Социальная тревожность может существенно повлиять на карьеру, мешая человеку раскрыть весь свой потенциал. Она ведёт к избегающему поведению, к отказу от возможностей продвижения по службе, к общему чувству нереализованности.
Важно помнить, что испытывать некоторую тревогу в рабочих процессах – это нормально, особенно в новых и стрессовых ситуациях. Однако, когда градус беспокойства всё время завышен и это препятствует осуществлению повседневных рабочих задач, тогда важно искать стратегии совладания и поддержку для себя в этом пути.
Признаки социальной тревожности на работе
Чрезмерная застенчивость и страх осуждения. Тревога мешает человеку высказываться, делиться идеями, задавать вопросы. Он постоянно контролирует собственное поведение, избыточно анализирует прошлый опыт взаимодействия, с недоверием принимает комплименты, беспокоится по поводу всех прошлых и вероятных будущих ошибок.
Избегание. Собрания, участия в презентациях, посещения общественных мероприятий для людей с социальной тревожностью - настоящий вызов. Они находят все возможности, чтобы этого избежать. В контексте повседневных задач, избегающее поведение может проявляться в нежелании пользоваться телефоном, в предпочтении переписки личному общению, в задержках и опозданиях (чтобы избежать лишнего взаимодействия с коллегами), в обедах в одиночестве.
Физические симптомы. Как и любой вид тревожности, социальная - проявляет себя в том числе через соматику: потливость, дрожь, учащённое сердцебиение, затруднённое дыхание, сухость во рту, тошноту. Эти симптомы сами по себе могут вызывать беспокойство, что только усугубит расстройство.
Трудности в общении с авторитетными лицами. Крайняя нервозность в отношении руководителей, избегание с ними личных встреч, трудности при обсуждении зарплаты и льгот, неадекватная реакция даже на конструктивную критику.
Перфекционизм. Человек боится выглядеть некомпетентным, опасается ошибок. Зацикливается на качестве выполнения каждой задачи, тратит на них слишком много времени, что ведёт к промедлению, переутомлению и усиливает стресс.
Страх перемен. Люди с социальной тревожностью часто сопротивляются изменениям, поскольку новые ситуации усиливают чувство неуверенности. Они склонны цепляться за привычное: места, обстановку, задачи – в которых чувствуют себя в большей безопасности, избегая всех потенциальных проблем, влекущих за собой перемены. Они испытывают трудности в адаптации с новыми членами команды; отказываются осваивать дополнительные навыки; держатся даже за нелюбимую, но привычную работу; паникуют из-за собеседований и аттестаций.
Основные триггеры тревоги на работе
- Собеседования – подобные деловые встречи по своей сути являются стрессовыми для большинства людей, но они могут быть особенно сложными для тех, кто страдает социальной тревожностью.
- Очные и виртуальные встречи – перспектива выступать перед коллегой или группой коллег может выглядеть пугающей: вдруг не получится ясно выразить свои мысли или идеи прозвучат глупо.
- Телефонные звонки – данный вид взаимодействия лишён визуальных подсказок, что может затруднить общение и усилить страх недопонимания.
- Презентации – необходимость выступать публично и доносить важную информацию всегда сопряжена с дополнительным давлением. Тревожность усугубляют: страх забыть реплики, технические сложности, негативная реакция аудитории.
- Светские разговоры и нетворкинг – опасения сказать что-то не так и быть осуждённым могут сделать эти взаимодействия очень стрессовыми.
- Общение с важными клиентами или представителями власти – тревога, связанная с необходимостью обеспечить должный сервис, оправдать коллективные ожидания и произвести нужное впечатление - бывает весьма значительной.
- Затруднительные обстоятельства – ответственные внеплановые задания, неожиданные вопросы, работа в условиях кризиса будут серьезным поводом к повышению социального беспокойства.
- Командировки – значительным источником тревоги являются различные рабочие среды и взаимодействие с новыми людьми в выездных условиях.
