Для начала вам нужно понять, какую цель вы перед собой ставите и для чего вам необходимы изменения в питании.
Снижение веса - это базовый запрос, который необходимо капнуть чуть глубже. Нужно прислушаться к себе, может быть дело не только в лишнем весе, а и в других проблемах, которые нужно решить?
🧱Путь в изменении своего тела очень длинный и строится по маааленьким кирпичикам. Это психологическая, физическая и умственная работа над собой.
Чаще всего, человек одномоментно планирует изменить свою жизнь, не понимая, для чего он это делает. Без определенной цели сложно добиться результата, поэтому происходят откаты в точку А. Вместо этого постарайтесь понять свою цель, выполнив которую, вы окажетесь в точке Б
Не ждите быстрых результатов. Сбалансированное питание - это не диета, это тот стиль жизни, которого нужно придерживаться всегда.
Все дело в том, что в адекватном количестве можно есть абсолютно все, нет такого, что какой-то продукт мы исключим навсегда!
Задание: попробуйте проанализировать свое состояние на данный момент, а конкретно - выпишите то, что вас беспокоит, что не нравится в своем теле в визуальном плане и внутреннем самочувствии? Какую цель вы бы хотели перед собой поставить и что вы получите, если достигните этой цели? Какие методы вы бы могли применить для достижения целей?
Сложности, которые могут возникнуть или помешать вам:
Лень или нехватка времени на приготовление сбалансированных блюд:
- На самом деле не нужно выдумывать супер сложные рецепты и комбинации. Сбалансированное питание это легко и просто! На своём опыте могу сказать, что можно приготовить сбалансированный рацион на 3 дня буквально за час.
- Заготовки, которые должны быть у вас на кухне. По простому - полуфабрикаты (промытые овощи, хумус, хлеб/хлебцы, запеченные овощи, заморозка).
- Кафе и рестораны. Тут важно самостоятельно анализировать состав блюд, так как он может быть очень коварным. При совершении заказа вы можете попросить карточку с КБЖУ, для того, чтобы не выбиваться из своего рациона. А также небольшой лайфхак: просить подать заправку к блюду отдельно и самостоятельно регулировать её количество.
Не получается придумать, что приготовить:
- Сохраняйте рецепты альтернативной выпечки, боулов, салатов, первых и вторых блюд. Только не откладывайте их в долгий ящик, пытайтесь повторить как можно скорее.
- Планируйте свой рацион заранее, составляйте список продуктов или может даже меню на неделю.
- Развивайте насмотренность. Супер, если вы частый посетитель кафе/ресторанов, ведь там можно попробовать самые необычные варианты продуктов и их сочетание.
- Правило разнообразия в тарелке. Разные цвета, текстуры, вкусы.
Здоровое питание - не сложно.
Все мы разные - у нас разные потребности, уровень физической активности и затраты энергии, вкусовые предпочтения и многое другое. Каждому человеку подходит свой тип питания, к нему вы сможете прийти только через умение прислушиваться к самому себе.
Простые правила, которые могут вам помочь:
- Оценка чувства голода. Перед приемом пищи подумайте насколько сильно вы хотите есть (от 0 до 5). Отталкивайтесь от этой цифры при формировании порции (количество пищи в тарелке).
- Хочется какой-то определенный продукт? Если да - не отказываем в нем. Не должно быть так, что вы хотели овсянку на завтрак с шоколадом, а съели хлеб из зеленой гречки с авокадо. Вы все равно будете хотеть кашу!
- Просмотрите, что у вас есть в холодильнике, продумайте как собрать готовое блюдо, ориентируясь по методу тарелки (у примеру - у меня есть яйца, авокадо, творог, клубника, хлеб и овощи. Собрав все вместе я получу белки и жиры - из яиц и творога, жиры - из авокадо, клетчатку - из овощей и клубники, углеводы - из хлеба). Баланс в питании поможет избежать срывов и тяги к сладостям, булочкам, чипсикам.
- После приема пищи подумайте о том, не хочется ли дополнить ваш завтрак чем-то еще? Может быть кусочек шоколада или еще немного ягод? Важно получить чувство удовлетворенности после приема пищи.
Не существует еды для снижения веса
Также как и нет той еды, которая поможет вам похудеть или набрать вес. Нет «полезной» и «вредной» еды, но про понятие нутритивной плотности все же не стоит забывать
Конечно же есть те продукты, которые будут предпочтительнее - от обеда с говядиной, индейкой и салатом с качественным маслом вы получите бо́льшую ценность, чем от пиццы с колбасой, жирным сыром и соусом. Однако, если вы съели полноценный обед и дополнили его кусочком той же пиццы, то это также будет являться сбалансированным приёмом пищи.
80% - правило тарелки с цельной пищей, 20% - все вкусняшки и джанк фуд
