Бег — это не только отличный способ поддерживать форму, но и возможность улучшить общее состояние здоровья. Однако, чтобы этот вид спорта приносил максимальную пользу и удовольствие, важно знать, как правильно бегать.
Какой должна быть разминка перед тренировкой? Что можно назвать правильной позой для бега? Как во время пробежки нужно ставить стопу и дышать? На эти вопросы в разговоре с ifeelgood ответил сертифицированный тренер Международной ассоциации легкоатлетических федераций Григорий Гречишников.
Важно! Перед началом тренировок обязательно пройдите медицинское обследование и проконсультируйтесь со специалистом.
Разминка перед бегом
Частая ошибка любителей — включение растяжки в разминочный комплекс. Согласно методике, все подобные упражнения выполняются после пробежки. Занимаясь стретчингом, мы даем нашей мышечной и нервной системе сигнал на расслабление, тогда как задача разминки — ввести организм в тонус. Поэтому во время разминки нужно выполнять ритмичные упражнения.
Как правило, всем подходят ротационные движения в коленном, голеностопном и тазобедренном суставе. Вращательные движения можно делать стоя на месте, однако физиологи рекомендуют выполнять динамическую разминку, то есть делать разминочные движения в процессе ходьбы.
Рекомендация: О том, как нужно заниматься спортом, чтобы улучшить свою физическую форму, избежать перегрузок и достичь своей цели, читайте в статье на сайте ifeelgood!
Правильная поза для бега
Во время пробежки очень важно сделать оптимальный наклон, чтобы центр масс перетек с задней на переднюю часть стопы. Если человек начинает сутулиться, прогибаться в спинном отделе или отводить таз, то это не произойдет. Поэтому нужно наклоняться правильно: не сутулясь и не отводя таз назад.
Если организм и мышцы не готовы к бегу, у человека все будет «разваливаться». Выход из этой ситуации — довести все до автоматизма. Это возможно только путем многократных повторений и систематических тренировок. Нужно регулярно бегать с правильной техникой, делать специальные беговые упражнения и укреплять те мышцы, которые нужны для бега.
Рекомендация: Хотите привести себя в форму и надолго сохранить результат? Пройдите наш курс «50 секретов стройности»!
Постановка стопы при беге
Не задумывайтесь, на какой части стопы вам нужно бегать. Если во время бега вы будете стараться ставить ногу на переднюю часть стопы, но у вас будет неправильная поза бега, будет отсутствовать наклон, а таз будет отведен, то вам будет неудобно и трудно ставить стопу на нужную часть.
Лучше сконцентрироваться на позе бега, оптимальном наклоне, положении тазобедренного сустава и оптимальном каденсе (если скорость невысокая, он должен составлять около 170 шагов в минуту, а если есть ускорения, то 180 шагов в минуту). Если вы все делаете правильно, то постановка стопы будет на ту часть, которая необходима.
Рекомендация: Еще больше советов по бегу и другим видам физической активности ищите в нашем Telegram-канале!
Дыхание во время бега
Во время пробежки очень важно не препятствовать поступлению кислорода в организм. Многие новички пытаются дышать только носом. Другие пытаются вдыхать носом, а выдыхать ртом. Однако все это не работает. Нужно дышать одновременно ртом и носом, не задерживая дыхание.
Еще одна ошибка заключается в том, что 90% любителей завышают темп. Они бегут, начинают задыхаться и думают, что проблема кроется в дыхании. На самом деле, как правило, проблема в том, что спортсмен-любитель бежит быстрее, чем нужно.
Если вам тяжело поймать ритм дыхания, старайтесь после 3-4 шагов делать вдох, а через следующие 3-4 шага делать равномерный выдох. Это помогает приучить организм к правильному ритму бега. Но это работает только во время пробежки на небольшой скорости, когда не сбивается дыхание.
Как скорость влияет на технику бега? В какой обуви нужно бегать? Какие упражнения помогают развить технику бега? Ответы на эти и другие вопросы — в выпуске шоу «Взломали» с Григорием Гречишниковым!