Всем привет! Меня зовут Валентина и сегодня статья выйдет не совсем в привычной для вас вам тематике.
Многие читатели моего канала давно просят подготовить статью о сбалансированном питании. Так вот я думала, изучала эту тему и всё же решила попробовать и провести этот эксперимент вместе с вами и составить сбалансированное меню на день.
Обязательно дочитайте эту статью т. к. в конце я напишу о своих впечатлениях об этом питании.
Итак, начнём!
Перед тем как составлять меню вы должны рассчитать, а сколько вам нужно потреблять калорий за сутки.
Для этого в поисковой строке Яндекса набираем фразу: "Калькулятор Суточной нормы калорий."
Заносите свои данные, я, естественно, буду заносить свои данные это: пол, возраст, текущий вес, рост и образ жизни у меня - это лёгкая активность.
Нажимаем на кнопку рассчитать и вам отобразится ваша суточная норма калорий для сброса веса, для поддержки веса или для набора мышечной массы.
Для того, чтобы я чувствовала себя комфортно, я хочу сбросить 2 кг, следовательно, в сутки мне нужно съедать 1436 ккал. Если у вас нет такой потребности и вы просто хотите поддерживать свой текущий вес и питаться сбалансировано, то, соответственно, выбирайте данные для поддержки веса.
ТТеперь я поделюсь своим вариантом сбалансированного меню на день, и покажу как я считаю калории по каждому блюду. Но, сразу хочу предупредить вас, что эти подсчёты будут средние т.к. никто вам кроме как в лаборатории не рассчитает точные цифры.
Чтобы понимать калорийность того или иного продукта, можно воспользоваться вот такой таблицей, которую можно найти в интернете.
Если хотите ещё более точные подсчёты т.к. даже куриная грудка у разных производителей имеет разные данные, то можно выписывать к себе в блокнот данные с упаковки непосредственно того продукта, которое вы будите использовать при приготовлении того или иного блюда.
Например, в этой куриной грудке, которую я буду запекать на обед в 100 г содержится: белка-18 г, жиров - 8 г. Общая калорийность продукта на 100 г составляет 140 ккал. Все мы понимаем, что это диетический продукт.
Ещё пример. В 100 г красной чечевицы содержится: растительного белка - 20 г, жиров 1 г, углеводов - 56 г. Общая калорийность продукта на 100 г составляет 330 ккал.
А для большего облегчения можно всё это подсчитывать в специальных программах по расчёту суточной нормы калорий. Её можно скачать к себе на телефон.
Для себя я выбрала программу FatSecret, вы можете выбирать ту программу, которая нравится вам.
Переходим к непосредственному приготовлению блюд.
Для начала я выбрала наиболее простые рецепты для своего меню т.к. я тоже ещё учусь считать калории вместе с вами.
На завтрак сегодня приготовим мой любимый овсяноблин с сыром и овощами.
Для приготовления овсяноблина мне нужно взвесить все продукты в сухом виде и записать в блокнот. Это геркулес традиционный, яйцо С1, молоко и сыр сливочный.
Разбиваем в удобную для вас ёмкость яйцо весом 52 г. Вес тары я конечно же взвесила и обнулила.
Дальше вес яйца на весах так же сбрасываем, дальше добавляем измельчённый в блендере геркулес 4 ст. л. без горки это 36 г, снова обнуляем вес и добавляем 6 ст. л. молока.
Тут я отвлеклась и не переключила граммы на миллилитры. Это я сделала отдельно и вес 6 столовых ложек молока у меня составил 48 мл. Осталось нам взвесить сыр. У меня получилось 42 г. Все данные записали.
Яйцо, геркулес и молоко солим по вкусу, не забывайте, что будете добавлять ещё сыр он тоже солёный. И всё хорошо перемешиваем до однородной консистенции.
Выливаем подготовленную смесь на прогретую на среднем огне антипригарную сковороду без добавления растительного масла. Если будете добавлять, допустим, подсолнечное масло, то не забывайте учесть эти калории т.к. подсолнечное масло очень калорийное.
Накрываем крышкой и томим 2-3 минуты, как только поверхность стала матовая, переворачиваем блин на другую сторону. На хорошо прогретой сковороде блин прекрасно отходит от формы и не прилипает.
Выкладываем на 1 часть порезанный пластинками сыр. По желанию сыр можно натереть на крупной тёрке. Складываем блин пополам.
Нагрев убавляем на минимальный и под закрытой крышкой томим ещё по половине минуты с каждой стороны для того, чтобы сыр расплавился.
Взвешиваем готовый овсяноблин на весах без учета веса тарелки и данные записываем в блокнот 157 г.
Белки, жиры и углеводы в нашем овсяноблине уже есть, но для того, чтобы они усвоились добавляем клетчатку в виде сырых овощей. У меня это томат и огурец. Также можно добавить зелень.
