Бодибар – спортивный снаряд, который позволяет внести разнообразие в тренировочный процесс. Упражнения, выполненные с его помощью, эффективны и универсальны. Рассмотрим в статье преимущества тренировок с бодибаром и упражнения на разные группы мышц.
Что такое бодибар?
Бодибар – снаряд в виде гимнастической палки с утяжелителями на концах. Его длина составляет от 90 до 180 см, а вес – от 2 до 20 кг. Обычно бодибар производится из стали или пластика, сверху наносится специальное неопреновое покрытие от скольжения.
Преимущества тренировок с бодибаром
- Универсальность. С помощью бодибара можно выполнять множество упражнений: приседания, выпады, жим и т.д. В зависимости от уровня подготовки человек может выбрать вес снаряда, тем самым подобрав оптимальную нагрузку.
- Укрепление мышц. Бодибар позволяет проработать все мышечные группы, в том числе плечевой пояс, ноги, ягодицы, пресс. Регулярные тренировки помогают развить силовые показатели и улучшить физическую форму.
- Улучшение координации и гибкости. Бодибар – это нестабильный груз, для тренировок с которым необходимо сохранять концентрацию и контролировать всё тело. Это позволяет улучшить координацию, развить баланс и проработать мышцы-стабилизаторы (мышцы, которые отвечают за удержание тела в пространстве).
Как выбрать бодибар?
Выбирая бодибар, необходимо объективно оценить свой уровень физической подготовки.
- Стартовый вес снаряда для новичков должен составлять от 2 до 5 килограммов. Главная цель – научиться технике выполнения упражнений.
- Людям, которые имеют опыт тренировок, подойдут снаряды весом 6-8 кг.
- Для продвинутых спортсменов подойдут снаряды весом от 9-12 кг. Постепенно можно увеличивать вес вплоть до 20 кг.
Упражнения с бодибаром
Приседания
Приседания – классическое упражнение, которое можно сделать более эффективным с помощью бодибара.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Бодибар положите на плечи или держите его на уровне грудной клетки. Удерживая спину прямо и слегка наклоняя корпус вперед, присядьте вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз.
Румынская тяга
Румынская тяга – отличное упражнение для проработки мышц спины и рук.
В исходном положении ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Лопатки сведены, руки с бодибаром опущены вниз, хват – на ширине плеч. Слегка прогнитесь в пояснице, таз отведите назад. На выдохе наклонитесь вперед до того момента, пока не почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности бедра и ягодицах. Бодибар опускается вниз вместе с корпусом. На вдохе плавно поднимитесь. Выполните 30 повторений.
«Мертвый жук»
Упражнение «мертвый жук» позволяет проработать мышцы пресса. С помощью бодибара создается дополнительная нагрузка на руки.
В исходном положение лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях до образования угла в 90 градусов. Руки поднимите перед собой, возьмите бодибар широким хватом. На вдохе одновременно отведите руки за голову, правую ногу выпрямите и опустите до параллели с полом. При этом руки и ноги должны оставаться на небольшом расстоянии от поверхности, чтобы сохранить напряжение. На выдохе – вернитесь в исходное положение. Повторите движение на левую ногу. Выполните 10 повторений на каждую сторону.
Жим стоя
Упражнение создано для развития мышц плечевого пояса.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка напрягите корпус, подтяните живот и следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов. Бодибар держите широким хватом на уровне грудной клетки, руки согнуты в локтях. На выдохе поднимите снаряд вверх над головой, на вдохе – вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз.
Таким образом, выполнение упражнений с бодибаром - отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и укрепить мышцы всего тела. Если Вы хотите попробовать эти и другие упражнения, приходите в фитнес-клубы сети Fitness House! Опытные тренеры расскажут обо всех тонкостях работы с бодибаром и помогут Вам создать тело мечты.
В сентябре Fitness House делает спорт доступным каждому и запускает акцию: получите два абонемента по цене одного! Занимайтесь в тренажерном зале, ходите на групповые тренировки, посещайте бассейн - это и многое другое уже включено в абонемент. Запишитесь на тренировку прямо сейчас!