Всем привет!
Один из фундаментальных принципов Системы – адекватная гликемическая нагрузка, защита от травмирующего воздействия повышенного сахара крови.
Мы не питаемся в стандартном современном стиле, который вызывает в организме токсичные глюкозные бури, и тем самым плавно, постепенно и незаметно оздоравливаем и восстанавливаем метаболизм.
Система – это пакет решений, направленных на улучшение эндокринной, нервной, мышечной и метаболической функций именно с помощью правильного подхода к формированию тарелки.
Иногда нормализация веса – это результат, а иногда – просто приятный бонус.
Приятные новости для участников Премиум-клуба: мы с гинекологом Еленой Николаевной Тихоновой записали вебинар «Женское здоровье как залог молодости и красоты», посвященный разбору ваших вопросов.
Обсуждали современные стратегии, поддержку и профилактику на разных возрастных этапах, популярные проблемы и гормонозаместительную терапию.
Постепенно я буду выкладывать как части этого чрезвычайно насыщенного телемоста, так и конспекты к нему.
Вебинар будет доступен в течение 30 дней – до 2 ноября.
Тема регулярного утреннего эфира Премиума:
«Какие цели по здоровью можно поставить? Элиминация для подбора своего идеального рациона в качестве цели. Знакомство с гинекологом Еленой Николаевной Тихоновой».
Жду всех любознательных и неравнодушных в своей закрытой Академии здоровья!
А мы переходим к любимой теме выбора и сочетания продуктов.
Насколько важен гликемический индекс и только ли в нем дело?
Конечно, нет.
В нашем случае принципиален не столько индекс, сколько гликемическая нагрузка.
Если вы составили список качественных продуктов с низким содержанием углеводов, но продолжаете заниматься перееданием (особенно вечерним), вы не исправите ни метаболическую ситуацию, ни эмоциональное состояние, ни фигуру.
Метаболический синдром - это следствие не сахарно-мучной зависимости как таковой, а гиперкалорийности и гиподинамии в целом.
Но и количество и качество углеводов важно контролировать.
Как мы должны действовать, чтобы снизить гликемическую нагрузку на организм?
- Оставить не более 5 углеводных концентратов в день (допустим, это будут 2-3 умеренные порции крупы/бобовых, немного отварной свеклы и пара фруктов). Употреблять такие углеводы исключительно в составе конструктора.
- Иметь представление о том, сколько калорий поступает, а сколько – тратится.
- Исключить переедание как явление. Четко следовать своему калорийному плану. Кстати, кто с нами в челлендж Клуба «Я добьюсь своего к Новому году»? Приз классный. Цели у всех интересные.
- Осознать, что углеводы только нормальные (цельные крупы, бобовые – но уж никак не белая мука и не финики в количестве более 2 штук в день) и занимают скромную четверть тарелки.
- Худеющие ограничиваются крупами только на завтрак и обед, на ужин остаются овощи и белок.
- Быстрые углеводы допустимы (лучше 3-4 штуки сухофруктов), но занимают не более 10 % от суточной калорийности и употребляются только после еды в первой половине дня.
- Клетчатка – строго в каждом приеме пищи. Даже если вы пьете протеиновый коктейль в качестве позднего ужина, пожуйте к нему травки – петрушки, рукколы и т. д. Как мило прозвучало!
- Жиров немного, но они тоже присутствуют в каждом приеме пищи.
- Дать организму возможность переварить все полученное в течение 4-5 часов после еды. В промежутке пьем только воду. Максимум чай или кофе без сахара. Режим всему голова.
- Кормить мышцы глюкозой, чтобы она не росла в крови – тренируйтесь и будьте в движении.
- Найти свой комфортный рацион. Критерий успеха – отсутствие вспышек голода через 1-2 часа после еды. Живот спокоен, настроение хорошее, паузы выдерживаются легко.
Главное условие нормального гликемического статуса - перееданию решительное «нет»!
Следующая задача - обеспечить тело аминокислотами, витаминами и минералами в правильной пищевой упаковке, самых любимых продуктах.
Проще говоря, если с белком все хорошо, еда ценная и сытная, Жора к вам даже не придет.
Добавки могут стать хорошим подспорьем, но не скупаем банки «всего сразу» - чего конкретно не хватает, то конкретно и добавляем. Для этого надо еще уметь сдавать анализы.
Чистый рацион со временем обязательно приведет к тому, что телу будет требоваться значительно меньше еды для получения всего необходимого.
Чем медленнее подход, тем он вернее.
Примеры?
Если на вашей тарелке овощное рагу, пшено и белковая запеканка из индейки - это клад.
Тело вам будет очень благодарно!
А теперь представьте огромный «фастфудовский» поднос.
Перед глазами сразу возникает незабываемый образ Петуха из басни, который возится в куче чего-то крайне неприятного, пытаясь найти там маленькое жемчужное зернышко.
Да даже и оно толком не усвоится – патогенная флора не даст.
Чистое питание несет еще один существенный бонус – свободу от токсинов, которыми набиты продукты промышленной переработки.
Цельный рацион естественным и почти незаметным для нас образом ведет к скромности и умеренности в питании – в соответствии с потребностями тела, а не с эмоциями.
А значит, и нагрузка станет физиологичной.
Мы перестаем перегружаться.
Пример нормального обеда с низкогликемическим эффектом:
Четверть тарелки - крупа с любым полезным маслом, четверть тарелки – белковые продукты.
Половина занята некрахмалистыми овощами в любом виде + фруктовый или ягодный десерт.
Кусочек горького шоколада.
Бонусы:
- Большой объем – удовлетворение.
- Отличный вкус.
- Мало калорий.
- Долгое чувство сытости.
- Замечательное настроение.
- Чистая кожа.
- Улучшение сна - в запущенных случаях не сразу, а в перспективе.
Самая плотная и ценная еда, не вызывающая скачков сахара и закрывающая все потребности:
1. Птица.
2. Морепродукты.
3. Рыба.
4. Яйца.
5. Лук и чеснок.
6. Все без исключения овощи.
7. Специи.
8. Темная зелень.
9. Топленое или сливочное масло. Не более 10-15 г в день.
10. Семечки. Не более 30-50 г в день.
11. Бобовые.
12. Красное мясо. Качественное и иногда.
13. Грибы.
14. Какао.
15. Крупы: гречка, пшено, бурый рис, киноа, амарант, овсянка.
16. Творог и адыгейский сыр.
17. Ягоды.
18. Ферментированные продукты.
19. Пищевые дрожжи.
20. Источники коллагена - рыбные суповые наборы для ухи, хрящики, суставы, куриные лапки. Костные бульоны. Кто умеет это готовить, тот делает большой вклад в здоровье кожи и опорно-двигательного аппарата.
21. Яблочный уксус.
22. Фрукты. Лучше несладкие, не более 150 граммов в день.
23. Горький шоколад.
24. Пастеризованные яичные белки.
25. Сыр с небольшим процентом жирности.
И вот еще что - питайтесь просто и предсказуемо! Ловите и запоминайте сочетания, после которых у вас максимум энергии.
Вот тогда все будет хорошо.
Желаю успехов!
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья?
Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Публикация охраняется авторским правом. ©Дарья Nice&Easy Савельева 03.10.2024 г.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.