Я - Владимир Курсов, психолог и преподаватель практик осознанности, перевожу и редактирую для вас научные статьи и исследования на тему комплексного благополучия, ментального и физического здоровья и делюсь ими в моем блоге «ОСОЗНАННОСТЬ И НАУКА»
В этот раз речь пойдет о новой концепции того, что такое осознанность. Которая как принято в научной среде называется как-то очень сложно и с первого раза я сам не мог понять о чем они. Но не переживайте я постарался упростить и перевести все на нормальный человеческий язык.
Концептуализация осознанности с использованием теории уровня восприятия: Двухмерная модель
Теория уровня восприятия (Construal Level Theory, CLT) является известной теоретической основой, которая объясняет взаимосвязь между уровнем абстракции и психологической дистанцией, а также их влияние на когнитивные процессы. В этой статье представлена концептуализация осознанности на основе теоретических принципов CLT. В свете текущих определений осознанности трудно однозначно определить, связана ли она с низкой психологической дистанцией и конкретным восприятием опыта, или с высокой психологической дистанцией и абстрактными представлениями.
Психологическая дистанция — это субъективное восприятие расстояния или удаленности человека от события, объекта или опыта. Теория уровня восприятия (CLT) описывает, как психологическая дистанция влияет на то, насколько абстрактно или конкретно человек воспринимает эти события. Психологическая дистанция может быть временной, пространственной, социальной или гипотетической, и от неё зависит, будет ли восприятие более конкретным (низкая дистанция) или более абстрактным (высокая дистанция).
Низкий уровень психологической дистанции связан с более конкретным восприятием. В таком состоянии человек фокусируется на деталях, текущих ощущениях и эмоциях, которые он переживает здесь и сейчас. Это восприятие сильно связано с физическими или эмоциональными реакциями и приводит к более интенсивному опыту. Например, когда человек сталкивается с негативным взаимодействием с партнером, при низкой психологической дистанции он будет остро переживать каждое слово или выражение, ощущая обиду, гнев или раздражение, возможно, не отдавая себе отчета в более глобальном контексте проблемы.
Высокий уровень психологической дистанции предполагает абстрактное восприятие. Человек воспринимает ситуацию более отстраненно, с акцентом на общие концепции и перспективы, а не на детали. В контексте негативного общения с партнером при высокой психологической дистанции человек будет склонен рассматривать ситуацию в более широком контексте: он может осознать, что конфликт является частью более долгосрочных сложностей в отношениях или жизненного этапа, и вместо того, чтобы реагировать эмоционально, он может пытаться рассуждать о причинах конфликта или о том, как его разрешить.
Пример:
Допустим, человек поссорился с партнером. При низкой психологической дистанции он может почувствовать немедленный гнев, его мысли будут сосредоточены на каждом слове, сказанном во время ссоры, он может испытывать физическое напряжение, такие как учащенное сердцебиение, напряженные мышцы и глубокое чувство несправедливости или обиды.
Однако, если он перейдет в состояние высокой психологической дистанции, он может начать размышлять над более абстрактными вещами: что этот конфликт может быть частью более широкой проблемы в отношениях, и возможно, он вспомнит другие случаи или поймет, что у партнера сейчас сложный период. Вместо сильной эмоциональной реакции он будет воспринимать конфликт как проблему, требующую решения, и даже может испытывать меньше физических симптомов стресса, так как его восприятие будет направлено на более высокоуровневое размышление, а не на конкретные детали ссоры.
Таким образом, высокий уровень психологической дистанции помогает воспринимать ситуацию менее эмоционально и сосредотачиваться на её решении, тогда как низкая дистанция вовлекает человека в непосредственное эмоциональное переживание момента.
Мы утверждаем, что осознанность уникально сочетает оба этих аспекта. Представленная модель предполагает, что осознанность характеризуется одновременно уменьшенной психологической дистанцией к внешнему сенсорному опыту и увеличенной дистанцией к внутреннему ментальному опыту. Мы обсуждаем, как эта уникальная комбинация объясняет положительные эффекты осознанности и позволяет избежать рисков, связанных как с высоким, так и с низким уровнями абстракции и психологической дистанции. Модель помогает разрешить противоречия в литературе и углубляет понимание механизмов осознанности.
