувство голода.
Во-вторых, на свой синтез, белок тратит много калорий.
В-третьих (это мы подробнее разберём попозже), в период сброса лишнего веса, мы урезаем углеводы, а соответсвенно, белок для собственного синтеза, будет мобилизовать энергию из клеток жира.
Оставайтесь здесь и дальше вы узнаете всё подробнее!
Продолжая теоретическую часть о белке, как мы уже узнали раннее, для его синтеза организму нужно много энергии. С избавлением от лишнего веса мы разобрались. Но что же касается набора массы, в частности мышечной?
Мышечная масса сама себя не наберёт!
Помимо употребления повышенной дозы белка, надо будет приложить усилия в тренажёрном зале. Углубимся в тему тренировок в следующих статьях, сейчас нас интересует питание. После тренировочной сессии, в организме повышается анаболический эффект, синтез всех веществ повышается в разы, усвоение всех нутриентов (питательных веществ) возрастает на 110%. После тренировки открывается так называемое “Анаболическое окно”, в среднем, оно длится 24 часа, это ваша дверь, в которую надо заходить с полной ответственностью. В период после тренировки, в первые 3-4 часа вам следует потреблять продукты с высоким содержанием белка в купе со сложными углеводами. Один приём пищи должен включать в себя от 30 до 50 гр. белка и от 50-60 до 100 гр. сложных углеводов.
С углеводами разберёмся чуть-чуть попозже. Ловите лучшие и самые белковые продукты:
Все показатели будут указаны для продуктов в приготовленном виде.
- Куриная грудка 25 гр. белка на 100 грамм продукта.
- Индейка 22 гр. белка на 100 грамм продукта.
- Тунец консервированный в собственном соку 17-20 гр. белка на 100 грамм продукта.
- Яйца 10-12 гр. белка на 1 яйцо 1C.
- Палтус 17 гр. белка на 100 грамм продукта.
- Лососёвые 20 гр. белка на 100 грамм продукта.
- Минтай, форель, морской окунь 25-27 гр. белка на 100 грамм продукта.
Стоит помнить, что спортсменам нужно потреблять больше белка, нежели обычному человеку, от 1,8 до 2,5 гр. белка на 1 кг. Массы тела.
Не всё так просто! Или же, какие белки нам настоящие друзья, а на какие расчитывать лучше не стоит?
Идём дальше, товарищи спортсмены! Какие виды белков существуют ещё?
- Белки животного происхождения. Спойлер - наши лучшие друзья,
спутники в лучшую жизнь. Что же это такое и что к ним относится?
Животный белок, как несложно догадаться, это элемент, получаемые из животных продуктов. Организм черпает его из:
- Животного мяса.
- Яйца.
- Молоко и молочные продукты.
- Рыбы.
- Кисло-молочной продукции.
- Сывороточной продукции (тут подробнее)
К сывороточной продукции относится молочная сыворотка, творожная сыворотка, из которых, в своё время, производят одну из лучших добавок для спортсменов, да и в целом, для людей, в чьём рационе наблюдается ощутимая нехватка белка. Мы говорим о протеине (protein - белок). И да, не стоит бояться этой добавки, даже вопреки всем страшным мифам от наших бабушек и мам. Протеин, как биоактивная добавка, абсолютно безопасен, если соблюдать правила и рекомендации по употреблению.
Что важно! При выборе этой добавки, стоит обратить внимание на состав. Добавка должна состоять из концентрата сывороточного белка, белка молочной сыворотки, изолята молочной сыворотки. Ни в коем случае не делайте выбор в пользу более дешёвого протеина на растительной основе!
Животный белок усваивается почти идеально, ведь он приближён к идеальному составу, содержит почти все незаменимые аминокислоты, которые и будут соединяться с собственным белком внутри организма. За счёт этого, белки животного происхождения и становятся нашими братьями навек!
Растительный белок или как не попасться на крючок горе фитнес тренеров и инстаграм нутрициологов!?
Зачастую, фитнес-инфлюенсеры рекомендуют нам потреблять преимущественно растительный белок, аргументируя это тем, что он полностью потребляется организмом и не наносит нам вреда, как животный белок. Часто, из уст таких “профессионалов“ можно услышать, что продукты животного происхождения не перевариваются и гниют в нашем желудку. Полнейшая чушь, во имя рекламы дешёвых в производстве соевых протеинов!
Вред и абсолютное отсутствие пользы заключается в этих пунктах:
- Неполный набор необходимых, для синтеза с собственным белком, аминокислот.
- Низкая усвояемость. Растительные белки усваиваются на 40-50%, в то время, как животные белки на 70-98%.
- Проблемы с пищеварением. Например, соя, бобовые отрицательно воздействуют на кишечник, вызывая вздутия, нарушения стула, газообразование и дискомфорт.
Вывод напрашивается сам! Растительный белок, как средство получения этого нутриента, совсем отстаёт от своего собрата.
Подведём небольшой итог.
Белок занимает важнейшую роль для нашего организма, его дефицит может повлечь за собой много негативных последствий. Обязательно следите за количеством потребляемого белка, не опускайте уровень потребление ниже нормальной планки, но и не фанатейте, запомните - всё должно быть в балансе!
Благодарю вас за прочтение статьи! До скорых встреч, в новых приключениях по миру нашего организма.