Всем привет, сегодня хотелось бы поговорить на такую важную и наверное всех нас касающуюся тему тревожности. Несомненно, каждый из нас за период своей жизни сталкивался с тревогой, кто-то более стресса-устойчив и спокоен, ну а кто-то живет с тревогой каждый день. Поэтому я собрала для вас такие полезные советы от психолога, которые помогут улучшить вашу жизнь и самочувствие просто вводя эти шаги в жизнь.
Важно понимать, что в зависимости от уровня тревожности вам может понадобиться квалифицированный специалист и его рекомендации!
Ментальное здоровье, то на которое люди стали обращать внимание больше, при этом уровень тревожности не то что стал ниже, а наверное даже выше в наши дни. С чем это связано? Конечно же не стоит исключать экологию, ритмы жизни, доступности и такую легкую зависимость как получение контента, ну и социально-экономические факторы также исключать не стоит. Практически не важно что сейчас вас беспокоит, потому что когда ваш уровень тревожности мешает вам жить и спокойно отдыхать, думать или даже в некоторых случаях дышать (тревожные атаки, важно провести консультацию со специалистом), важно понимать что удовольствия это вам точно не приносит, важно понимать что этот уровень можно и НУЖНО уменьшать.
Тревога – это сложное психологическое состояние, включающее чувство беспокойства, страха и беспокойства. Оно может варьироваться от легкого дискомфорта до непреодолимой паники и часто возникает в ответ на предполагаемые угрозы или стрессоры.
Вот психология, лежащая в основе тревоги:
1. Роль мозга при тревоге
- Миндалевидное тело: Миндалевидное тело играет ключевую роль в возникновении тревоги. Он отвечает за обнаружение угроз и запуск реакции организма «бей или беги». Когда миндалевидное тело сверхактивно, даже незначительные ситуации могут показаться угрожающими, что приводит к тревоге.
- Префронтальная кора: эта часть мозга помогает регулировать эмоции и принятие решений. При правильном функционировании он может успокоить реакцию миндалевидного тела. Однако у тревожных людей связь между префронтальной корой и миндалевидным телом может быть ослаблена, что приводит к плохой регуляции тревоги.
- Гиппокамп: эта область мозга обрабатывает воспоминания. Если кто-то пережил травму, гиппокамп может хранить эти воспоминания таким образом, что человек становится более чувствительным к будущему стрессу, что способствует возникновению тревоги.
2. Биологические факторы
- Генетика: Некоторые люди генетически предрасположены к тревоге. Если у членов семьи есть тревожные расстройства, более вероятно, что у человека могут возникнуть аналогичные проблемы.
- Нейротрансмиттеры. Химические медиаторы, такие как серотонин, норадреналин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), участвуют в регулировании настроения и уровня тревоги. Дисбаланс этих нейротрансмиттеров может привести к повышенной тревожности.
3. Когнитивные процессы
- Негативное мышление. Люди с тревогой часто занимаются «негативным мышлением», когда они воображают наихудший возможный исход ситуации. Это искаженное мышление усиливает их чувство опасности или риска.
- Гиперконтроль. Тревожные люди часто чрезмерно осведомлены об окружающей среде, постоянно сканируя ее на предмет потенциальных угроз. Это может привести к повышенному возбуждению и затруднить расслабление.
- Негативная предвзятость: люди с тревогой могут больше концентрироваться на негативных событиях или интерпретации неоднозначных ситуаций, что усиливает их тревожные мысли.
4. Поведенческие факторы
- Избегание. Распространенной поведенческой реакцией на тревогу является избегание ситуаций, вызывающих стресс. Хотя это может принести временное облегчение, избегание часто со временем усиливает тревогу, потому что человек так и не научится справляться с ситуацией, которой он боится.
- Повторение паттернов. Тревожные люди часто полагаются на безопасное поведение (например, постоянную проверку вещей, поиск утешений), чтобы чувствовать себя в безопасности. Такое поведение может стать неадаптивным и усилить тревогу.
5. Типы тревожных расстройств (так как это нужно консультироваться со специалистом мы не будем приводить разные типы в этой статье, но поговорим более подробно в следующих). Не забудьте подписаться.
Так что же мы можем сделать для того чтобы расслабиться и хоть немного снизить уровень тревожности? После того как вы поймете, какие из факторов влияют на вашу тревожность в повседневной жизни, можно понять какую стратегию и какие триггеры могут на вас влиять.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): широко используемый терапевтический подход, который помогает людям распознавать и изменять модели негативного мышления и поведения, которые способствуют тревоге.
