Если вы хотите снизить вес, то блюда из круп должны стать обязательной частью вашего ежедневного рациона. Каши – прекрасный источник сложных углеводов. Они обеспечивают сытость и благодаря этому уменьшают тягу к сладкому и жирному.
Большинство российских хозяек варят без молока всего три вида каш: овсяную, гречневую и рисовую. Предлагаю вам сделать рацион более разнообразным и попробовать пять интересных и вкусных каш на воде, которые можно легко приготовить из обычных продуктов.
Автор статьи - Наставник клиники Марина Орлова-Беньковская
1. ПШЕНИЧНАЯ КАША «АРТЕК» С МОРКОВЬЮ И ЛУКОМ
Если вы бывали в пионерском лагере, то наверняка помните традиционное сытное блюдо на завтрак – пшеничную кашу «Артек» с морковью и луком. Пшеничная крупа исключительно полезна для тех, кто старается сбросить вес, так как она содержит много клетчатки и способствует пищеварению. Съев тарелку каши утром, вы улучшите работу кишечника на весь день, ускорите обменные процессы в организме.
При производстве крупы сорта «Артек» зерна пшеницы мелко дробят, а потом получившиеся крупинки зашлифовывают. Поэтому каша, сваренная из Артека, получается очень ароматной, вкусной и нежной.
Ингредиенты:
– Крупа пшеничная Артек – 1 стакан,
– Вода – 3 стакана,
– Морковь – 1 штука (плюс можно отварить еще одну морковь, чтобы украсить блюдо),
– Лук репчатый – 1 штука,
– Соль, молотый черный перец и другие специи – по вкусу,
– Масло растительное – минимум, чтобы смазать сковороду для жарки,
– Петрушка свежая для подачи – 1 веточка.
Приготовление:
1. Лук очистите и нарежьте мелкими кубиками. Морковь натрите на мелкой тёрке.
2. Залейте крупу большим количеством воды. Удалите всплывшую шелуху ложкой или ситечком. Тщательно промойте крупу, несколько раз сливая и наливая воду.
3. Обжарьте лук в толстостенной сковороде, кастрюле или казане на среднем огне, помешивая, примерно 7-8 минут, до золотистости.
4. Добавьте морковь и, помешивая, обжарьте еще примерно 5-6 минут, чтобы морковь стала мягкой.
5. Добавьте пшеничную крупу.
6. Влейте воду. Добавьте соль, щепотку молотого перца или свои любимые специи по вкусу.
7. Убавьте нагрев до минимума и варите примерно 15-20 минут, периодически помешивая и не накрывая крышкой, пока вода не впитается практически полностью.
8. Затем накройте сковороду крышкой и потомите ещё примерно 10-15 минут.
9. Выключив огонь, позвольте каше настояться 10-15 минут перед подачей к столу.
10. При желании, кашу можно украсить зеленью и отварной морковью.
Каша «Артек» готова и вы можете оценить по достоинству это замечательное и недорогое блюдо!
В 100 г. содержится 107 ккал.
2. ТУРЕЦКИЙ БУЛГУР С ВЕРМИШЕЛЬЮ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ
Булгур – это тоже пшеничная крупа, но совсем другая и по вкусу и по кулинарным свойствам. При производстве булгура дробленые зерна пшеницы обрабатывают паром, после чего высушивают. Таким образом, крупа уже частично подвергнута тепловой обработке, поэтому ее можно сварить довольно быстро.
Булгур – традиционное турецкое блюдо. Турки любят готовить его с различными овощами. Кроме того, они часто добавляют к нему вермишель. На российских маркетплейсах можно купить булгур турецкого производства с вермишелью. Советую приобрести такую смесь и приготовить ее с цветной капустой. Это настоящий деликатес!
Ингредиенты:
– Крупа булгур с вермишелью – 1 стакан,
– Вода – 2 стакана,
– Цветная капуста – 200 г.,
– Масло растительное – минимум, чтобы помазать сковороду,
– Чеснок – 1-2 зубчика,
– Соль – по вкусу.
Приготовление:
1. Промойте булгур под холодной проточной водой.
2. Очистите и порежьте цветную капусту небольшими кусочками и слегка обжарьте ее на сковороде или в казане.
3. Добавьте измельчённый чеснок и готовьте ещё 1-2 минуты.
4. Положите промытый булгур в сковороду, перемешайте с овощами.
5. Влейте два стакана воды, добавьте соль и перец. Доведите до кипения.
6. Уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте 10-15 минут, пока булгур не впитает всю воду и не станет мягким.
7. Снимите с огня, дайте настояться под крышкой пять минут. Перемешайте и подавайте, посыпав свежей зеленью.
Булгур с макаронами и цветной капустой можно использовать как отдельное блюдо на завтрак или как гарнир к мясным и рыбным блюдам.
В 100 г. содержится 98 ккал.
3. КАША ИЗ КИНóА НА ВОДЕ
Крупа кинóа происходит из Южной Америки и появилась на российских прилавках недавно. Однако это одна из древнейших круп в мире. Она была одним из основных видов пищи древних инков наряду с кукурузой и картофелем. Инки называли киноа «золотым зерном».
И это действительно настоящее золото для тех, кто стремится к стройности! В нем содержится 20% белка, то есть больше, чем в любой другой зерновой культуре.
Готовить киноа очень просто.
Ингредиенты:
– Крупа киноа – 1 стакан,
– Вода – 2 стакана,
– Соль – по вкусу.
Приготовление:
1. Промыть крупу в проточной воде. Удобнее всего промывать киноа в сите.
2. Поместить крупу в кастрюльку, залить водой и добавить соль.
3. Поместить кастрюльку на огонь и дать воде закипеть, затем снять образовавшуюся сверху пенку.
4. На слабом огне варить кашу минут 15, до готовности.
Получилась оригинальная рассыпчатая каша. Ее можно есть как самостоятельное блюдо или готовить на ее основе разнообразные салаты. Например, киноа прекрасно сочетается со свежими огурцами, помидорами, шпинатом, базиликом и рукколой. Заправить такой салат можно лимонным соком.
В 100 г. каши содержится 123 ккал.
4. КАША «ДРУЖБА» ИЗ ПШЕНА И БУРОГО РИСА С ТЫКВОЙ
Каша из двух видов круп с добавлением тыквы особенно полезна. Бурый рис содержит клетчатку, которая способствует похудению. А пшено не просто препятствует отложению жиров в организме человека, но и способствует их выведению. Если вы часто испытываете стрессы, обязательно включайте в рацион пшено. Оно содержит много витаминов группы B, нормализующих работу нервной системы. Тыква придает каше насыщенный вкус, яркий цвет и снижает общую калорийность приготовленного блюда.
Ингредиенты:
– Бурый рис – 0,5 стакана,
– Пшено –0,5 стакана,
– Тыква (в очищенном виде) – 200 г.,
– Вода – 2 стакана,
– Соль – по вкусу.
Приготовление:
1. Рис обдайте несколько раз холодной водой и оставьте в воде, пока варится тыква.
2. Пшено помойте и залейте кипятком на 5 минут, чтобы убрать горечь.
3. Тыкву нарежьте кубиками, выложите в кастрюлю и залейте одним стаканом питьевой воды. Поставьте на огонь, доведите воду до кипения и варите тыкву 10-15 минут, до мягкости.
4. Когда тыква станет мягкой, слейте воду и раздавите вилкой кубики крупными кусочками, чтобы она чувствовалась в готовом блюде.
5. Добавьте рис и пшено, добавьте стакан воды и доведите до кипения.
6. Уменьшите огонь, посолите и варите кашу еще около 20 минут.
Каша готова. Приятного аппетита!
В 100 г. каши содержится 115 ккал.
5. МАМАЛЫГА ИЗ КУКУРУЗНОЙ КРУПЫ
Диетологи часто рекомендуют блюда из кукурузной крупы как средство для снижения аппетита. Кроме того, кукуруза помогает в том случае, когда переедание происходит на нервной почве. В этом ценном продукте много магния, который помогает нормализовать работу нервной системы и улучшает сон.
На столах у россиян кукурузная каша появляется нечасто. А вот в Молдавии это одно из самых распространенных кушаний. Знаменитая молдавская мамалыга представляет собой круто заваренную кашу из кукурузной крупы. Иногда ее готовят с добавлением большого количества масла и сыра. Но для тех, кто стремится похудеть, больше подойдет вариант без этих калорийных составляющих.
Ингредиенты:
– Кукурузная крупа – 150 гр.
– Вода- 450 мл.
– Соль и специи: корица, мускатный орех, ванилин – по вкусу.
Приготовление:
1. Кукурузную крупу промойте проточной водой.
2. В кастрюлю влейте воду, доведите ее до кипения на сильном огне.
3. Посолите, добавьте корицу.
4. Всыпьте в кастрюлю кукурузную крупу, постоянно помешивая венчиком.
5. Варите 25-30 минут, периодически помешивая, чтобы не образовалось комков.
6. Добавьте ванилин и мускатный орех, перемешайте.
7. Накройте кастрюлю крышкой и оставьте на 15-20 минут.
Получилась ароматная вязкая каша золотисто-желтого цвета. Подавайте ее на стол в горячем виде.
В 100 г. каши содержится 121 ккал.
Хотите, не только научиться готовить низкокалорийные блюда, но и управлять своим аппетитом? Приезжайте на Избу Стройности, санаторий для похудения на берегу Волги👇
