«Сама себе злейший враг!». Мы часто говорим о способах самозащиты от токсичных людей и внешних стресс-факторов. Но чаще нашим главным врагом становимся мы сами: когда позволяем внутреннему критику захватить контроль — и даже не замечаем этого. Поэтому сегодня поговорим о 6 ключевых ошибках, которые заставляют нас сомневаться в себе, заниматься болезненной (и совсем неуместной!) самокритикой, а также повышают уровень стресса и тревожности.
Ошибка №1: Обесценивание своих чувств и желаний
На фоне распространенного шаблона воспитания — запрета на эмоции — мы часто приучаемся игнорировать сигналы от самих себя, нашей личности и психики в целом.
«Другим можно, а мне — нельзя!» — примерно так мы реагируем на собственные чувства и желания. У других людей они всегда оправданы: заслуживают сочувствия, поддержки, внимания и уважения. А мы этого как бы «недостойны».
Он сорвался, нагрубил начальнику, накричал на меня дома… Ну оно и понятно, на нем столько всего лежит!.. Я иногда тоже хочу так сделать, но не позволяю себе.
Она расплакалась прямо при всем офисе\на улице\перед всей семьей. Наверняка у нее что-то ужасное случилось, не выдержала… А я терплю, и плачу только дома по ночам в ванной, чтобы ни в коем случае дети с мужем не услышали!
Муж уехал на все выходные с друзьями, оставил меня одну с детьми. Я понимаю, ему нужно отдыхать и расслабляться, он же мужчина… Я бы тоже так хотела, но даже не представляю, как бы я своей семье это объяснила…
Ну вот у моих друзей — «приличные» важные хобби и мечты. А мое увлечение и моя главная мечта — какие-то глупые, детские, несерьезные. Не буду никому говорить, засмеют.
Ошибка №2: Обесценивание своих потребностей
По тому же принципу «им можно, а мне нельзя» мы часто обесцениваем не только ментальные порывы, но и физиологические потребности.
Нашему телу просто необходим полноценный отдых, здоровый сон, разнообразное питание. А еще — ощущение безопасности и комфорта. Но насколько часто мы отмахиваемся от этих важнейших нужд?
Нет времени на обед, перекушу чем-нибудь по дороге!
Ничего страшного, на выходных отосплюсь, а сегодня посплю три часика — зато точно доделаю работу!
Я хотела провести спокойный выходной, но свекровь зовет помогать ей на даче… Что уж тут поделать, поеду, они же семья…
Я так давно хочу сходить к врачу и полноценно обследоваться, решить накопившуюся кучу мелких и крупных проблем… Но на это все время нет времени, да и главное сейчас — работа\помощь родным\дети!
Муж хочет ярких ощущений и пристает ко мне, хотя мне в этом месте\в это время\в этих обстоятельствах совершенно неуютно и я не могу расслабиться… Но что уж тут, супружеский долг, в отношениях важен новый опыт…
Ошибка №3: Обесценивание своего опыта и достижений
Это знаменитый «синдром самозванца» — психологический феномен, который встречается у людей без каких-либо психических расстройств, но часто «сопровождает» неврозы.
В норме всем людям свойственно скрывать от окружающих свои ошибки и слабости, создавать «благоприятное впечатление» и показывать себя с лучшей стороны. Это естественно, что наше «публичное Я» не способно отражать все наши личные качества.
Но эта особенность может проявляться у нас излишне ярко. Мы начинаем чрезмерно критично относиться к своим навыкам и опыту, считаем все свои достижения «незаслуженными» или видим в них лишь «удачное стечение обстоятельств», переносим ответственность за свои заслуги на других людей, и навязчиво сравниваем себя с другими людьми. При этом мы можем отвергать любую похвалу в свой адрес, бояться «разоблачения» со стороны окружающих.
Меня наверняка взяли туда «за красивые глаза», по знакомству…
Да это просто обстоятельства так удачно сложились. А вдруг больше не сложатся, и я опозорюсь?
Что вы, мне просто повезло! А еще у меня была потрясающая семья и команда, сама по себе я бы никогда ни с чем не справилась!
Вокруг такие потрясающие люди — умные, опытные профессионалы…. А я по сравнению с ними — полное ничтожество!
