Баланс в питании заключается в удовлетворении как собственных потребностей (вкусовых - когда еда приносит нам удовольствие; визуальных - когда блюдо выглядит красиво и нашему глазу приятно), так и физиологических, то есть, когда организм получает все необходимые полезные вещества для нормального функционирования.
Два этих пункта неразрывно связаны между собой, потому что при соблюдении этого баланса вероятность срывов или же стрессовых состояний, связанных с изменением питания, существенно сокращается!
Если вы решились встать на путь изменений, то первое, что вы должны узнать о том, какие методы существуют для того, чтобы контролировать рацион:
- 📠Метод подсчета калорий. Когда каждый из продуктов, который оказывается у вас в тарелке необходимо предварительно взвесить и внести в счетчик в специальном приложении в смартфоне.
- 🍽️Метод здоровой тарелки. Метод, при котором ваш рацион строится на визуальном разделении тарелки на 3 части.
Метод подсчета калорий
По формулам, которые я приведу ниже вы можете рассчитать свой базовый уровень метаболизма. Это то количество калорий, которое необходимо для работы всех систем организма в состоянии покоя.
для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, cм) – (4,3 х возраст, лет)
для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет)
Далее полученную цифру умножаем на коэффициент активности (учитывайте совокупность пунктов, чем больше активность, тем больше коэффициент):
- на 1.1 - 1.2 при очень низком уровне активности (сидячая работа, мало двигаетесь, менее 3 тысяч шагов ежедневно, отсутствие тренировок);
- на 1.3 - 1.375 при низком уровне активности и нагрузок (сидячий образ жизни, от 3 до 5 тысяч шагов ежедневно, легкие нагрузки - растяжка или зарядки 3-5 раз в неделю, или другие кратковременные (10-20 минут) интенсивные тренировки, например - бег, езда на велосипеде и так далее)
- на 1.4 - 1.55 при среднем уровне активности (интенсивные тренировки с зале 3-5 раз в неделю)
- на 1.6 - 1.7 при высокому уровне активности (интенсивные физические нагрузки и тренировки 5-7 раз в неделю)
- на 1.8 - 1.9 при очень высоком уровне активности (несколько ежедневных интенсивных тренировок, тяжелый вид труда (то есть работа с высокой физической нагрузкой)
При умножении базового количество калорий на коэффициент активности мы получаем количество калорий необходимое для поддержания веса.
При снижении веса необходимо вычесть из полученной цифры 10 - 15% - это будет то количество калорий, которое вам необходимо для комфортной потери веса. При увеличении массы - наоборот прибавить 10 - 15%.
Метод здоровой тарелки
Базовое деление будет выглядеть так:
- 1/2 тарелки - овощи/фрукты и ягоды, сюда можно отнести: болгарский перец, шпинат, огурцы, морковь, баклажаны, кабачки, помидоры, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, листовая зелень (укроп, петрушка, кинза, базилик), шампиньоны, киви, апельсины, клубника, голубика, груша, бананы, виноград, яблоки.
- 1/4 тарелки - сложные углеводы, например, крупы: коричневый/бурый/дикий рис, киноа, овсянка долгой варки, кускус, булгур, гречка, полба; хлебобулочные изделия и макароны: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, лепешки, лаваш; бобовые: чечевица, нут, маш, фасоль.
- 1/4 тарелки - белки, например, красная и белая рыба (сёмга, форель, кета, нерка, минтай, хек, треска, сибас, палтус), птица (куриное филе, филе и бедро индейки), яйца (куриные, перепелиные), греческий йогурт, субпродукты, красное мясо.
- Дополнительно добавляются жиры (обычно это 10% от объема содержимого тарелки). К жирам относится: рафинированные и нерафинированные масла, масло гхи, орехи, семена, авокадо, жирная рыба, сыры и другие молочные продукты (творожный сыр, рикотта, жирный творог)
Для того, чтобы улучшить вкус и разнообразить рацион, я рекомендую добавлять в блюда различные специи, травы и соусы: паприка, куркума, черный перец, чеснок, сушенные травы (итальянская смесь трав без соли и добавок), соевый соус, мёд, горчица, яблочный или рисовый уксус.