Общая порция у меня составила 299 г. Дальше переписываем все данные из блокнота о сухих продуктах, которые мы использовали по граммам и количеству в вышеуказанную программу FatSecret, либо считайте калорийность блюда самостоятельно.
И заносите вес готового овсяноблина это 157 г. К сожалению, недоглядела и вписала 156 г, но 1 г, я думаю, это не критично.
И мы получаем вот такие подсчёты на 156 г - 361 кал. Их них жиры 21,67 г, углеводы - 27,32 г и животные и растительные белки 13,75 г.
Насчёт овощей и зелени многие диетологи не рекомендуют забивать голову и тратить время на подсчёт калорий т.к. они сами по себе низкокалорийные и я, в принципе с ними согласна. Соль и специи тоже учитывать просто нет смысла. А вы уже решайте сами.
В дополнение к завтраку сегодня я захотела зеленый чай т.к. не всегда хочу видеть на завтрак кофе. Если вы будите пить кофе с молоком и сахаром, то молоко и сахар, если вы его будете добавлять в кофе тоже не забудьте учесть. И к чаю, он у меня без сахара я добавлю печенье Юбилейное традиционное. Калорийность печенья тоже считаем. Я съела с чаем 3 шт. это 33 г.
Продукты:
- Геркулес традиционный - 36 г
- Яйцо - 1 шт.
- Молоко - 48 мл
- Сыр сливочный - 42 г
Через 2, 5 часа у меня был перекус. И это чернослив и грецкие орехи.
20 г грецких орехов и 36 г чернослива (я их предварительно промыла и просушила). Данные также вносим в программу и получаем подсчеты.
Грецкие орехи 20 г
Чернослив 36 г
Приступаем к приготовлению обеда.
На обед приготовим куриное филе с сыром и помидорами, запечённое в духовке, а на гарнир сварим красную чечевицу с морковью и луком, ну и дополним сочным огурцом.
Сначала займёмся приготовлением куриной грудки и все данные также будем записывать в блокнот, на этом я уже не буду акцентировать внимание. 717 г куриных грудок промываем и разрезаем пополам. Солим, перчим и добавляем любимые специи. В этот раз я добавила карри, но также люблю добавлять красную паприку. Так делаем с обеих сторон и хорошо всё растираем по поверхности.
Оставляем так минут на 10. Затем перекладываем куриное филе в любую глубокую форму для запекания, которую я ничем не смазываю. Перед тем как положите филе, взвесьте вес своей формы и запишите её в блокнот, чуть позже расскажу для чего это надо. Вес моей формы составил 385 г.
Сверху выкладываем порезанные розовые томаты (это выращенные мною томаты). Я потратила 416 г, это уже без учета плодоножки. И натертый на крупной тёрке сыр 120 г. Кстати, томаты тоже немного подсолите.
Всё, отправляем в разогретую до 180 градусов духовку примерно на 40 минут.
Пока грудка запекается сварим гарнир. 115 г красной чечевицы хорошо промываем под холодной водой.
В небольшой ковш или сотейник добавляем 1 ст. л. подсолнечного масла это 10 г. Включаем нагрев и выкладываем мелко порезанный репчатый лук. В очищенном виде это 100 г. Лук немного обжариваем и следом отправляем морковь, натёртую на крупной тёрке. В очищенном виде это 73 г. Морковь немного пассеруем до мягкости.
Затем к луку и моркови выкладываем ранее промытую чечевицу.
Немного её обжариваем и заливаем тёплой водой. Из расчёта на 100 г чечевицы - 200 мл воды. Т.к. у меня больше 100 г я добавила чуть больше воды. Добавляем соль по вкусу, всё хорошо перемешиваем, доводим до кипения и на медленном огне варим 10-15 минут. Красная чечевица варится быстро.
Куриная грудка у нас готова, нам осталось взвесить вес готового блюда.
Для этого ставим на весы противень с грудкой. У нас получился вес 1339 г отнимаем вес формы, который мы ранее записали в свой блокнот и получаем вес готового блюда 954 г.
Заносим все данные в программу это количество потраченных продуктов в сухом и сыром виде по каждому блюду отдельно. Так же заносим в программу общий вес готового блюда без учёта веса тары в которой вы готовили. Т.к. вес готового блюда будет уже другой, чем в сыром виде.
А затем уже вносите тот вес продукта который вы готовы съесть. У меня это 200 г гарнира.
И 116 г куриной грудки.
И так же дополняем обед любыми овощами. У меня получилась порция на 396 г.
У нас получились вот такие подсчёты.
После такого обеда я больше ничего не захотела. Признаюсь вам честно, что мне очень сложно было съесть такое количество еды и перекуса у меня тоже не было.