Я только прикидываюсь «профи», на самом деле я ничего не знаю и не умею… И в какой-то момент окружающие это поймут и отвернутся от меня, и «возьмут обратно» всю свою похвалу, и я сгорю со стыда!
Ошибка №4: Метод красной ручки
Еще одна проблема, которая «помогает» нам себя обесценивать — это «метод красной ручки»: акцент на своих ошибках, слабостях и неудачах при оценке своих результатов, опыта и достижений.
Нам кажется, что подмечать только плохое — это что-то про «правильное саморазвитие». Зачем замечать положительные моменты? Они ведь и так есть, о них нам и без того расскажут. А вот если мы будем акцентировать внимание только на плохом, — это наверняка позволит нам быстро вырасти в любой сфере жизни!
Но, увы, «метод красной ручки» — слишком однобокий. Мы не видим ситуацию в целом и лишаем себя возможности адекватно оценивать ситуацию. Вместо этого мы буквально зацикливаемся на неудачах, слабостях и «позорных» моментах. И этот подход порождает болезненное самобичевание, взращивает перфекционизм, постоянно понижает самооценку.
Эх, и почему я тогда вот так не сказала?!..
Да что ж я за человек такой бестолковый…
Ну вот, снова ошибка, я ни на что не гожусь! Я неудачница!
Ошибка №5: Поступок = личность
Оценивая себя, мы склонны ставить знак тождества между нашим поведением\действиями\результатами и своей личностью.
Я допустила ошибку. — Я дура, так глупо ошиблась, просто позорище!
Я не прошла собеседование на должность. — Я неудачница, я ничего не стою как профессионал!
Я подала на развод. — Я никчемна и полностью провалилась в отношениях, позор!
В результате любые негативные моменты, подчеркнутые нашей «красной ручкой», — это уже не просто ошибки, а пугающие оскорбления, болезненные удары по самой нашей личности.
Опять же, нам кажется, что такой подход помогает в саморазвитии — «чем строже я с собой буду, тем большего достигну».
Но этот подход неадекватно завышает для нас значимость любой неудачи. Ошибки просто недопустимы, ведь каждая из них — наш провал как личности и живого существа. И в результате мы можем бояться действовать в страхе ошибиться или чрезмерно осторожничать, упуская возможности.
Ошибка №6: Терпение к нарушению своих границ
Наконец, наше собственное негативное и жестокое отношение к себе мы начинаем «распространять» и на окружающих людей. Терпим психологическое или даже физическое насилие, отказываемся вступать в конфликт, не желаем спорить и защищаться, воспринимаем все как должное.
Она обесценила все мои старания, накричала на меня, оскорбила… Но я могу ее понять.
Ну, он же мой начальник, поэтому он может мне грубить, срываться на меня, задерживать зарплату, заставлять перерабатывать, вынуждать проводить ночи без сна… Ну а что я хотела?!
Мне невыгодно выполнять эту просьбу, она противоречит моим планам и интересам, и я хочу отказаться… Но это неправильно, я должна это сделать, я не имею права отказать человеку в искренней просьбе…
Почему мы так к себе относимся?
Наше отношение к себе формируется на основе модели, которую мы усваиваем в контактах с близкими и значимыми для нас людьми: именно от них мы узнаем и запоминаем, «как с нами можно, а как нельзя».
Эта модель самоощущения и отношения к себе может развиваться на протяжении всей жизни — и становится нездоровой при «неудачных» контактах, например:
- Родственники. Излишне требовательные, строгие, придирчивые и эмоционально холодные родители, которые постоянно нас критикуют, игнорируют наши эмоции и потребности, применяют психологическое и физическое насилие.
- Преподаватели. Грубые и деспотичные учителя, которые были скупы на похвалу, но зато отлично пользовались «красной ручкой», стыдили и оскорбляли за любые промахи.
- Партнеры в отношениях и близкие друзья. Люди близкого круга и романтические партнеры, которые манипулировали нашими чувствами и злоупотребляли доверием, нарушали личные границы, использовали против нас пассивную агрессию, постоянно заставляли чувствовать, что мы «недостаточно хороши».
Как себе помочь?
Первый шаг к восстановлению мы уже сделали — мы видим признаки проблемы и постепенно научимся все чаще их замечать в своем ежедневном поведении.
Но нам также важно перестраивать свои модели мышления и поведения, прививать себе новые здоровые привычки самовосприятия.