Введение в концепцию
Осознанность часто определяется как активное, неосуждающее и восприимчивое внимание к текущему моменту. Практика осознанности включает поддержание фокуса на конкретном объекте (например, дыхании), при этом открыто и осознанно воспринимаются все аспекты опыта без автоматической реакции. В последние десятилетия осознанность привлекла значительное внимание исследователей, однако до сих пор существует необходимость в интегративных моделях, поддержанных актуальными психологическими теориями.
Теория уровня восприятия и осознанность
CLT объясняет, что мы можем представлять любой объект или событие на различных уровнях абстракции. Низкоуровневые представления конкретны и детализированы, тогда как высокоуровневые абстрактны и схематичны. Например, низкоуровневое представление о диване включает его физическую форму и цвет, тогда как высокоуровневое — это идея места для отдыха.
Осознанность включает элементы как низкой, так и высокой психологической дистанции. Одни исследователи утверждают, что осознанность характеризуется уменьшенной дистанцией от текущих сенсорных переживаний, другие — что она увеличивает дистанцию от мыслей и эмоций, что также важно для абстрактных ментальных процессов.
Двухмерная модель осознанности
Наши переживания можно разделить на две категории: внешние (сенсорные) и внутренние (ментальные). Внешние ощущения включают восприятие звуков, запахов и физических ощущений, тогда как внутренние — это мысли, воспоминания и концепции. Осознанность предполагает уменьшение психологической дистанции к внешним ощущениям и увеличение дистанции к внутренним мыслям и эмоциям. Этот уникальный баланс позволяет практикующим извлекать пользу из обоих типов когнитивных процессов и избегать их недостатков.
Основные эффекты осознанности
Исследования показывают, что осознанность улучшает когнитивные процессы, увеличивая внимание к внешним стимулам и снижая блуждание ума. Это также связано с уменьшением активности “сети пассивного режима работы” мозга, что обычно связано с отвлеченностью и руминативными мыслями. Двухмерная модель предполагает, что осознанность снижает психологическую дистанцию к внешним ощущениям и одновременно увеличивает её по отношению к внутренним мыслям, что помогает управлять негативными эмоциями и стрессом.
Предложенная двухмерная модель осознанности разрешает противоречия в исследованиях, объясняя, как осознанность одновременно включает как конкретное восприятие текущего момента, так и абстрактное представление о мыслях и эмоциях. Это объясняет её эффективность в управлении стрессом и эмоциями. Модель может быть полезной для разработки более точных методов измерения и применения осознанности в различных контекстах.
В рамках медитации, развитие уменьшения психологической дистанции к сенсорному опыту и увеличение дистанции к внутреннему ментальному опыту происходит через осознанные практики, направленные на восприятие настоящего момента и отвлечения от автоматических ментальных реакций.
1. Уменьшение дистанции к сенсорному опыту:
Во время медитации, практикующий осознанно направляет внимание на непосредственные сенсорные ощущения: дыхание, звуки, физические ощущения, такие как касание воздуха или движения тела. Это способствует уменьшению дистанции между умом и текущими сенсорными стимулами, так как внимание сосредотачивается на настоящем моменте без отвлечений. Практика помогает человеку более глубоко и детально ощутить окружающий мир без анализа или суждений. Например, во время концентрации на дыхании человек начинает замечать тонкие ощущения прохождения воздуха через ноздри, что усиливает осознание своего тела и внешнего мира.
2. Увеличение дистанции к внутреннему ментальному опыту:
Одновременно с этим, медитация учит человека не быть вовлеченным в поток мыслей и эмоций. Практикующий наблюдает за мыслями и чувствами, не оценивая их, как будто “со стороны”. Это создает высокую психологическую дистанцию к внутренним переживаниям, позволяя не застревать в негативных эмоциях или мыслях. Например, в случае негативного общения с партнером, медитирующий может осознать всплывающие мысли и эмоции (обиду, гнев), но вместо того, чтобы реагировать на них автоматически, он создает между ними дистанцию, наблюдая их как сторонний наблюдатель. Это уменьшает интенсивность эмоциональной реакции и дает возможность выбрать более осознанный ответ.
Таким образом, через практику медитации можно тренировать внимание к настоящему моменту (уменьшение дистанции к сенсорному опыту) и способность не вовлекаться в ментальные и эмоциональные переживания (увеличение дистанции к внутреннему опыту), что помогает справляться с негативными ситуациями, такими как ссоры или конфликты.
