Болеть не хочет никто. Это факт. Поэтому в сезон простуд в голову приходит мысль, что бы такое съесть, чтобы стать здоровее. Давайте разберёмся, что такое иммунитет, как он работает и как ему помочь.
Что мы знаем про иммунитет
Работа иммунной системы до конца не изучена учёными. Да что там говорить, исследователи до сих пор не могут ответить на вопросы о взаимосвязи иммунного ответа, а также не знают как лечить аутоиммунные болезни. А без этих знаний стимулирование иммунитета может привести к не хорошим последствиям, таким как онкология, аутоиммунная агрессия или аллергические заболевания.
Чтобы организм работал без сбоев все должно быть в равновесии. Увеличение количества клеток в организме, как правило сигнал о какой то проблеме. Это касается и клеток иммунитета.
Работа иммунитета это постоянный процесс выработки клеток лимфоцитов. Наш организм вырабатывает их больше, чем требуется. Излишки гибнут и утилизируются организмом самостоятельно. Кроме них ммунная система включает в себя различные антитела (острой фазы болезни и иммунной памяти), а также другие клетки. Сложность заключается в том, что науке не известно, в каком соотношении и объеме разные клетки и антитела должны быть в организме, чтобы защититься от болезни.
Как поддержать иммунитет
Но совсем уж бросать на произвол судьбы иммунную систему нельзя. Без помощи самостоятельно она не вывезет. Клетки-воины иммунитета нуждаются в хорошем и регулярном питании. Они не справятся, а вы заболеете, если рацион неразнообразен.
Здоровый сон - ещё один помощник для нашего иммунитета. Недостаток или плохое качество сна делает наш организм восприимчевым к болезням.
Физическая активность, отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя, отсутствие стресса, нормальный вес - все это тоже поможет иммунной системе.
Хорошо защитит от вирусов частое проветривание помещений, мытье рук, а в период зарегистрированных эпидемий промывание носа и ношение масок.
Продукты для иммунитета
Очень хочется верить, что есть такой продукт, который съел и сразу здоровый. Но, к сожалению, такого нет. Диета для поддержания иммунитета должна быть разнообразной и включать в себя продукты с различными макроэлементами. Есть исследования, что дефицит цинка, селена, железа, фолатов, а также витаминов А, В6, С и Е снижает иммунные реакции. А значит риск заболеть становится больше.
На столе в период простуд должны быть цельные растительные продукты (фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые). Антиоксиданты уменьшают воспаление, а клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике. Разнообразная и многочеслеггая микробиота поможет иммунитета, а также защитит организм от попадания вредных патогенов в организм через пищеварительный тракт.
Выбирая продукты для своего стола, обращаем внимание на следующие. Едим их каждый день и не болеем.
Цитрусовые самый доступный источник витамина С. Грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон, лайм - выбираем то, что по вкусу. В этих фруктах содержится столько витамина С, что необходимость в дополнительных таблетках отпадает. Например, в одном среднем апельсине содержится 85 мг, а это суточная норма взрослого человека.
Ещё один продукт, богатый витамином С это красный болгарский перец. В нем нужного витамина в два раза больше, чем в цитрусовых. Кроме этого он содержит цинк и бета-каротин.
Брокколи кроме того, что богат клетчаткой содержит ещё витамины А, С и Е. Но секрет полезности овоща в том, что его нельзя долго готовить.
Шпинат тоже богат витамином С, антиоксидантами и бета-каротином. Все это Усилит иммунный ответ. Однако, шпинат, из-за высокого содержания щавелевой кислоты, лучше употреблять после умеренной термической обработки.
Чеснок обладает противоинфекционным эффектом. Аллицин - серосодержащее соединение, которое вырабатывается при повреждении клеток растения, как раз и даёт такой эффект. Но важно помнить, что аллицин разрушается при малейшем нагревании.
Имбирь, если верить некоторым исследованиям, способен уменьшить даже боль в горле, поскольку обладает противовоспалительным эффектом.
Кишечную микробиоту хорошо поддержат кисломолочные продукты. А именно она составляет большую часть иммунной системы человека и синтезирует витамины К, В12, биотин. Но отдавать предпочтение стоит продуктам без добавок.
Что ещё нужно есть:
Орехи - богаты омега-3, магнием, селеном и витамином Е. Последний помогает витамину С правильно работать в организме.
Киви - содержит фолаты, калий, витамины К и С.
Зелёный чай - источник мощных антиоксидантов и L-теанина, который стимулирует работу лимфоцитов.
Семена подсолнечника - содержат фосфор, магний, витамины В6 и Е.