Практические стратегии по снижению социально-профессиональной тревожности
Возможность рассказать о проблеме работодателю. Решение о том, стоит ли сообщать руководству о своей сложности, является сугубо личным и зависит от контекста всех обстоятельств.
Многие работодатели готовы пойти на разумные меры, при которых потребности сотрудника будут учтены и поняты. При этом в раскрытии информации стоит сосредоточиться на том, что можно сделать, чтобы проблема меньше влияла на производственный процесс и не забыть озвучить свои сильные профессиональные качества.
Работа с циклом избегания. Социальная тревожность часто закрепляется через избегающее поведение, формируя самоподкрепляющийся цикл. Человек избегает тревожных ситуаций, испытывает временное облегчение, но лишается возможности получить доказательства того, что страхи были преувеличены, а также возможности развить уверенность в социальных ситуациях.
Со временем избегание ведёт к усилению изоляции и к потере социальных навыков.
Чтобы сломать данный цикл, требуется постепенное воздействие пугающих стимулов.
Постепенное воздействие. Следует начать с построения иерархии пугающих социальных сценариев и определиться с наименее тревожным. После чего позволить себе столкнуться с этим стимулом. Как только снизится чувствительность к данной ситуации, переходить к следующей по рангу.
Отказ от излишней подготовки. Социальная тревога может подтолкнуть человека к тому, что он будет чрезмерно много готовиться, практиковать и репетировать реплики, что в своей сути является защитным поведением. Хотя некоторая подготовка – это нормально, однако чрезмерность только усилит веру в то, что рабочие взаимодействия представляют собой угрозу и требуют особых мер. Доверие сценариям также может увеличить беспокойство, если что-то пойдёт не по плану: человек будет выглядеть скованно или неестественно, что потенциально привлечёт больше внимания – в противоположность желаемому.
Постоянная подготовка укрепит ложное убеждение, что человек не справится с социальными обстоятельствами без тщательного планирования. Это заблокирует естественное, спонтанное общение и адаптивность в разговорах.
Взамен этого, постепенное знакомство с нестандартным взаимодействием поспособствует развитию уверенности и со временем позволит получить более аутентичный и менее тревожный социальный опыт.
Создание позитивной рабочей среды. Персонализация своего рабочего пространства с помощью фотографий, растений, вдохновляющих цитат - поможет чувствовать себя спокойнее и увереннее. Установление распорядка дня также может обеспечить чувство стабильности. Кроме того, регулярные перерывы позволят подзарядиться и минимизировать стресс – короткая прогулка на свежем воздухе, несколько минут растяжки или упражнение на осознанность дадут возможность перезагрузиться и вернуться к работе с более ясным умом.
Акцент на достижениях и сильных сторонах компетенции. Размышления над своим позитивным опытом, напоминания о прошлых достижениях и опора на свои сильные профессиональные качества будут уменьшать влияние социальной тревоги.
Одному из моих клиентов очень помогала папка на телефоне со скриншотами и фотографиями «моментов гордости», где были позитивные сообщения, профессиональные достижения и приятные воспоминания. Он заглядывал в этот «сундук позитива» каждый раз, когда на рабочем месте усиливалась тревога и вновь возвращал себе уверенность в своей профессиональной ценности.
Поиск поддержки. Опору можно найти как в коллективе, – надёжный коллега, наставник или руководитель, с которыми построилось доверительное общение, так и за пределами работы – возможность присоединиться к группе людей с подобными проблемами для обмена опытом и изучения новых стратегий преодоления трудностей.
Обращение за профессиональной помощью. Если социальная тревога существенно влияет на профессиональную жизнь, стоит обратиться к специалисту для выявления дезадаптивных моделей мышления, коррекции глубоких причин тревожности и для построения наиболее эффективных копинг-стратегий в профессиональных взаимоотношениях.
Автор: Панюгина Ульяна Михайловна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru