Я похудела на 16 кг и могу с уверенностью сказать - это тяжело. Здесь не будет однотипных советов вроде "меньше ешь и больше двигайся", потому что это не работает. Насколько меньше есть? Насколько больше двигаться? А может вообще ничего не есть, чтобы наверняка? Ничего не понятно, но очень интересно. Как нутрициолог, хочу поделиться с вами 3 четкими советами, которые помогут снизить вес так, чтобы он не возвращался.
Что заставляет нас есть? Конечно же, чувство голода. Есть 2 вида голода: эмоциональный и физический.
Физический, то есть истинный голод - это когда наше тело испытывает дефицит энергии и хочет ее восполнить. Обычно наступает спустя 3-5 часов после приема пищи, когда предыдущая порция еды успешно покинула желудок. Возникает и нарастает постепенно. Истинный голод сопровождается физическими симптомами, такими как урчание в животе, слабость, снижение концентрации, раздражительность. Хочется есть, причем неважно что, просто есть. Чувство голода пропадает после приема пищи.
Эмоциональный голод - это желание поесть, вызванное не физической потребностью в еде, а эмоциональными состояниями, такими как стресс, тревога, скука, одиночество или радость. В отличие от физического голода, эмоциональный возникает внезапно, обычно сопровождается тягой к определенным продуктам (чаще всего сладкому или калорийной пище) и не удовлетворяется после еды. Это реакция на эмоции, а не на реальные потребности организма в энергии.
Для начала нужно научиться отличать физический голод от эмоционального. Для этого можно задавать себе вопросы вроде:
- Как давно был последний прием пищи?
- Я хочу чего-то особенного или просто поесть?
- Мне скучно или я действительно хочу есть?
- Не пытаюсь ли я заесть негативные эмоции?
- Достаточно ли я сегодня спал?
Ответив на эти вопросы максимально честно, можно понять, кто на самом деле хочет есть: желудок или мозг. Часто на самом деле мы ищем в еде утешение, потому что вкусняшки - это способ получения быстрого дофамина, то есть позитивных эмоций прямо сейчас без регистрации и смс. Накричал начальник - нужно срочно поднять настроение шоколадкой. Не выспался, нет энергии - нужно закинуться сладким.
Есть 3 рабочих способа, которые помогут тебе регулировать чувство голода, особенно эмоционального, и сохранить свою фигуру в хорошей форме.
1. Сбалансированный рацион
Одним из самых больших заблуждений является мысль, что для похудения нужно жестко ограничивать себя в еде. На самом деле, важно не только количество еды, но и её качество и сбалансированность. Секрет успеха заключается в том, чтобы включать в рацион все макроэлементы: белки, жиры и углеводы. Белки помогают наращивать мышцы и восстанавливать организм после тренировок, жиры поддерживают здоровье кожи, волос и гормональный баланс, а углеводы обеспечивают энергией для активной жизни.
Часто нам хочется сладкого, когда мы чувствуем голод. Сахар - самый быстрый источник энергии, и нашему организму это выгодно. Он получает энергию в кратчайшие сроки, еще и почти не тратит усилий на ее переработку, так как она быстро усваивается. Особенно, если вместе с сахаром он получает жиры. Это большой запас энергии, который он радостно отложит про запас в складочки на боках. Так распорядилась эволюция еще с тех времен, когда наши предки охотились на мамонтов. Тело всегда ищет вариант запасти побольше энергии на случай вынужденной голодовки. Быстрые углеводы и жир прекрасно усваиваются и откладываются в жир - стратегический запас энергии. Увы, органиму не объяснишь, что сейчас на каждом углу есть магазин, и больше не нужно голодать в ожидании мамонта.
Если наш рацион будет сытным и сбалансированным, в нем будут и белки в нужном количестве, и сложные углеводы, мы будем дольше испытывать сытость, чувство голода утихнет, и на сладкое тянуть перестанет. Когда человек сыт, его реже посещают шальные шоколадные мысли.
2. Сытная еда
Многие худеющие совершают ошибку, когда начинают сильно ограничивать калории и есть как можно меньше, что в конечном итоге приводит к постоянному чувству голода и срывам. Секрет здесь — выбирать такие продукты, которые надолго насыщают и одновременно полезны для организма. К примеру, еда, богатая клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты), помогает дольше оставаться сытым и снижает желание перекусывать между приёмами пищи. Белки также играют важную роль в поддержании сытости: мясо, рыба, творог, яйца и растительные белки (например, бобовые) надолго насыщают и способствуют восстановлению мышц.
Важно выбирать такие блюда, которые приносят удовольствие, но при этом обеспечивают организм всем необходимым. Это позволит чувствовать себя комфортно во время процесса похудения и избежать срывов на «вредные» продукты.
Прозвучит банально, но это действительно доказанный факт - постройте основу своего рациона на крупах, цельнозерновых макаронах от 10 минут варки, нежирном мясе и птице, овощах в больших количествах и полезных жиров, таких как авокадо, орехи и оливковое масло. Это не только поможет похудеть, но и улучшит общее состояние здоровья и снизит тягу к сладкому. Такая еда имеет большой объем, но меньше калорий. Соответственно, она лучше и дольше насыщает, чем какая-нибудь шоколадка, хотя калорий в огромной тарелке гречки и маленьком батончике может быть одинаково. Только после батончика есть захочется снова через 30 мин, а после гречки часа через 4. Сытость - ключ к здоровью и красивой фигуре!
3. Пищевая привычка
Наше пищевое поведение - это привычка, а привычку можно менять. Замечали, что некоторые люди вообще едят редко и мало, а кто-то не прочь часто и много покушать? Или кто-то завтракает, а кто-то всегда пропускает этот прием пищи. Это все регулируется привычкой. Можно приучить себя завтракать, если вы никогда этого не делали, можно приучиться есть больше или меньше в зависимости от цели.
В желудке есть механорецепторы - они сигнализируют мозгу о заполненности желудка. Когда сигнал от рецепторов доходит в мозг, мы понимаем, что наелись и прекращаем есть. У тех, кто ест большие объемы порций, чувствительность этих рецепторов снижена, и поэтому сигнал о заполненности желудка приходит в мозг позже. Первое время, когда человек начинает есть меньше привычного, ему кажется, что он не наелся. Но пройдет время, рецепторы перестроятся, и он будет наедаться меньшим объемом пищи. И не стоит забывать о принципе объемной, но низкокалорийной еды!
Итак, эти 3 способа помогут тебе оставаться в форме в любой ситуации долгие годы. Можно еще добавить пункт про сон - очень важный фактор, при недостатке которого повышается аппетит. Кушайте много и вкусно, сделайте основой рациона простые и цельные продукты, наедайтесь и не забывайте отдыхать. На практике это совсем не сложно, и сварить себе рис вместо пельменей занимает не так много времени :)