- Экспозиционная терапия: включает в себя постепенное воздействие объекта или ситуации, которого боятся, помогая человеку противостоять тревоге и уменьшать ее с течением времени.
- Лекарства. Противотревожные препараты (например, СИОЗС, бензодиазепины) могут помочь регулировать уровень нейротрансмиттеров и уменьшить симптомы. Однако их часто используют в сочетании с терапией.
- Техники осознанности и релаксации. Такие практики, как медитация, глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация, могут помочь уменьшить физиологическое возбуждение, связанное с тревогой.
Мне очень нравится изучать на данный момент связь нашего тела и как от вашего положения тела может завесить уровень нашего счастья и тревожности в целом.
Если вы только знакомитесь с разными методами для снижения уровня тревоги, но уже сейчас вы можете попробовать одно очень хорошее упражнение. Результат вас не заставит долго ждать.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — метод релаксации, предназначенный для снижения физического напряжения в организме, которое часто сопровождает стресс и тревогу. Он включает в себя напряжение определенных групп мышц, а затем медленное их расслабление, помогая вам лучше осознать разницу между напряжением и расслаблением в вашем теле.
Вот пошаговое руководство о том, как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию:
Шаг 1: Найдите тихое и удобное место
Сядьте или лягте в удобном положении, чтобы вас никто не беспокоил.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться.
Шаг 2: Напряжение и расслабление групп мышц
Вы будете прорабатывать разные группы мышц вашего тела. Для каждой группы выполните следующие действия:
Напрягите мышцы: напрягите группу мышц как можно сильнее, не причиняя боли. Удерживайте напряжение около 5-7 секунд.
Расслабьте мышцы: сразу избавьтесь от напряжения.
Сосредоточьтесь на том, как чувствует себя мышца, когда она расслабляется, в течение примерно 10–15 секунд, прежде чем переходить к следующей группе.
Вот последовательность действий:
- Руки и предплечья:
Крепко сожмите кулаки. Удерживайте, а затем отпустите, замечая, как напряжение исчезает. - Бицепс:
Напрягите бицепсы, подтянув предплечья к плечам. Удерживайте напряжение, затем отпустите. - Плечи:
Поднимите плечи к ушам. Держите их крепко, затем медленно расслабьтесь. - Шея:
Аккуратно откиньте голову назад, как будто пытаетесь прижать ее к стулу или кровати. Удерживайте, затем отпустите.
После этого осторожно наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди. Удерживайте, затем расслабьтесь. - Лицо:
Плотно сморщите лицо (например, зажмурьте глаза, сморщите нос). Удерживайте, затем отпустите. - Грудь и верхняя часть спины:
Сделайте глубокий вдох и задержите его, напрягая мышцы груди. Выдохните и расслабьтесь. - Желудок:
Напрягите мышцы живота, как будто готовясь к удару. Удерживайте, а затем отпустите. - Бедра:
Напрягите мышцы бедер, сведя колени вместе или вытянув ноги. Удерживайте, затем расслабьтесь. - Нижние ноги:
Направьте пальцы ног вверх, чтобы согнуть икры, удержать напряжение, а затем расслабиться.
Затем направьте пальцы ног вниз, чтобы напрячь голени, задержитесь, а затем расслабьтесь. - Ноги:
Сильно согните пальцы ног, удерживайте напряжение, затем отпустите.
Шаг 3: Дышите глубоко на протяжении всего процесса
Между каждой группой мышц делайте несколько глубоких вдохов. Медленно вдохните через нос и медленно выдохните через рот.
Сосредоточьтесь на ощущении расслабления, распространяющемся по всему телу при переходе от одной группы мышц к другой.
Шаг 4: Завершите практику
После того, как вы проработали все группы мышц, найдите минутку, чтобы насладиться ощущением общего расслабления.
Сосредоточьтесь на любом сохраняющемся напряжении в вашем теле и сознательно отпустите его.
Продолжайте дышать глубоко и медленно еще несколько минут.
Рекомендуется делать данную практику ежедневно и постепенно наблюдать за изменениями в теле, давать телу привыкать к расслабленному состоянию и не форсировать результат, у вас всё обязательно получится. Как говорится дышим спокойно и расслабляемся, получаем удовольствие.
Обязательно попробуйте и отправьте эту статью своим любимым и близким, чтобы помочь им пережить тревожность легче. Позаботьтесь о себе и своих близких уже сейчас. Надеюсь вам понравилась эта статья на сегодня, ну а для того чтобы видеть больше полезного обязательно подписывайтесь на мой канал и читайте новые статьи. Будьте здоровы.