Каждому возрасту – свой режим жизни, питания и набор упражнений. Никогда не стоит геройствовать там, где это не нужно и соревноваться с молодыми после 40, а то и после 50-ти лет. Просто потому, что молодой организм, с высочайшей долей вероятности, «простит» такое соревнование, а вот возрастной организм, из-за ограниченности ресурсов, может и «не вывезти».
Сказанное выше вовсе не означает, что нужно ложиться на диван и смиренно ждать неминуемого часа. Сказанное выше, понимающего и умного человека, должно привести к закономерному следствию – нужно просто выявить самые травмоопасные упражнения и заменить альтернативными, равно как несколько снизить интенсивность тренировок.
И сегодня мы как раз и поговорим об этом.
Предтеча тренировки – разминка
После 40 лет, с каждым прожитым годом, всё больше растёт значимость разминки перед тренировкой. Тело должно проснуться, разогреться, растянуться перед тем, как начать основной цикл интенсивных движений. Да и системы организма должны мягко воспрянуть от состояния мягкого функционирования и перейти в усиленно-рабочий режим.
Во время выполнения основных упражнений архиважно следить за ощущениями в теле. И если оно говорит: «Стоп»! – то не спорить с ним, а очень даже согласиться. Ко всему прочему, резкое торможение интенсивной стадии тренировки может привести к таким же плачевным последствиям, как и резкое её начало. Именно поэтому тратьте на разминку хотя бы 5-10 минут своего времени – нагрузка должна мягко раствориться в организме, по мере того, как он возвращается к нормальному функционированию.
Тренироваться важно и нужно в любом возрасте. Можно – в любом состоянии. Но важно понимать, что если организм терзает простуда, то и тренировка должна пройти в самом мягком режиме с набором лёгких и общеукрепляющих упражнений. Ко всему прочему первые 3 дня общего недомогания лучше отлежаться – в этом нет ничего страшного, ибо «надорвать» организм вполне себе возможно.
Теперь, проговорив эти позиции, переходим непосредственно к набору упражнений, которые нежелательно делать после 50 лет.
1. Становая тяга
Становая тяга, в период интенсивного роста организма – прекрасное упражнение для того, чтобы укреплять абсолютно всё тело: от макушки и до пяток. Но вот есть одно важное замечание – оно должно выполняться с эталонной техникой. И любой атлет, в каком бы возрасте не находился, если не является профессионалом, должен работать с тем весом в этом упражнении, с которым комфортно. В противном случае можно сказать «до свидания» не только мышцам поясницы и позвоночнику, но и мышцам ног и даже рук – надрывы и отрывы происходят сплошь и рядом.
Естественно, возрастной спортсмен, даже если визуально всё ещё выглядит крепким и подтянутым, ни в коем случае не должен «лезть на становую тягу». Просто потому, что это упражнение – как стук в движке, что обязательно «вылезет наружу». Или, иными словами, именно становая тяга может «вскрыть» то уязвимое сочленение организма, которое присутствует явно или неявно и значительно усугубить ситуацию.
Альтернатив становой тяге масса: начиная от турников, заканчивая различными тяговыми блоками. Поэтому если у вас нет задачи и в старости быть «подъёмным краном» – лучше избегайте этого действительно сложного движения.
2. Приседания со штангой «в пол»
Приседания со штангой в пол – это не менее травмоопасное развлечение. Вообще, идеально приседать в параллель с полом. Но и это упражнение, после 50 я бы либо исключил из спортивного рациона, либо рекомендовал делать с весьма лояльными весами.
Приседания в пол – это однозначная травмирующая перенагрузка коленного сустава. А коленный сустав восстанавливать очень и очень сложно. Ко всему прочему «любители посостязаться со всеми вокруг» нередко навешивают на штангу такие веса, что минимальное отклонение в технике может привести к непоправимым последствиям, равно как и перенагрузка всех систем организма.
