Способность наращивать мышечную массу быстрее чем обычно, есть практически у всех, кто желает этого добиться. Чем лучше вы можете стимулировать работу мышц, тем лучше они откликаются, и это чувство увеличивается пропорционально. Помимо этого, важно уметь настраиваться на тренировку и фокусироваться во время упражнений на сокращении целевых мышц. В целом от того, как вы «напрягаетесь» на тренировках, будет зависеть степень возможности наращивания мышечной массы. Более подробно вы можете прочитать об этом здесь.
Говоря о тренировках далее, я хочу поговорить о небольших деталях, нюансах, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы ускорить прогресс в них. Выполняя те или иные упражнения, вы, порой, не задумываетесь о том, что это за упражнения и как они работают – вы просто делаете их.
Вам может быть даже некомфортно выполнять движение, но вы все равно делаете его, потому что «так надо». И с удивлением обнаруживаете что прогресса от него нет. Хотя быть может вам нужно изменить всего одну деталь и тогда сложится зеркальная ситуация, в которой неприятное упражнения стало любимым и мышцы начали реагировать развитием.
5 способов постоянно быть в форме
Одна из таких деталей это хват, но не тот которым вы пальцами захватываете штангу или гантель, а положение самой кисти. Именно об этом пойдет речь далее. Также я расскажу, как изменение положения кисти поможет вам ускорить прогресс в тренировках.
Что такое хват в бодибилдинге
Под хватом понимается способность и степень, с которой человек может держаться за рукоятку тренажера или отягощения, будь то штанга, гиря или гантель. Наиболее популярными типами хватов являются пронированный и супинированный хваты. В первом варианте ладони обращены внутрь, в другом наружу. Хват, или, более конкретно, угол наклона хвата, смещает нагрузку на мышцы и позволяет сделать акцент на одной группе мышц, а не на другой.
Кстати, получать дополнительную мотивацию вы можете просто присоединившись к моему каналу в Телеграм.
Важность хвата в наращивании мышечной массы
Хват является важнейшей частью культуризма. В зависимости от физической подготовки, хват может воздействовать на целевую группу мышц и приводить к увеличению мышечной массы различного типа. В частности, смена хватов изменяет степень растяжения каждой мышцы, подчеркивая определенные ее участки мышц. Предлагаю остановиться на наиболее обсуждаемых типах хватов - пронированном и супинированном.
Изменение угла захвата при выполнении повторения значительно изменяет задействованность мускулатуры, особенно при выполнении сложных упражнений и тренировке с отягощением.
3 признака того, что ваша диета слишком строгая
Оба основных типа хвата обеспечивают уникальные преимущества для повышения функциональной силы и улучшения общей работоспособности. Комплексные упражнения на балансировку, в которых используются эти два типа хватов, не только повышают силу хвата, но и обеспечивают сбалансированное развитие мускулатуры.
Также стоит отметить и два основных способа использовать хват: статический и динамический.
Статический хват – это хват, при котором перемещаемый вес отягощения находится в одном положении на всем протяжении амплитуды, то есть кисть руки неподвижна, как в начальной точке, так и в конечной. Например при сгибаниях рук с гантелями, когда при поднятии гантели тыльная сторона кисти все время обращена вверх.
Динамический хват – это хват, при котором вес отягощения изменяет свое положение в процессе перемещения из точки А в точку Б. Например при сгибаниях рук с гантелями, когда при поднятии гантели делается поворот кистью руки наружу.
Воздействие хвата на мышцы
Говоря простым языком, изменение хвата изменяет основной сгибатель локтя, то есть смещает задействованную мышцу с одной на другую. Допустим с плечевой на плечелучевую. Особенно такое воздействие вы ощущаете при супинированном хвате, потому что большой палец руки тянет за собой огромной массив мышц, доходя до шейного отдела. Именно поэтому, большинстве случаев супинированный хват «ярче» воздействует на мышцы, чем пронированный.
Пронированный хват или хват сверху - это тип хвата, при котором ладони рук обращены вниз. Этот хват значительно задействует мышцы предплечья и повышает силу хвата. Он надежно фиксирует штангу, используя мышцы предплечья, чтобы предотвратить соскальзывание при выполнении таких упражнений как становая тяга, тяга «Сумо», «Болгарская» становая тяга и прочее.
