Некоторые из вас уже могли сталкиваться с состоянием, когда ничего не можешь делать и хочется свернуться калачиком и лежать в темноте или спать, даже читать не получается. Это вполне может быть то самое выгорание.
Выгорание это состояние эмоционального, физического и психического истощения из-за чрезмерного и длительного стресса и напряжения. Оно происходит, если человек долго чувствует себя перегруженным, лишенным сил и неспособным справляться с внешними условиями.
Вот основные признаки выгорания человека:
🔹 Физические симптомы:
- постоянное чувство усталости и истощения;
- снижение иммунитета, частые болезни;
- частые головные или мышечные боли;
- ухудшение аппетита, расстройство ЖКТ и проблемы со сном.
🔹 Эмоциональные симптомы:
- чувство неудачи и неуверенности в себе;
- чувство беспомощности и поражения;
- отстранённость, ощущение одиночества;
- потеря мотивации;
- всё более циничный и негативный взгляд на деятельность;
- снижение удовлетворенности собой и своей жизнью.
🔹 Поведенческие признаки:
- избегание ответственности;
- изоляция;
- прокрастинация, избегание дел;
- использование пищи, запрещенных веществ или алкоголя в попытке улучшить самочувствие;
- вымещение разочарования на окружающих.
Если Вам знакомо такое состояние, но возникло оно не так давно, то можно попробовать справиться с выгоранием самостоятельно.
Как справиться с выгоранием
В целом способность победить выгорание зависит от индивидуальных особенностей человека и стадии выгорания. На ранних этапах человек может влиять на свой распорядок дня, рабочую нагрузку, эмоции и тело, и этого будет вполне достаточно. А вот при более поздних стадиях, лучше обратиться к специалистам.
🔺 Работайте со своими эмоциями
Чтобы восстанавливать энергию надо найти те приятные занятия и дела, которые будут вас радовать. Чтобы снизить тревогу и меньше крутить в голове мысли о работе, найдите увлечения и хобби, которые будут давать энергию. Не можете вспомнить ничего из приятных занятий? Поищите, что вам нравилось в детстве? Попробуйте вернуться к этому сейчас. Просто попробуйте. Вам не надо становиться профессионалом, вам надо получить удовольствие от процесса. Можно рисовать, петь, выращивать кактусы или коллекционировать марки, что угодно, главное это радость от занятия.
Поддерживать эмоциональное состояние также хорошо помогает посещение выставок, театров, кино, музеев выбирайте, что подходит именно вам.
Важно изучать собственные эмоции и уметь их не только называть, но и контролировать. Очень хорошо помогает в этом ведение Дневника эмоций. Он помогает обнаружить эмоцию, определить ее и понять причину появления конкретной эмоции. В дневник надо регулярно записывать волнующие вас ситуации и возникающие в этот момент мысли и чувства. В результате можно увидеть взаимосвязь эмоций и ситуаций, обнаружить наиболее частые эмоции, сделать выводы о собственном эмоциональном фоне и эмоциональных особенностях и в итоге научиться контролировать свое состояние.
🔺 Оптимизируйте рабочее время
Чаще всего мы не задумываемся об организации собственного рабочего дня, просто выполняем поступающие задачи и устаем. Попробуйте изучить разные системы тайм-менеджмента и выберите удобную для вас. Обязательно делайте перерывы в работе и не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно, так вы только быстро теряете энергию и работоспособность. Гораздо эффективнее выполнять задачи последовательно, отмечая выполненное и обязательно прерываясь между задачами хотя бы на пять минут для отдыха.
Четко отделяйте личное время от рабочего. Откажитесь от рабочих переговоров в нерабочее время. Очень полезно придумать небольшой ритуал перехода от работы к отдыху, например это может быть такая последовательность:
- Закройте ненужные вкладки в браузере, отключите все рабочие устройства.
- Выпишите или проговорите про себя, что важного сегодня было сделано, что будет сделано завтра и какие проблемы возникли.
- Проведите немного времени наедине с собой и уже без мыслей о работе, без социальных сетей и гаджетов. Это может быть время, когда вы идете домой, готовите ужин, выходите на пробежку, идете в душ, меняете одежду на домашнюю или просто ничего не делаете. Кстати, даже если вы работаете из дома, можно иметь разные комплекты одежды для рабочего и нерабочего времени для соблюдения ритуала.
Это только пример последовательных шагов, которые один за другим переключат вас с рабочего режима на отдых. Если принять эти или аналогичные шаги в качестве правила или алгоритма перехода к отдыху и выполнять их постоянно, то переключаться будет проще и отдых станет полноценнее.
🔺 Поговорите с руководством.
Если вы чувствуете, что не справляетесь со своим эмоциональным состоянием из-за большого объема работы, попробуйте поговорить об этом со своим руководителем.
Только стоит продумать, чего вы хотите получить в результате разговора. Возможно вам будет легче, если изменить рабочее расписание, или снять часть обязанностей, а может вам нужен помощник. Выпишите все, что кажется возможными решениями, и проговорите об этом с руководителем. Конечно, не всегда решение находится сразу, но если такой разговор не состоится, то и изменений не ждите.
Также стоит поступить, если вы полагаете, что ваш уровень зарплаты не соответствует вашей профессиональной самоотдаче. Об этом тоже можно поговорить с руководством. Да, это сложно и страшно, но очень часто зарплату не повышают просто потому, что об этом не просят. Только разговор обязательно планируйте и запишите все, что хотите спросить, уточнить и сообщить.
