Хочу поделиться примером своего рацион на один день, на котором мне удалось скинуть 5 килограмм за месяц. Питаться я стараюсь разнообразно, сбалансированно и вкусно, что помогает мне избежать срывов в питании. До сих пор у многих правильное питание ассоциируется с вареной куриной грудкой, гречкой и большим количеством запретов и ограничений, надеюсь, мой опыт поможет вам составить представление о правильном питании.
На завтрак стараться съедать сложные углеводы, такие как овсяные хлопья, гречневая крупа, булгур, цельнозерновой хлеб. Старайтесь сочетать сложные углеводы с простыми, например овсяную кашу можно добавить мёд , обязательно добавляйте фрукты, так как они являются источником клетчатки и витаминов. В качестве белка отлично подойдут яйца , творог, сыр , рыба, курица, паштет.
Не пренебрегайте жирами - жиры дают ощущение сытости, что позволяет не переедать. Источники жиров: авокадо, орехи, рыба, сливочное масло , арахисовая паста .
На обед обязательно съедать сложные углеводы, белок и большую порцию клетчатки. Стараться есть овощи в каждый прием пищи , можно их есть в качестве салата или отварные, просто нарезанные кусочками.
На ужин белок и овощи, у меня обычно на ужин омлеты , запеканки , отварная фасоль с яйцом , либо кусочек курицы с салатом.
Важно не забывать про общие рекомендации:
- пить достаточное количество воды, около 1 литра на 30кг массы тела
- больше двигаться, чтобы расходовать энергию
- следить за своим режимом, вовремя ложиться и спать не менее 7-8 часов
- не пропускать приемы пищи
- стараться питаться разнообразно, сбалансированно и отдавать предпочтение натуральным продуктам
КБЖУ - 1553/101/56/157
- Завтрак 559кк:
Кофе с молоком - 300мл
Овсяноблин с бананом, мягким творогом и персиком - 1 порция (390г)
Рецепт:
🍌Банан (очень спелый) - 1 шт
🥚Яйцо - 1шт
🌾Овсяные хлопья - 30г
🍶Мягкий творог - 100г
🍑 Персик - 70г
🧂Корица
Банан размять вилкой , добавить яйцо, овсяные хлопья, перемешать и жарить на сковороде с небольшим количеством масла под крышкой ‼️ внимание: только с одной стороны и после готовности обязательно дать остыть - иначе он развалится 🥲
Начинка у меня из мягкого творога и персика , посыпала корицей .
Волшебное сочетание 🤤
КБЖУ на всю порцию: 459 - 23 - 16 - 57
- Обед 384кк:
Треска по-средиземноморски - 200г
Рис отварной - 150г
Салат овощной - 200г
Рецепт:
🐟Треска ( или любая белая рыба) - 400г
🍅Помидоры - 200г
🧅Лук - 70г
🧄Чеснок - 3зуб
🫒Оливки - 100г
🥫Томатная паста - 1ст.л (30г)
🌱Петрушка
💧Вода - 100мл
🧂Соль, перец, паприка, кориандр.
🧈Масло - 5мл
На небольшом количестве масла обжарить чеснок и лук, далее добавить помидоры и томатную пасту , соль и специи, тушить минут 5-7 под крышкой.
Добавляем оливки и рыбу , накрываем крышкой и готовим еще 10-15 минут. Как рыба будет готова добавляем цедру лимона и сок лимона, посыпаем петрушкой 🤤
КБЖУ на 100г: 75 - 9,5 - 2,8 - 2,4
- Перекус 213кк:
Виноград Киш-миш - 150г
Протеиновое печенье - 1шт (40г)
(Отдаю предпочтение сладостям с повышенным содержанием белка, так как они хорошо насыщают и снижают тягу к сладкому.)
- Ужин 397кк:
Омлет с творогом -
Рецепт:
🥚Яйцо - 2шт
🍶Творог 5% - 150г
🧂Соль, перец
🥬 Овощи - 150г
2 яйца смешать с творогом 5% (150г) , добавить соль, перец и жарить на сковороде на небольшом количестве масла (2г) до готовности, Овощи - 150г