Правило «1 к 5». Каждую неделю выписываем свои сильные и слабые стороны, а также свои победы и поражения. При этом соблюдаем принцип «1 к 5»: на 1 негативную характеристику называем 5 своих преимуществ, на 1 неудачу — 5 позитивных моментов.
Я всю неделю откладывала важные дела на потом, вместо того чтобы сделать их сразу. Над этой привычкой мне стоит поработать. Но зато я вовремя ложилась спать и каждый день полноценно отдыхала. А еще…
Самопрезентация. Представляем, что даем кому-то интервью — можем для этого вести отдельный дневник. И в нем нам нужно описать собеседнику свою личность, свои эмоции и желания, действия, планы и цели.
Я Анна. Мои сильные стороны… Мои слабые стороны… (помним про правило «1 к 5»). Сегодня я ощущаю себя подавленно\радостно, потому что… Сейчас моя главная цель… Чтобы ее достичь, я совершаю такие шаги…
Сравнение с собой. В оценке себя нам действительно важно от чего-то отталкиваться. Но когда мы оцениваем значимые для нас действия и навыки, достижения и победы, нам важно сравнивать себя прежде всего с собой в прошлом. Для этого полезно раз в месяц и раз в год выписывать изменения, которые произошли с нами: в чем мы стали лучше, чему новому научились. При этом учитывать стоит не только материальные достижения и карьерные успехи, но и ментальное здоровье, чувственный опыт.
Я смогла заработать столько-то, и добилась таких-то результатов в работе. Я прочитала новую книгу, и прошла новый обучающий курс, научилась новому в хобби, научила своего ребенка новым словам. А еще я набралась смелости и научилась отказывать людям в просьбах, которые противоречат моим интересам и потребностям.
Реалистичные цели. Наше самобичевание часто проистекает из завышенных и смутных требований к себе. Поэтому продумывая дальнейшие планы, важно ставить перед собой конкретные достижимые цели с четко описанными результатами. При этом стоит заранее задавать себе «пессимистичный» и «оптимистичный» сценарий. Это важно из-за когнитивного искажения под названием «ошибка планирования»: всем нам свойственно излишне оптимистично подходить к результату задачи и требуемому на него времени.
НЕправильно — «Я должна выучить этот язык! Я должна заработать много денег!»
Правильно — «Я буду каждый день учить по 10 новых слов и читать по 1 разделу грамматики, а через месяц я при помощи новых знаний попробую записать первое сочинение», «Мне нужно повысить свой заработок до такого-то реалистичного значения. Для этого мне стоит выделить столько-то времени на дополнительную работу\Обсудить с начальником прибавку\Записаться на курсы повышения квалификации и начать проходить занятия»
Разрешение на ошибку. Нам также важно научиться ошибаться и не винить себя за это. Для этого представляем жесткие рамки, которыми мы ограничивали себя раньше, выписываем наши страхи и требования к себе: как мы должны выглядеть, вести себя, действовать, что чувствовать — и что случится, если мы допустим ошибки. А потом комкаем или аккуратно сжигаем этот лист. И представляем себе, что начинаем новую игру — без столь жестких рамок. Стараемся почувствовать себя любопытным ребенком, который играет в новую игру и учится. А игра и обучение невозможны без ошибок, как и сама жизнь.
Наконец, чтобы научиться заботиться о себе и отстаивать свои границы, нам нужны навыки здоровой самозащиты в общении с окружающими людьми, а еще — умение ощущать, принимать и слышать свое тело, свои эмоции и чувства.
О том, какие внутренние опоры и правила помогают нам защищать себя, мы писали здесь.
А пробудить глубокое телесное и психоэмоциональное самовосприятие мы помогаем в нашей московской студии — на спа-курсе «Восстановление внутреннего ресурса». При помощи механизмов обратной связи наши практики релаксации помогут вашему телу полностью расслабиться, а разуму — научиться воспринимать самые тонкие ощущения и переживания, получить новый позитивный чувственный опыт. Будем рады вас видеть)
А вам знакома проблема обесценивания себя? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Синдром отложенной жизни: 6 главных признаков. Как перестать ждать и начать жить?
Как нам внушают вину? Топ-9 видов иррациональной вины — и какие манипуляции к ним приводят
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)