🔺 Планируйте и организовывайте отдых
Не отказывайтесь от отдыха, не работайте в выходные и обязательно берите отпуск.
Отпуск стоит планировать хотя бы на пару недель непрерывного отдыха каждые полгода. Помните, что эффект от занятий спортом и правильного питания существенно снижается, если человек мало отдыхает. Кстати, заранее планируя отпуск и поездки, вы предвкушаете будущее удовольствие и тоже даете возможность вашему мозгу переключиться и получить энергию, используйте эту особенность себе на пользу.
Не переносите отпуск на следующий год и не берите компенсацию деньгами, так вы не сможете восполнить силы и не сможете эффективно работать.
Постарайтесь использовать отпуск для путешествий или поездок в новые места, постарайтесь получить новые впечатления. Просто просидеть дома две недели это не отпуск, так вы не отдохнете.
У нас ещё есть выходные и праздники. Эти короткие периоды тоже прекрасно помогают отдохнуть, но их тоже стоит распланировать. Например, вы можете запланировать поход в спортзал, прогулку с близкими или встречу с друзьями, поход в музей или театр.
Очень важно проводить в выходные дни хотя бы какое-то время без гаджетов и постарайтесь уменьшить количество информационного шума. Мозг любого человека не может успевать обрабатывать весь поток информации, которая его просто заливает, имейте это в виду.
🔺 Занимайтесь спортом
Ваша физическая форма и здоровье очень важно. Найдите рядом с домом или работой фитнес клуб и попробуйте разные программы, начиная с йоги и пилатеса, до плавания и бокса. Найдите то, что вам нравится и занимайтесь.
Можно пойти в танцевальную студию, просто бегать в парке или ездить на велосипеде. Главное будьте активными.
Кроме этого, отлично помогает массаж, если вы любите, любые спа-процедуры.
Ваша задача получать удовольствие от физических нагрузок и радовать себя.
Помните, что регулярная забота о теле и достаточная физическая нагрузка снижает риск заболеваний, в то время как повышенная нагрузка несет дополнительные риски для здоровья.
🔺 Сон.
При выгорании важен хороший сон, а именно он обычно нарушается. Поэтому:
- Постарайтесь ложится спать и вставать в одно и то же время, даже по выходным.зз0
- Найдите свой способ расслабиться перед сном, чтобы было легче заснуть. Хорошо помогает теплая ванна с аромамаслами или медитация, спокойная музыка.
- Создайте комфортную обстановку в спальне, исключите посторонние шумы, уберите свет, используйте ароматизаторы, проветрить помещение и установите комфортную температуру.
- Хотя бы за полчаса перед сном не пользуйтесь телефоном и ноутбуком.
- Старайтесь не пить кофе и алкоголь за несколько часов до сна.
🔺 Питание.
Правильное питание очень важно не только для хорошего здоровья, но и для предотвращения эмоционального выгорания. Точный состав продуктов для здорового питания зависит от персональных особенностей человека и разработать подходящую схему можно с диетологом или нутрициологом.
🔺 Общение
В состоянии выгорания вам точно не хочется ни с кем разговаривать и никого не хочется видеть. Придется постараться и не прерывать общения с близкими и друзьями. Это очень важный момент для возвращения в нормальную жизнь. Делайте над собой усилие и идите в гости, на концерт, на трибуну болельщиков на стадион, куда готовы пойти ваши друзья.
Подведем итоги. Что нужно знать про эмоциональное выгорание
- Эмоциональное выгорание — не модная проблема, а реально существующая угроза физическому и психическому здоровью. Она признана ВОЗ, хотя и является обобщающим названием для различных групп симптомов. Изучите типичные симптомы и стадии выгорания, чтобы вовремя понять, когда вам или вашим близким нужна помощь.
- Комплексного лечения выгорания сейчас не существует, потому что возникновение выгорания связано с уникальным сочетанием внешних и внутренних особенностей жизни каждого человека. Поэтому в зависимости от стадии ищите подходящие именно вам методы работы с симптомами, распорядком жизни и поиском причин.
- Исследуйте психологические причины выгорания с психологом и работайте над их устранением. Потому что нет таблетки от этого синдрома, так же, как и нет и не может быть статьи про выгорание, которая решит все проблемы сразу после прочтения.
- Внедряйте в свою жизнь практики, улучшающие качество жизни в разных областях: физической, интеллектуальной, психической. Составляйте списки того, что вас поддерживает и дает энергию, и практикуйте это. Не зацикливайтесь на чем-то одном и действуйте без фанатизма — главное, чтобы это было приятно, а не вызывало лишнего стресса.
Берегите себя и будьте счастливы!
Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства»
Записаться на консультацию можно НАЖАВ ЗДЕСЬ
Если у вас есть вопросы, которые Вы готовы задать психологу и повысить качество своей жизни, то обращайтесь к нам.
Сообщество Психология для жизни
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Дорогие подписчики!
Я уже знаю, что вы любите читать разные истории из жизни, но, возможно, кому-то будет интересны и другие мои тексты, не связанные с вопросами психологии, скорее развлекательные и немного ностальгические романы, тогда заходите на мой новый канал ПУТЕШЕСТВИЕ ВО ВРЕМЕНИ И ДРУГИЕ РОМАНЫ
