Самые известные способы снизить тревожность.

Основная задача тревоги, когда она появляется — завладеть всем нашим вниманием, для того чтобы мы не упустили из виду потенциальную опасность или угрозу ( на самом деле очень нужная для нас опция, без которой нажа жизнь была бы значительно короче)

Когда мы тревожимся у нас могут появиться мысли о том, что с нами что-то не так, нам нужно контролировать себя и то, что происходит вокруг, иначе случится что-то страшное.

И самое лучше, что мы можем сделать в этот момент – это принять тревогу и позволить себе отпустить контроль (ведь контролировать всё в нашей жизни мы никогда не сможем). А когда мы начинаем чувствовать защищённость, наше тело расслабляется и на место тревоги приходит спокойствие.

Значит, чтобы уровень тревоги снизился, нужно помочь себе расслабиться.

И способы о которых я сегодня расскажу в этой статье, помогут в моменте оказать себе самопомощь, когда тревога разыгралась не на шутку.

Способ 1. Переключитесь на органы чувств.

1. Оглядитесь вокруг и постарайтесь назвать 5 предметов вашего любимого цвета, которые вы сейчас видите.
2. Дотроньтесь до 4 вещей, разных по текстуре и прочувствуйте это.
3. Сфокусируйтесь на звуках. Какие 3 звука вы сейчас слышите?
4. Какие 2 запаха сейчас различаете?
5. Съешьте что-либо и сфокусируйтесь на этом 1 вкусе. Если нет возможности что-то съесть, просто представьте у себя во рту дольку лимона и ощутите этот вкус.

Способ 2. Загрузите мозг мыслительными задачами - смените фокус своего внимания.

1. Считайте от 100 до 0 с шагом в 6. Например: 100...94...88.
2. Повторите алфавит наоборот.
3. Если вы на улице, можно считать каждую проезжающую машину ( только зелёного, только белого, только синего и т.д.) цвета.

Способ 3. Дыхание, которое поможет активировать нашу парасимпатическую нервную систему, а мозгу получить сигнал к расслаблению.

1. Дыхание по квадрату : 4 счета вдох - 4 задерживаем дыхание - 4 счета выдох - 4 счета снова задерживаем дыхание.
2. Длинный выдох "как через соломинку". Вдыхаем на 3 счета и медленно, как будто через тонкую соломинку выдыхаем на 6 счетов.
3. При переживании панической атаки - подышите в бумажный пакет. Такой способ восстанавливает баланс кислорода и углекислого газа в крови и уменьшит сердцебиение.

Способ 4. Записывайте.

В тревоге мы привыкли катастрофизировать и наши мысли так быстро сменяют одна другую, что у нас нет возможности их додумать.

Запишите на бумаге ваши тревожные мысли и до формулируйте их до конца. После этого сформулируйте для этой тревожной мыли рациональное опровержение и произнесите его в слух.

Да, вышеперечисленные техники не избавят вас от тревожности, но помогут не довести себя до паники.

Ведь работа с тревогой - это не быстрый процесс, но который с сопровождением психолога будет проще и комфортнее для вас.

Автор: Ольга Жекова
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru