Привет, мои дорогие! Сегодня я хочу поделиться с вами еще одним своим открытием - как я научилась составлять меню идеального обеда. Знаете, когда мне стукнуло 55, я вдруг поняла - пора что-то менять в своем питании. Отражение в зеркале последнее время меня совсем не радовало. Энергии стало меньше, лишние килограммы появились будто из ниоткуда, да и здоровье уже не то. И тогда я решила - хватит это терпеть! Пора брать свое здоровье в свои руки.
Начала я, конечно, с изучения информации. Перелопатила кучу книг по диетологии, прошла онлайн-курсы по нутрициологии. И знаете что? Оказалось, что правильное питание после 55 - это вовсе не сложно и не скучно! Главное - знать несколько простых правил.
Итак, девочки, запоминайте! Идеальный обед для нас, прекрасных дам за 55, должен быть:
1. Сбалансированным по белкам, жирам и углеводам
2. Богатым клетчаткой
3. Умеренным по калорийности (около 400-500 ккал)
4. Легкоусвояемым
5. Вкусным и разнообразным (чтобы не хотелось сорваться на вредности!)
Знаете, что я заметила? Когда я стала питаться правильно, у меня будто открылось второе дыхание! Энергии прибавилось, настроение улучшилось, да и фигура стала подтягиваться. А все потому, что я научилась слушать свой организм и давать ему то, что действительно нужно и полезно.
Давайте я расскажу вам подробнее, как я составляю свой идеальный обед. Обычно я стараюсь, чтобы в нем было:
- Нежирное белковое блюдо (рыба, курица, индейка или бобовые)
- Сложные углеводы (цельнозерновые крупы или хлеб, бобовые)
- Много овощей (свежих или приготовленных на пару)
- Немного полезных жиров (оливковое масло, авокадо, орехи)
При этом я всегда стараюсь, чтобы мой обед был не только полезным, но и вкусным. Ведь еда должна приносить радость, правда?
Давайте я поделюсь с вами тремя моими любимыми рецептами идеального обеда. Уверена, вам понравится!
Рецепт №1: Запеченная форель с киноа и овощами
Ингредиенты:
- Филе форели - 150 г
- Киноа - 50 г
- Брокколи - 100 г
- Морковь - 1 шт
- Лимон - 1/2 шт
- Оливковое масло - 1 ст.л.
- Соль, перец, зелень - по вкусу
Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Промойте киноа и отварите его в подсоленной воде (15-20 минут).
3. Нарежьте брокколи соцветиями, морковь - тонкими кружочками.
4. Выложите овощи на противень, сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите.
5. Филе форели посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком и выложите на овощи.
6. Запекайте все вместе 20-25 минут.
7. Подавайте рыбу с овощами и киноа, украсив зеленью.
Этот обед получается очень сытным и полезным. Форель богата омега-3 жирными кислотами, которые так важны для нашего сердца и сосудов. Киноа - отличный источник растительного белка и сложных углеводов. А овощи обеспечат нас клетчаткой и витаминами. Калорийность такого обеда - около 450 ккал.
Рецепт №2: Салат с курицей, авокадо и чечевицей
Ингредиенты:
- Куриная грудка - 100 г
- Чечевица - 50 г
- Авокадо - 1/2 шт
- Помидоры черри - 5-6 шт
- Листья салата - горсть
- Оливковое масло - 1 ст.л.
- Лимонный сок - 1 ч.л.
- Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
1. Отварите куриную грудку до готовности (около 20 минут), остудите и нарежьте кубиками.
2. Отварите чечевицу до мягкости (20-25 минут).
3. Нарежьте авокадо кубиками, помидоры черри - половинками.
4. Смешайте все ингредиенты в большой миске.
5. Заправьте салат смесью оливкового масла и лимонного сока, посолите и поперчите по вкусу.
Этот салат - настоящая находка для тех, кто следит за фигурой! Он легкий, но при этом очень сытный. Курица и чечевица обеспечат нас белком, авокадо - полезными жирами, а овощи - клетчаткой и витаминами. Калорийность такого обеда - около 400 ккал.
Рецепт №3: Овощной суп-пюре с гренками из цельнозернового хлеба
Ингредиенты:
- Тыква - 200 г
- Морковь - 1 шт
- Лук - 1/2 шт
- Картофель - 1 шт
- Сельдерей (стебель) - 1 шт
- Оливковое масло - 1 ст.л.
- Цельнозерновой хлеб - 1 кусочек
- Соль, перец, зелень - по вкусу
Приготовление:
1. Нарежьте все овощи кубиками.
2. В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до прозрачности.
3. Добавьте остальные овощи, залейте водой и варите до мягкости (20-25 минут).
4. Измельчите суп блендером до однородной консистенции.
5. Посолите и поперчите по вкусу.
6. Подсушите кусочек цельнозернового хлеба в тостере.
7. Подавайте суп с гренками, украсив зеленью.
Этот суп-пюре - настоящее спасение в холодную погоду! Он согревает, насыщает и при этом очень полезен. Тыква богата бета-каротином, который важен для нашего зрения и кожи. Овощи обеспечат нас клетчаткой и витаминами. А гренки из цельнозернового хлеба добавят сложных углеводов. Калорийность такого обеда - около 300 ккал.
Знаете, что я еще заметила? Когда я стала готовить такие обеды, моя семья тоже втянулась! Теперь даже мой муж, заядлый любитель жареной картошки, с удовольствием уплетает овощные супы и салаты.
Но самое главное - я стала чувствовать себя намного лучше. Ушла тяжесть в желудке после еды, прибавилось энергии, да и цифры на весах стали радовать. В свои 57 лет , я вешу 58 кг.
Конечно, иногда хочется чего-нибудь "вредненького". Но знаете что? Я не запрещаю себе полностью и могу иногда похулиганить. Главное - не переедать и возвращаться к правильному питанию.
Девочки, я хочу сказать вам главное - никогда не поздно начать заботиться о себе! Да, нам уже за 55, но это не значит, что мы должны махнуть на себя рукой. Наоборот! Сейчас самое время начать жить полной жизнью, наслаждаться каждым днем и радовать себя вкусной и полезной едой.
Помните, правильное питание - это любовь к себе. Это возможность чувствовать себя энергичной, здоровой и красивой в любом возрасте. Стоит только попробовать.
А какие у вас любимые рецепты здоровых обедов? Поделитесь в комментариях, я с удовольствием попробую что-нибудь новенькое! Помните - вы прекрасны в любом возрасте, особенно когда заботитесь о себе!
Читайте на моем канале статьи о полезном завтраке и ужине, не пропустите: https://dzen.ru/a/ZwTtLv3lqh_j-wVI https://dzen.ru/a/ZwJZSgOBi2lzYt3u