Двуглавая плеча, он же бицепс, мышца, состоящая из двух пучков: длинного и короткого. Каждый пучок имеет свою функцию и определенное местоположение на плече. Соответственно места крепления мышц к костям также имеют вполне определенное место.
Это «сделано» для того, чтобы мышцы сжимаясь и растягиваясь давали бы нам подвижность руки, которая с одной стороны строго ограничена, с другой дает повод над размышлениями, каким образом эту подвижность можно использовать для накачки больших и крепких бицепсов.
4 шага к эффективной тренировке
Длинный и более массивный пучок находится на латеральной стороне плеча, короткий размещается с внутренней стороны плеча, ближе к телу. Несмотря на то, что оба пучка осуществляют сгибание руки в локте или приведение предплечья к плечу, их стимуляция может быть весьма разнообразной.
Кстати, получать дополнительную мотивацию вы можете просто присоединившись к моему каналу в Телеграм.
Под разнообразной стимуляцией я подразумеваю большое количество движений, которыми можно нагрузить бицепсы и увеличить их размер. Бицепсы, как и другие мышцы, могут развиваться в ширину, длинну и в высоту. Ограничения по росту могут быть связаны только генетикой, однако при достаточном усердии, даже из, казалось бы, плоских мышц, можно сделать объем.
Многое зависит не только от движений, но и того, как вы держите отягощение. Более подробно как влияет хват на рост мышц, можете прочитать здесь.
Есть упражнения, которые сильнее других стимулируют разные участки мышц и сегодня я хочу предложить вам использовать движение, которое поможет увеличить бицепсы в высоту. Под высотой бицепса я имею увеличение мышц вертикально от плоскости плеча, в просторечии «пик бицепса».
Предлагаю вам включить в тренировку следующее…
Упражнение
Сгибания рук обратным хватом в блочном тренажере сидя вариант 2
О варианте 1 я расскажу в другой статье. Как можно видеть из иллюстрации упражнение выполняется в блочном тренажере, имитирующем сгибание рук со штангой. Однако стоит обратить внимание на положение тела и, в частности, рук. Положение сидя обеспечивает отсутствие раскачки и помощи себе телом, но ключевым момент является положение рук.
Как увеличить дни тренировок эффективно
Если в вашем зале есть такой тренажер, то я советую его испытать, потому что вы узнаете много нового о напряжении и сокращении бицепсов. В противном случае, можно сделать нечто подобное, проявив немного смекалки.
Как выполнять упражнение
- Установите нужную высоту и глубину спинки так, чтобы в сидячем положении угол между плечом и телом был около девяносто градусов. Допускаются небольшие отклонения, поэтому также ориентируетесь на параметры своих конечностей.
- Выберете минимальный вес и ухватитесь за ручки обратным (супинированным) хватом. Сделайте несколько повторений чтобы убедиться, что тренажер настроен верно.
- Сделайте несколько серий разминки. Используйте плавный темп и принудительное сокращение мышц в конечной фазе движения, когда бицепсы сокращены.
- Выполните несколько рабочих серий. В них вы можете использовать принцип пирамиды или же работать только с выбранным весом.
Особенности движения
Из-за расположения рук по отношению к корпусу тела, возможно, вам недостанет растяжки, чтобы хорошо разгибать руки, однако не стремитесь принудительно это делать. Помните, что разгибать локтевой сустав полностью небезопасно, а в горизонтальном положении рук еще более травматично. Старайтесь работать внутри амплитуды, все время поддерживая напряжение в мышцах. Это залог успешной тренировки. Поддержание коротких промежутков отдыха также способствует улучшению прогресса.
Сколько повторений нужно для роста мышц
Преимущества упражнения
Ключевой момент также положение руки, потому что при ее перемещении вверх, мышцы меняют свое положение – некоторые из них растягиваются, другие укорачиваются. В данном случае длинная головка бицепсов смещает свой акцент нагрузки из-за укорачивания в сторону плеча – начинает действовать сегмент, располагающийся ближе к локтю. Это незначительная, казалось бы, часть, но именно она позволяет преобразить бицепсы увеличивая их пик.
Кому подойдет упражнение
Если ваши бицепсы имеют овальную форму, то возможно вам стоит посмотреть в сторону такого упражнения. Как я уже сообщал, если в вашем фитнес клубе не такого оборудования, то вы можете использовать и другие упражнения, которые могут влиять на рост бицепса в высоту. Например в этой статье я подробно описал упражнение которое также может стимулировать мышцы к увеличению.
Общие заключения
Это был всего один из примеров того, как можно накачать пик бицепса, но он не является единственным.
Увеличение бицепсов по всем направления требует настойчивости, упорства и дисциплины. Однако наградой за это станут именно те пропорции и размеры, о которых вы мечтаете. Да, кончено, генетикой обусловлено строение и крепление мышц, и вам может казаться, что ничего изменить нельзя, но посмотрите на тех, кто уже развил мышцы, какие вы считаете наиболее выдающимися – все эти люди начинали с нуля и порой вообще не имели никаких предпосылок для становления культуристом.
Помните, если кто-то уже смог этого добиться, то сможете и вы!
Мой канал Телеграм.
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»