Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ фитнес-клубов XFIT
Осенью крайне важно подумать о развитии и укреплении иммунитета. Добавление в рацион БАДов, витаминизированных и обогащенных микроэлементами, не оспаривается, но не менее актуальна естественная сила организма. Развитие тела физической активностью дает пролонгированный, не привязанный к сезонам эффект, а еще формирует полезные привычки в питании и тренировках. Упражнения помогут ускорить метаболизм, создать корректный гормональный фон, настроить сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Комплекс не является панацеей, но, выполняя его, любой сможет укрепить иммунитет.
БЕГ НА МЕСТЕ
Разогрев кардиосистемы — быстрая поочередная смена подъемов бедра до горизонтали прыжками. Пресс важно напрягать для стабилизации позвоночника. Выполняем 40–60 секунд.
ПРИСЕДАНИЯ
Поставив стопы на ширину плеч, разводим их под симметричными углами до 30 градусов. Удерживая руки у головы, опускаем бедра до параллели с полом, не двигая колени в пространстве. При подъеме не выпрямляем колени полностью, спину удерживаем ровно. Делаем 20–30 повторений в среднем темпе.
ДЖАМП-Н-ДЖЕК
Прыжками делаем в быстром темпе смену широкого и узкого положений ног. Руки повторяют механику ног. В одном подходе — 40–60 секунд. Пресс напрягаем в течение всего подхода, чтобы обезопасить позвоночник от ударной нагрузки.
ПЛАНКА С «СОБАКОЙ МОРДОЙ ВНИЗ»
В медленном темпе выполняем смену положений: планка и «собака мордой вниз». В планке ладони под плечами, пресс в максимальном тонусе, ноги и шея расслаблены. В положении «собака мордой вниз» таз максимально поднят, плечами на прямых руках тянемся к тазу. Делаем 15–20 повторений.
КРАНЧ (СКРУЧИВАНИЯ)
Последнее упражнение комплекса — скручивания на пресс. Для старта ложимся на спину, прижав к груди локти, а к плечам — ладони. Не теряя контакта рук с телом, подтягиваем нижние ребра к тазу до подъема поясницы с пола. Возвращаясь в положение лежа, поясницу прижимаем к полу все время. В среднем темпе делаем 20–30 повторений.