Кетодиета
Кетогенная диета («кето») - это диета с резким ограничением углеводов и высоким содержанием жира (высокожировая, низкоуглеводная диета). Поступление углеводов предельно ограничивается (до 25-50 грамм в день), что заставляет организм использовать в качестве источника энергии жиры и кетоны (кетоновые тела). В результате развивается состояние, которое называется кетоз. При кетодиете жиры составляют до 75% от общей калорийности, белки – 20%, углеводы – 5%.
Высокожировые, низкоуглеводные диеты давно известны медицине, они десятки лет применялись для лечения судорожных припадков у детей. Также велись исследования о применении высокожировых диет в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Резкое ограничение углеводов в диете может быть полезно у тех, кто страдает предиабетом и диабетом 2 типа и кому необходимо снизить массу тела.
Впервые на быструю потерю веса при таком рационе обратил внимание итальянский профессор Джанфранко Капелло из Римского университета Ла Сапиенца. В 2012 году он опубликовал исследование, где 19 000 участников похудели в среднем на 5 килограмм.
Что можно есть на кето:
● Листовые зеленые овощи с низким содержанием углеводов: шпинат, кейл, салат латук, брокколи, кольраби, огурцы; авокадо.
● Жирное мясо: куриные окорочка, стейк, свинина, бекон.
● Жирная рыба, в первую очередь лосось.
● Растительные масла: оливковое, льняное, кокосовое, майонез для салатов.
● Сливочное масло, масло гхи
● Молочные продукты полной жирности, сыры, сливки, сметана (нужно учитывать, что эти продукты богаты углеводами).
● На десерт – темный шоколад, арахисовое масло без добавления сахара, кето-десерты на сахарозаменителях.
Что нельзя:
● Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, тыква.
● Мучные продукты: все виды хлеба, макароны.
● Крупы, бобовые.
● Сладости: сахар во всех видах исключен, в том числе конфеты и выпечка.
Переход с углеводного питания на жировое дается организму непросто, поэтому врачи советуют входить в кето-диету плавно, наблюдать за своим состоянием.
В первые две недели возможны побочные эффекты: повышенная утомляемость, тошнота и головокружение, резкие приступы голода, раздражительность. Вероятен неприятный запах изо рта. Если эти симптомы не прошли к концу третьей недели – значит, кето не для вашего организма и лучше от него отказаться.
После периода адаптации сторонники кето-диеты отмечают повышенную бодрость и активность, ясность ума. Чем выше физическая активность при кето-диете, тем быстрее проходит привыкание и меньше побочных эффектов.
Эффективность
Кетодиета остается одной из самых эффективных для быстрой потери веса. В ежегодном рейтинге лучших диет, составляемых американским журналом U.S. News & World Report, она каждый год занимает первые места в этой категории.
С точки зрения долгосрочного эффекта, кето гораздо менее привлекательна. Из-за несбалансированного состава на этой диете нельзя оставаться длительное время, и стоит вернуться к обычному питанию, как потерянные килограммы тут же возвращаются. Каждый новый вход в кето проходит не легче предыдущего, с теми же побочными эффектами: усталость, тошнота, раздражительность.
Кето – одна из наиболее сложных для соблюдения диет. Её сторонникам приходится пересмотреть весь свой рацион, потому что сахар встречается в самых неожиданных продуктах, например, в кетчупе. Также, по оценкам экспертов, кето-диета – одна из наиболее затратных с точки зрения финансов. Хорошее мясо, качественные зеленые овощи и специальные кето-десерты стоят гораздо дороже картошки и макарон, от которых приходится отказаться.
Риски и польза для здоровья
Огромная популярность кетодиеты привлекла к ней внимание медицинского сообщества. Журнал американской медицинской ассоциации (JAMA) недавно выпустил статью о возможных преимуществах и рисках этого плана питания.
Медики отметили результативность кето для снижения веса. Бедное углеводами и богатое жирами питание помогает снизить вес. Ее рекомендуют для похудения, но только со строгим контролем состояния здоровья и под наблюдением врача.
Настороженность вызывает крайне высокий процент жира при кето-рационе: до 75% от общедневной калорийности. Это противоречит рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, которая советует ограничивать жиры 30% от общедневной калорийности, причем насыщенные жиры животного происхождения не должны превышать 10%. Избыток насыщенных жиров в рационе повышает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Есть данные, что кето благоприятно влияет на состояние людей с предиабетом и диабетом 2 типа. Благодаря резкому ограничению углеводов, она позволяет избежать скачков уровня глюкозы в крови. Тем не менее, больным диабетом следует применять кето с большой осторожностью и постоянно контролировать свое состояние.
Людям с хроническими заболеваниями печени и почек кетодиета абсолютно противопоказана. При переходе в режим кетоза высвобождаются токсические вещества, от которых в первую очередь страдают естественные фильтры организма – почки и печень. Там, где здоровый человек отделается двумя неделями тошноты и усталости, последствия для больных почек могут оказаться фатальными.
Так как состав кето-рациона не сбалансирован по питательным веществам, может потребоваться дополнительный прием витаминов и микроэлементов, который нужно выбрать после консультации с врачом. Кроме этого, она бедна пищевыми волокнами и растительными антиоксидантами.
В целом, наука пока не вынесла окончательного решения о пользе или вреде кетодиеты для здоровья. Кетогенные диеты приводят к потере веса за счет ограничения всех продуктов, богатых углеводами, в том числе фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов. В настоящее время отсутствуют долгосрочные данные о кетодиете и рисках сердечно-сосудистых, онкологических и других хронических заболеваний, но известно, что низкоуглеводные диеты связаны с повышенной смертностью. На сегодняшний день медики считают, что кетодиета – неоднозначный план питания с серьезными противопоказаниями по здоровью и нежелательными последствиями при долгосрочном применении. Выбирать ее для похудения нужно с большой осторожностью, проконсультировавшись с врачом.
По материалам:
1. What is Keto Diet? https://health.usnews.com/best-diet/keto-diet
2. Ketogenic Diets https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2759475
3. The truth behind the most popular diet trends of the moment
