За фразой “здоровое питание” часто скрываются необоснованные запреты, строгие ограничения, подсчет калорий. Всё это может казаться скучным и сложным. Но так ли это на самом деле?
Меня зовут Вера Дудченко, я шеф-повар и нутрициолог. Уже много лет я помогаю людям не только наладить здоровое питание, но и организовать рацион так, чтобы время на кухне стало приятным и простым занятием, а не тяжелой ежедневной рутиной. В этой статье мы разберемся из чего состоит здоровое питание?
Что такое сбалансированный рацион
Здоровое питание - это не абстрактное понятие, оно имеет подтвержденные наукой данные, которые в результате собираются в рекомендации по питанию для населения. У каждой страны эти рекомендации будут свои, например в Великобритании они называются Eatwell Guide, свои гайдлайны есть в Канаде, США, России и других странах. Именно на них мы будем опираться, чтобы понять, что такое сбалансированный рацион.
Сбалансированный рацион — это способ обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами.
Хорошая новость: в здоровом питании нет запретов на конкретные продукты.
Главное — разнообразие и баланс между основными пищевыми группами.
Чтобы лучше понять, что такое баланс, давайте рассмотрим путеводитель Eatwell Guide:
- В основе достаточное потребление овощей и фруктов: 4-5 порций в день (около 400 г.), разных цветов и текстур (свежие, тушеные, запеченные, квашенные и т.д.).
- Сложные углеводы: источник энергии для организма. Включают крупы, хлеб, макароны, предпочтительно цельнозерновые варианты.
- Белковые продукты: рыба и морепродукты, бобовые и молочные продукты, белое мясо. А вот красное мясо рекомендуется есть умеренно и сократить до 2-3 порций в неделю.
- Молочные продукты: важный источник не только белка, но и кальция. Включайте в рацион молоко, йогурт, творог и другие молочные продукты.
- Масла: предпочтение отдается растительным вариантам (подсолнечное, оливковое, рапсовое, масло авокадо и т.д.).
- Сладости, газировки, соусы или фаст-фуд: не являются необходимой частью рациона, поэтому должны включаться в небольших количествах и составлять до 15% от общего рациона.
Вместо строгих запретов, лучше обратите внимание на разнообразие пищевых групп у вас в рационе, чтобы сделать питание более здоровым и сбалансированным.
От теории к практике
Здоровое питание — это не про подсчет калорий и запреты. Это о том, как поддерживать здоровое и бодрое состояние с минимальными усилиями. Сбалансированный рацион помогает улучшить настроение, повысить уровень энергии и сохранить здоровье в долгосрочной перспективе.
Как нутрициолог и шеф-повар, я стремлюсь не только научить вас питаться вкусно, но и показать, что правильная организация кухни упрощает процесс готовки, сохраняя разнообразие и баланс в рационе.
Буду рада поделиться с вами не только советами по питанию, но и полезными лайфхаками по управлению временем на кухне. В телеграм-канале я делюсь полезными советами, рецептами и актуальными новостями.
Присоединяйтесь, чтобы узнать больше о том, как сделать своё питание вкусным и полезным!
До скорой встречи!