Продукты:
- Куриная грудка - 717 г
- Томаты розовые - 416 г
- Сыр сливочный - 120 г
- Соль и специи по вкусу
Продукты:
- Красная чечевица - 115 г
- Вода на 100 г - 200 мл
- Морковь - 73 г
- Лук репчатый - 100 г
- Масло подсолнечное - 1 ст. л. 10 г
- Соль и специи по вкусу
Друзья, если вашей целью является похудение, то к вечеру уже нужно идти в сторону уменьшения калорийности блюд и поэтому на ужин запечём в духовке овощи и приготовим филе минтая на гриле.
Подготовим овощи. В форму для запекания (не забудьте посчитать вес формы, у меня это 946 г.) выкладываем 150 г стручковой замороженной стручковой фасоли, 150 г цветной капусты и добавляем смесь порезанного болгарского перца 168 г. У меня это: зелёный, жёлтый и немного красного сладкого перца.
Друзья, а знаете, что больше греет моё сердце? Это то, что все эти овощи я вырастила сама и заготовила на зиму.
Солим по вкусу, перчим и добавляем 1 ст. л. подсолнечного масла это 10 г. перемешиваем, накрываем фольгой и убираем в разогретую до 180 градусов духовку примерно на 40 минут.
Через 40 минут фольгу снимаем и даём подрумянится овощам ещё 15-20 минут.
А пока приготовим рыбу. Здесь максимально всё просто и без лишней суеты. Очень люблю готовить минтай в таком варианте. Минтай солим и перчим по вкусу. Все хорошо растираем по поверхности для того, чтобы соль равномерно распределилась по поверхности. По желанию можно добавить специи для рыбы. Оставляем так на 10 минут.
Затем выкладываем на разогретый гриль, накрываем его крышкой и готовим в течении 5-6 минут.
Если у вас нет гриля, то минтай можно запечь в духовке. Готово.
В этот раз калорийность запечённых овощей я высчитала, потому что при приготовлении добавила подсолнечное масло, которое достаточно калорийное.
Так же я приготовила себе протеиновый коктейль на воде для того, чтобы добрать суточную норму белка, потому что на первых порах очень сложно съедать свою норму. Скорее всего нужно время для того, чтобы организм привык к потреблению большего количества продуктов.
Кстати, диетологи не против такого способа добора белка.
Подведём итог, если я всё правильно сделала и посчитала, то мои суточные показатели выглядят таким образом:
Суточную норму потребления калорий я почти выполнила. Нормы по белкам, жирам и углеводам так же соответствуют методическим рекомендациям по "Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ".
Вот какое оно правильное питание и на самом деле для меня оказалось сложным испытанием есть такие большие порции еды. Возможно, это просто с непривычки и в дальнейшем мне будет проще. Но я пока не решила надо мне это или нет, смогу ли я каждый день так есть или нет вопрос остаётся открытым...
А что вы думаете по этому поводу? Пожалуйста, поделитесь своими мыслями в комментариях.
Я постаралась дать вам максимум изученной мной информации, хоть я и не являюсь экспертом в этой области. И если вам понравилась такая тема и вы хотите продолжения, то обязательно напишите мне об этом в комментариях. Если остались какие-то вопросы смело задавайте их в комментариях, по возможности постараюсь всем ответить.
P.S. Друзья, сейчас очень много информации по поводу правильного и сбалансированного питания. У каждого диетолога и нутрициолога своё мнение которое иногда даже противоречит друг другу! Тут я считаю, что надо послушать мнения большинства экспертов в этой области, включить своё критическое мышление и сделать свои выводы, так как вы чувствуете.
Не забывайте соблюдать правила морали и этики в комментариях т.к. за это предусмотрена ст. 5.61 КоАП РФ, влекущая за собой наложение административного штрафа.
Критика должна быть в первую очередь объективной и конструктивной!
При выявлении нарушения принципов сообщества я как автор этого канала оставляю за собой право заблокировать таких комментаторов навсегда, потому что на моём канале это не допустимо!
Всем пока! Пока!
МЕНЯ МОЖНО НАЙТИ ЗДЕСЬ:
• Электронная почта: butterfly0908@yandex.ru
• Канал в Телеграм - https://t.me/+8TCXHmft9oViYWMy
• Сообщество ВК: https://vk.com/public216160011
• RUTUBE: https://plvideo.ru/channel/QFfymwUPFd0Z
• Платформа: https://plvideo.ru/channel/QFfymwUPFd0Z
• Канал на YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCA5P33YNeWB1BtL6xDSjNpA
• Tik Tok: https://www.tiktok.com/@valentinadrum4?lang=ru-RU
#ппменю#менюдляпохудения#сбалансированноепитание
