Как поведенческая активация помогает выйти из депрессии и тревожности
Депрессия и тревожность часто захватывают нас в порочный круг бездействия и плохого самочувствия.
Мы чувствуем себя подавленными, избегаем общения, не занимаемся привычными делами, а это, в свою очередь, усиливает наше угнетённое состояние.
Поведенческая активация, метод, который помогает нам начать действовать, несмотря на отсутствие желания или мотивации.
Эта техника может изменить наше психическое состояние и вернуть нас к активной жизни.
История
Однажды у меня в кабинете, на Китай-городе, Максим, один из моих клиентов, поделился историей о том, как он чувствовал себя потерянным в институте, пока не нашёл себя в секции плавания.
Его тренер, Иван Андреевич, был известен тем, что всегда находил правильные слова для мотивации.
Однажды на тренировке он сказал ребятам: "Представьте, что перед вами две тарелки: одна с сочным стейком, другая с простой гречкой. Что вы выберете? Конечно, стейк.
Но вот в чём секрет: попробуйте выберите гречку, потому что её вы не хотите.
То же самое с тренировками: мы делаем тяжёлые упражнения не потому, что это приятно, а потому что это сложно. Именно через дискомфорт мы растём и достигаем успеха".
Этот принцип, что порой нужно делать то, что не хочется, чтобы продвигаться вперёд и достичь прогресса - лежит в основе поведенческой активации.
Что такое поведенческая активация?
Поведенческая активация — это психологический метод, который учит нас начинать действовать, даже если у нас нет желания или сил.
Этот подход особенно полезен при депрессии, когда человек чувствует себя настолько подавленным, что даже простые действия кажутся непосильными.
Как правило, в состоянии депрессии человек избегает любых активностей: пропускает встречи с друзьями, отказывается от привычных дел, избегает сложных разговоров. Всё это ведёт к ещё большему ухудшению состояния.
Поведенческая активация работает по принципу: действие предшествует изменению настроения.
Это значит, что чтобы почувствовать себя лучше, нужно начать с действия, а не ждать, когда настроение улучшится само собой.
Как депрессия создаёт порочный круг
Один из главных механизмов депрессии — это избегание. Например, человек может не выходить на улицу или избегать общения с друзьями.
Однако каждое избегание усиливает чувство изоляции и беспомощности. Чем больше мы отказываемся от активностей, тем хуже становится настроение.
Этот замкнутый круг сложно разорвать, но именно в этом и заключается задача поведенческой активации.
Представьте, что вы просыпаетесь утром и чувствуете, что у вас нет сил встать с кровати. Вы решаете остаться в постели, но это только усугубляет чувство подавленности.
На следующий день ситуация повторяется, и так может продолжаться неделями.
Давайте рассмотрим пример.
На онлайн консультации и северного города была женщина, страдающая депрессией. Она каждое утро чувствовала себя настолько подавленной, что не могла встать с кровати и просто звонила на работу, сообщая о своём отсутствии.
Я ей предложил провести эксперимент: в те дни, когда ей особенно плохо, она будет вставать с постели, одеваться и выходить на улицу хотя бы на короткое время.
После нескольких таких дней она начинает замечать, что её настроение немного улучшается после того, как она действует.
Этот небольшой положительный результат помогает ей двигаться дальше.
Почему поведенческая активация работает?
Действие создаёт изменения в мозге. Когда мы выполняем какие-то действия, даже если у нас нет на это настроения, в мозгу начинают происходить химические изменения.
Например, после физической активности вырабатываются эндорфины, которые улучшают настроение.
Допамин, который отвечает за чувство удовлетворения и мотивации, выделяется после действия, а не до него.
Изменение привычных мыслей и подходов, которые мешают двигаться вперёд и адаптироваться к новым ситуациям. Поведенческая активация помогает разрушить жёсткие, ограничивающие убеждения.
Например, человек, который избегает общения, потому что считает себя социально некомпетентным, может начать ходить на мероприятия и общаться с людьми, наблюдая за реакциями окружающих.
Он может обнаружить, что его страхи преувеличены, и это открытие поможет ему постепенно изменить своё поведение и мысли о себе.
Как начать?
Вот несколько простых шагов, с которых можно начать поведенческую активацию, но приложите чуть больше усилий и волю, чтобы преодолеть возникающее сопротивление.
Выберите действие. Это может быть что-то, что приносит вам удовольствие, чувство достижения или помогает наладить социальные связи. Например, прогулка на свежем воздухе, приготовление еды для близких или участие в социальной встрече.
Начинайте с малого. Если кажется, что задача слишком велика, разбейте её на небольшие шаги. Например, если вы чувствуете, что ваш дом в беспорядке, начните с уборки одного угла или комнаты.
Не ждите мотивации. Поведенческая активация работает именно тогда, когда у вас нет желания действовать. Не ждите, когда настроение улучшится, начните с малого шага прямо сейчас.
Планируйте заранее. Если вам сложно найти мотивацию, попробуйте заранее планировать действия, которые требуют вашей ответственности.
Например, записывайтесь на курсы или организуйте встречи с друзьями — это будет мотивировать вас действовать, даже если вам этого не хочется.
Сила обязательств
Одна известная блогерша, Анна, рассказывала, что ей помогли коровы. Эти животные нуждаются в ежедневном уходе, и они буквально заставляют её вставать рано утром.
Несмотря на отсутствие мотивации и силы, Анна вынуждена была вставать каждый день, чтобы заботиться о них. Этот регулярный ритм постепенно помог ей справиться с тревожностью и депрессией.
Заключение
Поведенческая активация — это мощный инструмент для тех, кто страдает от депрессии или тревожности.
Неважно, насколько тяжело вам начать действовать — каждый маленький шаг может помочь вам почувствовать себя лучше. И помните, что важно давать себе позитивную обратную связь.
Не осуждайте себя за то, что вы сделали меньше, чем могли, а похвалите себя за каждый маленький шаг вперёд.
P.S.
Поведенческая активация помогает не только взрослым, но и подросткам, которые часто сталкиваются с тревожностью и депрессией.
Даже простые ежедневные действия, такие как выход на прогулку или помощь родителям, могут изменить их восприятие себя и своего состояния.
Этот метод является частью многих программ психотерапии и доказал свою эффективность.
Вопрос для обсуждения
А что помогает вам справляться с трудными моментами в жизни?
Какое действие, которое вам не хотелось делать, в итоге принесло вам радость или облегчение?
Делитесь своими мыслями и историями в комментариях!