Супинированный хват описывает ориентацию рук, когда ладони обращены наружу. С этим хвата могут быть задействованы бицепсы, предплечья, грудные мышцы, кор, а также трицепсы, спина. Он используется в таких упражнениях, как сгибания и разгибания рук с гантелями, жим лежа, подтягивания, тяга к поясу и т.д.
Общие наблюдения говорят о том, что в основном, применение различных видов хвата ограничивается только использованием свободного веса отягощения, как будто это единственный способ воздействия на мышцы. Однако я хочу указать на то, что вы можете и должны использовать разный хват там, где это возможно. На тренажерах также можно чередовать хваты.
Хват и становая тяга
Большинство вопросов возникает в применении хвата в становой тяге. Пронированный (прямой) хват обычно используется при выполнении этого движения. Несмотря на это, даже на элитных уровнях подъема также довольно распространен хват смешанного типа, поскольку он компенсирует недостаточную силу предплечья по сравнению с нижней частью тела.
4 важных правила перед тренировкой
Пауэрлифтеры и спортсмены-олимпийцы переходят к использованию смешанного хвата, при котором одна рука находится в супинации, а другая - в пронированном положении, что позволяет спортсмену поднимать больший вес и надежно удерживать штангу. Однако, часто смешанный хват связан с мышечным дисбалансом из-за разницы в задействовании мышц. Поэтому рекомендуется использовать смешанный хват только в целях безопасности при поднятии тяжестей.
Супинированный хват и рост мышц
При включении супинированного хвата в тренировку можно заметить значительное увеличение отклика мышц на нагрузку, тем самым увеличив потенциал роста мышечной массы. Супинированный хват является изолирующим, поскольку задействует больше бицепсов и основных мышц, чем другие группы мышц верхней части тела. Кроме того, использование супинированного хвата с открытым захватом, при котором большие пальцы не обхватывают рукоятку (обезьяний), делает еще больший акцент на бицепсах.
Если вы любите тягу к поясу с гантелью, например, то супинированный хват универсален в том смысле, что он задействует широчайшие мышцы лучше, чем пронированный. Все дело в том, что такой хват позволяет выдерживать больший вес за счет задействования бицепсов и трицепсов и позволяет атлетам опускать больший вес для задействования широчайших мышц. Этот хват позволяет максимально сократить и удлинить широчайшие мышцы. Он также активизирует некоторые из недостаточно используемых мелких мышц спины.
Это поможет сделать руки огромными
Другой пример – базовое упражнение для бицепсов рук подтягивания. При выполнении подтягиваний с использованием супинированного хвата важно отклоняться назад только под небольшим углом и тянуть себя через руки. Слишком сильный наклон может привести к переносу веса на верхнюю часть спины и ромбовидные мышцы.
Другим вариантом может быть активное задействование широчайших мышц и избегать использования исключительно бицепсов для вытягивания себя наверх, чтобы подключить самый низ широчайших мышц спины.
Почему супинированный хват лучше для роста мышц
Различная мышечная активность обусловлена расположением локтей во время выполнения упражнения. Переход от пронированного хвата к супинированному снимает нагрузку с мышц плечевого пояса, одновременно повышая активность мышц.
Хотя при выполнении упражнений с использованием супинированного хвата можно поднимать больше тяжестей, увеличение веса должно быть постепенным, чтобы позволить длинной головке мышц бицепса приспособиться и снизить риск травмы бицепса.
Попробуйте внедрить в свой тренировочный график несколько упражнений, просто изменив хват в них. Возможно, у вас откроются новые перспективы, а кто-то сможет заново ощутить вовлечение мышц, как в прежние времена.
Учитывайте и то, что для обоснованного подтверждения пользы от внедрения таких навыков должно пройти время. Вы можете ощутить изменение сразу с первым движением, но для того, чтобы организм начал «понимать», чего вы добиваетесь от него, потребуется многократное повторение.
Важной составляющей также играет нервно-мышечная связь, которая позволяет получить достаточное мышечное напряжение для роста мускулатуры. Ориентируетесь на качестве и технике движения, времени отдыха и продолжительности повторения.
Мой канал Телеграм.
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»