Альтернатив – масса. Начиная с приседаний с собственным весом, заканчивая многочисленными и безопасными блоками. Поэтому ваши ноги не будут отставать в развитии при должном включении фантазии – всегда есть какие-то другие варианты проработать самую большую группу мышц в теле.
3. Разгибание голеней с весом
Ровно по той же логике я бы исключил разгибание голеней с весом в тренажёре. И если ещё сгибания можно понять – бицепс бедра прорабатывать важно и нужно, то оправдать явную необходимость перегружать колени я никак не могу.
Берегите свои колени – вам с ними жить. И лучше всё же чуть-чуть ухудшить форму, чем потерять возможность выполнять главное упражнение всей жизни – нормально ходить.
4. Французский жим
Французский жим – это полный «ай-яй-яй» для ваших локтей. Нет, свободный вес и необычный вектор движения действительно хорошо нагружает трицепс. Просто возникает неоправданный риск. И в том случае, если «дрогнет рука», то последствия могут быть самыми печальными и долго исправляемыми.
Ко всему прочему использовать французский жим в своём спортивном рационе тем более неразумно, так как есть просто колоссальное количество альтернатив с гантелями и блоками. Выбор столь велик, что посоветовать что-то конкретное невозможно – главное работать!
5. Жим гантелей над головой
Чем старше вы становитесь, тем меньшие веса должны «взлетать» над головой. И если «солдатский жим» штанги стоя, с умеренным весом, ещё можно простить, то жим гантелей, что стоя, что сидя – нет. Просто потому, что плечевые суставы невероятно хрупки. И любое дрожание руки либо неправильно подобранный свободный вес может на месяцы (а то и навсегда) буквально «выкинуть» вас из спортивной подготовки.
Как я уже говорил, можно использовать умеренный «солдатский жим» в качестве альтернативы. Равно как и огромное количество блоков – они точно простят тот момент, если в движении будет допущена какая-то огреха по вашей либо чужой вине.
6. Минимизация планки
Планка – хорошее упражнение не только на брюшной пресс, но и буквально на всё тело. Единственное, что нужно не выполнять его «до трясучки», когда больше хочется умереть, но не держаться ещё несколько секунд.
Планку нужно выполнять умеренно – до ощущения комфортной загрузки. Терпеть дольше этого предела не стоит – вы никому ничего не докажете, но можете приобрести совершенно не те последствия, о которых грезили. К тому же всегда можно «добить» недостающие секунды десятком скручиваний на пресс – так гипертрофия будет даже лучше, в далеко идущей перспективе.
7. Никаких упражнений из кроссфита
Поклонники кроссфита – суровые ребята. Работают циклами, наплевательски относятся к технике, стараются во что бы то ни стало выйти за пределы своего организма и просто обожают специализированные армейские упражнения.
Честно – не рекомендовал бы заниматься кроссфитом даже молодым спортсменам, кроме тех людей, которые стремятся стать сотрудниками каких-то спецподразделений – всё-таки то, что выполняют поклонники этой спортивной дисциплины, без цели стать сотрудником спецназа, трудно объяснить. Да и любая общая физическая подготовка бойца продумана намного лучше, чем «потребность» подтягиваться рывками и рвать штангу над головой. И если бы я не рекомендовал заниматься кроссфитом даже молодым атлетам, то вполне себе разумно, что я бы тем более не рекомендовал заниматься кроссфитом и возрастным спортсменам.
Заключение: общие рекомендации
Закончить хочу общими рекомендациями:
- Никаких больших весов;
- Никаких выходов на предельный максимум;
- Никаких упражнений перегружающих суставы;
- Никаких упражнений, приводящих пульс в запредельные значения;
- Никакого движения через боль, «не могу» и вопреки своему болезненному состоянию.
Слушайте свой организм, стремитесь стать лучше день ото дня, рассчитывайте работу «на долгосрок». И тогда вы сможете выглядеть хорошо и всем на зависть абсолютно в любом возрасте.
Не забывайте ставить лайк, если понравилось и подписываться на канал, чтобы видеть мой контент чаще. Спасибо за прочтение, а пока рекомендую: