Конспект по практикам танцевального мастер класса, не по порядку, а как запомнилось. Пишу для себя, чтобы если будет желание вернуться к данным практикам и интегрировать в свои занятия. Возможно, вам тоже будет полезно и интересно 😉
Статья про посещение мастер класса у её сестры:
Массаж партнера
Партнер закрывает глаза. Стоя делает два глубоких вдоха, пауза на вдохе и полный расслабляющий выдох через рот. Максимально расслаблен. Делаем массаж руками шейно воротниковой зоны - разминаем тесто для любимого пирога. Переходим на правую руку, массируя плечо, предплечье. После двумя ладонями сжимаем ладонь партнера 5 сек держим. Повторяем тоже самое с левой рукой. Идея создавая давление, сжатие расслабить мышцы.
Щипками проходим по мышцам вдоль позвоночника. Ладони на бёдра, качаем тазом в разные стороны. Формируя полость в ладони (пальцы вместе и подсогнуты) прохлопываем сначала правую ногу от бедра до голени, затем левую. Сцепляем пальцы рук в замок, укладываем на макушку и надавливаем несколько секунд, создавая сопротивление, партнёр "вырастает" вверх, тянется в потолок, можно подняться на носочки, так 3 раза.
Меняемся ролями. Думаю тут отлично прослеживается идея воздействия на фасции и рефлексы мышц. Цель максимальное расслабление. После обнимашки)) Это была последняя практика воркшопа.
Разминка
Начинается с периферии, движения пальцами рук и кистей. Потереть ладони друг об друга, похлопать в ладони. Прогладить всё тело, прохлопать. Понравилось вытяжение руками вверх, проглаживание себя от лица, вниз по передней линии, наклон в согнутым расслабленным ногам, с круглой спиной, обвести руками пространство по полу и перевести руки на заднюю линию, прогладить себя снизу вверх. Затем вдох и выдох сброс, наклон к согнутым ногам и так несколько раз.
Развести бёдра в стороны, собрав пятки вместе и плюсны, сидя на полупальцах, пятки под тазом. Двигать пальцами асинхронно на одной руке пистолет (указательный и большой палец вверх, остальные согнуты), на другой жест "ок" (колечко из указательного и среднего, остальные разогнуты) и менять. Можно менять пальцы на руках.
Понравилось упражнение альпинист: в планке, руками коснуться противопожарного плеча, согнутого колена, одноименной согнутой стопы сзади и отжаться.
Этого не было в данном мастер классе, но было на занятии у сестры Алёны Алины потрястись. Тоже расслабление за счет тряски, вибрации, через фасции.
Ходьба по комнате
Двигаться по комнате меняя траекторию как вздумается. Ходьба после спиной назад. Менять скорость 0 стоишь, 1 - не хочешь идти на пару в универ, но идёшь, 2 - идёшь домой с пар, 3 - опаздываешь, 4 - бежишь за последним автобусом.
Кувырки
Это самое сложное для меня, тяжело было запомнить последовательность. Поставить предплечье правое, согнуть правую ногу, положив голову, поднырнуть, пространством над лопатками опираясь в пол, перенести корпус и ноги. Был ещё вариант с кувырком из Прасариты. Широкая постановка ног, поставить на пол перед собой ладонь и предплечье правой руки, ладонь левой руки и так же опираясь на "холку" а не на шею и голову перенести корпус.
Были вращения через позу стола и перевернутый стол. Также опускаясь на живот вывести правую руку под грудь и перевернуться на спину, а затем поставив левую ладонь под плечо левое, прокрутиться в право и сесть.
Тут всё супер не точно, не особо разобралась пока с этими движениями.
Прыжки на одной руке
Базовое положение перевернутый стол на трех опорах с прогибом, толкаемся всё время опорной ладонью и ногами, активно выталкивая вверх таз (разгибание в ТБС), разгибая позвоночник, сгибая плечо и вращая, свободной рукой можно сделать замах. Правая рука опорная, левая нога поднимается первая и постепенно можно перейти прыжок через опорную руку, можно на корточки. Но в дальнейшем переходя на что-то похожее на стойку на одной руке поднимаясь вверх на две ноги, толчок ещё и ногами.
Кувырок через плечо в халасане с отведенными ногами, поднырнуть под плечо головой и перенести корпус.
Перетягивание на прямой вытянутой руке партнера
Захватить партнера прямой вытянутой рукой, партнер опускается на правое колено и прокручивается по полу и поднимается на ноги после. Работа за счёт доверия и создаваемого натяжения в руке.
Расслабление и движение с партнером
Закрыть глаза. Партнеру укладываем ладони на голову, проверяя достаточно ли он расслаблен. Цель партнера отдать всё напряжение и позволить мышцами шеи и головы быть максимально расслабленными, отдавая нам весь контроль. Мягко начать двигать во всех направлениях расслабленную голову и шею партнера. Если партнер напряжен или начинает вести, напомнить ему про расслабление и отсутствие контроля, делая выдох, партнер пробует ещё до расслабиться. Постепенно расслабляя весь позвоночник, медленно распространяя движение по всей оси, двигаем телом партнера. Потом плавно отпускаем. Партнер оставляет внутреннее ощущение расслабление и продолжает сам мягко в таком потоке двигаться.
На прошлом мастер классе у Алины, была классная ещё задача по спиралям в паре. Когда мы беремся за полностью расслабленные и бесконтрольные кисти партнера и изучаем мягко и постепенно все возможные движения в суставах. Потом пробуем от рук мягко скручивать партнера в разных направлениях. Ищем предел движения в суставах. Потом позволяем этому движению перейти на корпус, таз, колени и стопы. Партнер закручивается как мягкая спираль. Интересная связь биомеханических цепочек суставов. В йоге мы часто изучаем чистое движение, например, только разгибание в ТБС, без наружной ротации и отведения. Здесь же цель изучить весь спектор взаимосвязей, найти внутренние ограничения в целом. Изучить куда может пустить тебя тело через мягкую пассивную работу и расслабление. Очень много зажимов и блоков у нас. Привычных паттернов движений. Часто мы сами себя ограничиваем, не знаем и половины возможностей своего тела.
Расслабление и вечный двигатель
Продолжение предыдущего задания. Закрыть глаза. Начинаем движение от головы. Расслабляем мышцы шеи, головы, постепенно подключая в движение плечи, грудной отдел, руки через расслабление.
Расслабляя все зажимы начинаем включать все тело и двигаться в пространстве, используя все тело, все мышцы, двигаясь через расслабление, отпуская зажимы.
Словно змеи, вечный двигатель внутри. Цель оказаться в другой части зала. Отследить для себя в конце практики какой частью тела не двигали. Цель найти участки тела, которые мы не привыкли использовать, возможно, они зажаты и через расслабление пробовать дать движение и жизнь каждой части тела, суставу, мышце.
Поймать ладони
Данное задание похоже на детскую игру. На полу ловим ладони друг друга. Перемещаясь и пряча ладони по полу в разных положениях, цель увернуться от касания и поймать партнера. Забавно))
Резюме
Йога позволяет развить осознанность и внимание, чувствование мышц и внутренних органов, натренировать координацию, силу, выносливость, гибкость, находить внутренний баланс и гармонию, опору внутри себя. Танец позволяет познать глубже себя. Без ограничений форм, рамок и границ. Чувствовать и выражать эмоции через движение один и самых лаконичных и гармоничных методов. Понимать природу своих переживаний. Танец - это психотерапия, где диалог ведем через движение. Нет правильного или не правильного. Главное быть внимательным исследователем. Изучая себя и свои возможности, ограничения. Для меня йога и танец - это симбиоз, рождающий идеальную практику, для саморазвития и самовыражения.
Моё направление йога-балет как раз про это, где асаны йоги становятся танцем. Пока это больше виньяса-йога, но дальше больше, буду интегрировать полученные знания из танцевальных мастер классов в уроки йога-клуба и отдельные классы.
В начале танцевального мастер класса была часовая лекция по истории современного танца. Меня так вдохновили их истории, что ещё больше захотелось творить самой. Изучать и исследовать. Я уже интегрирую танцы в свои йога классы. В дальнейшем планирую ещё больше изучать танцы, посещая мастер классы (ещё 2 мастер класса у Алёны планирую посетить на этой неделе) и курсы хореографии. Но главное это личная практика и передача полученных знаний. Только через опыт и умение делиться и обучать мы по настоящему растём и прогрессируем. Обучая других, ещё лучше сами разбираемся, поэтому я и создала свой йога-клуб, для того чтобы делиться знаниями и самой углубляться в познания.
