Я занимаюсь порядка 8 лет и то с перерывами. Раньше ходил в зал без особой цели, занимался просто чтоб атлетично выглядеть. Все изменилось порядка года назад, когда я стал интересоваться исключительно жимом штанги лежа, посвящать время изучению техники этого движения, регулярно тренировать именно это упражнение. Мой путь начался с веса на снаряде 120 кг, который я выполнял на одно повторение при собственном весе 76-78 кг. В настоящее время выполнил норматив мастера спорта, пожав на соревнованиях 135 кг при собственном весе 73 кг. Продолжаю наращивать силовые показатели и готов поделиться своим каким никаким опытом 😎
Жим лежа — это базовое силовое упражнение. Последнее время жим штанги лежа завоевывает все большую популярность, став отдельной спортивной дисциплиной. Оно понятное и поэтому техника его выполнения кажется простой, наверное каждый посетитель тренажерного зала хотя бы раз делал жим. Но простое это упражнение только на первый взгляд. Если разобраться, то жим лежа — это одно из тех упражнений, прогресс в котором у многих останавливается первым. Более того, именно в этом упражнении многие приобретают боль и дискомфорт.
Это происходит из-за того, что подавляющее большинство делает жим лежа неправильно. Зачастую люди рассматривают жим лежа как простое упражнение: лечь на скамью, снять штангу и приступить к выполнению. Конечно, все не так просто. Технически упражнение довольно сложное и неподготовленный спортсмен вряд ли сможет выжать серьезный вес без освоения правильной техники.
Итак, путь от 120 до 135 кг на снаряде занял у меня почти год, при том что я довольно давно посещаю тренажерный зал. Скажу сразу, что результат довольно посредственный, я это сам знаю, в наше время таким особо не удивишь, но вместе с тем в зале больше 80% и 100 пожать не могут. Я не являюсь каким-то генетически одаренным и вообще в школе я был худощавого телосложения и бегал средние дистанции (800м и 1500м, был разряд КМС). Что касается генетической предрасположенности, то я об этом написал отдельную статью https://dzen.ru/a/ZvqHEYuwl1C-33Nl.
С чего начать?
Я начал ознакомление с правильной техники жима, пересмотрел многочисленные видео ролики, одним из полезных считаю гайды Кирилла Сарычева, в федерации которого я сейчас и выступаю (WRPF). Если планируешь много жать, рекомендую к просмотру! https://www.youtube.com/watch?v=uioH7LSL7Js&t=101s
Основные моменты, которые я для себя усвоил: прогиб в спине (мостик), лопатки вместе, плечи как можно ниже, локти в стороны не раскидывать, импульс ногами. Легко, не правда ли? 🤔 А дальше многочисленные отработки... месяц за месяцем... жим и жим.
Если вы ознакомились со статьей о генетике в спорте, то наверняка уже знаете, что мышечные волокна способны трансформироваться, я могу сказать, что проверил это на себе....и подумать не мог, что после легкой атлетики, кроссов по 10+ км, я стану мастером спорта по жиму (и это не предел....).
Я убежден, что упорный, правильно построенный тренировочный процесс принесет свои результаты, изначальная предрасположенность лишь может ускорить желаемый результат (то к чему я шел 1 год непрерывной работы, у кого то получится за 6 мес. например).
В следующей статье опишу сам тренировочный процесс, по каким принципам строится и выложу свою программу тренировки. Всем здоровья!