Концепция осознанности, основанная на психологическом дистанцировании, как она представлена в двухмерной модели, и концепция S-ART (Self-Awareness, Self-Regulation, and Self-Transcendence), предложенная профессором Дэвидом Вагом, на самом деле дополняют друг друга, особенно в контексте управления внутренними состояниями, эмоциональной регуляции и развития осознанности.
Как концепции дополняют друг друга:
• Психологическая дистанция в контексте осознанности предполагает, что человек учится одновременно снижать дистанцию к внешним сенсорным переживаниям (быть “здесь и сейчас” с телом и чувствами) и увеличивать дистанцию к внутренним ментальным процессам (отстраняться от мыслей и эмоций, наблюдая их как сторонний свидетель). Это позволяет осознанно управлять своими реакциями, ослабляя импульсивность и автоматизм. Такая практика приводит к повышению самоконтроля и самоосознания.
• S-ART профессора Вага фокусируется на трех ключевых компонентах: самоосознание (Self-Awareness), саморегуляция (Self-Regulation) и самотрансцендентность (Self-Transcendence). Осознание своих мыслей, эмоций и действий, а затем их регуляция и трансцендирование позволяют человеку развивать эмоциональную устойчивость и способность выходить за пределы эгоцентричных интересов.
Сходства и взаимодополнение:
• Самоосознание в модели S-ART схоже с осознанностью в двухмерной модели. В обоих подходах осознанность направлена на отслеживание мыслей, эмоций и состояний без их оценки и вмешательства. Это основной процесс, который позволяет человеку понимать себя и свои реакции в моменте, что согласуется с уменьшением дистанции к сенсорным переживаниям и увеличением дистанции к внутренним ментальным процессам.
• Саморегуляция в S-ART включает активное управление эмоциями и реакциями, что коррелирует с увеличенной психологической дистанцией к ментальному опыту в двухмерной модели. Это позволяет избежать автоматических негативных реакций и принять осознанные решения в трудных ситуациях.
• Самотрансцендентность в S-ART предполагает способность выходить за пределы личных эгоистических интересов и строить связь с более широкими, коллективными или трансцендентными целями. В контексте двухмерной модели осознанности, когда человек учится быть более дистанцированным от собственных мыслей и эмоций, это позволяет ему легче принимать более широкую, коллективную перспективу, а не зацикливаться на личных переживаниях.
Преимущества объединения концепций:
• Глубокая саморефлексия и эмоциональная устойчивость: Объединение двух моделей позволит глубже интегрировать осознание своих реакций с возможностью их регуляции, создавая основу для более эмоционально устойчивого поведения. Психологическая дистанция помогает избегать захвата негативными эмоциями, а S-ART добавляет осознанное управление этими эмоциями.
• Более высокая осознанность и способность к самоосознанию: S-ART с его акцентом на самотрансцендентность дополняет модель осознанности, предоставляя рамки для выхода за пределы собственного “я” и осознания более глобальных аспектов жизни. Это может способствовать развитию сострадания и эмпатии, что важно для работы с негативными эмоциями и конфликтами.
• Лучшая интеграция осознанности в повседневную жизнь: Практики осознанности, направленные на уменьшение дистанции к сенсорному опыту, могут быть интегрированы с подходами к саморегуляции из S-ART, что помогает лучше управлять стрессом и реакциями в повседневных ситуациях. Это может улучшить как личные, так и профессиональные взаимоотношения.
Заключение
Объединение двухмерной модели осознанности и концепции S-ART создает более комплексный подход к осознанности, позволяющий развивать как самосознание, так и эмоциональную регуляцию. Вместе они помогают людям не только управлять своими эмоциями и реакциями, но и расширять свою перспективу, что ведет к более глубокому личностному росту и устойчивости в различных ситуациях.
Если вас интересует научный подход к медитации и вы хотите глубже понять, как использовать эти знания для улучшения своего самочувствия и жизни, приглашаем вас присоединиться к моему телеграм-каналу. Здесь я регулярно делюсь уникальными материалами, исследованиями и практическими советами, которые помогут вам стать более осознанным и гармоничным. Подпишитесь прямо сейчас, чтобы не пропустить ничего важного и всегда быть в курсе новых открытий https://t.me/proektosoznan
