Люди, занимающиеся в фитнес клубах, делятся на две категории: те, кто хочет скинуть лишнее и те, кто мечтает нарастить мышечную массу. Вторая группа людей может годами тренироваться с отягощениями, но их форма либо мало изменяется, либо не изменяется вовсе, а это значит, что они не соблюдают принципы телостроительства.
Кстати, в недавней своей статье я предлагал вам использовать канаты, чтобы сделать тело крепким, сильным и в тоже самое время выносливым и гибким. Если вы не читали её, то можете ознакомиться здесь.
Важно знать не только как выполнять технично упражнения, чтобы они давали нужный эффект, и не только как правильно питаться для роста мышц, но и что, собственно, представляет из себя этот самый рост. Имея в голове такую информацию, возможно, вы поймете почему ваши еженедельные тренировки не приносят плоды.
Ниже я более детально объясню, как происходит рост, здесь же я отмечу, что существует два механизма роста мышц: гипертрофия и гиперплазия. Хотя и гипертрофия, и гиперплазия способствуют росту, между ними есть ключевые различия.
Получать дополнительную мотивацию вы можете просто присоединившись к моему каналу в Телеграм.
Какие мышцы в теле человека
Поскольку рост мышц является одной из основных целей как для посетителей тренажерного зала, так и для спортсменов, он является важным компонентом тренировок и физического развития. Вся мышечная система, отвечающая за движение в организме, состоит из трех типов мышц: гладких мышц, сердечных мышц и скелетных мышц.
Гладкие мышцы - это непроизвольные мышцы, что означает, что эти мышцы не контролируются сознательно и у них нет структуры поперечно-полосатости, как у других типов мышц. Обычно такие мышцы расположены вокруг внутренних органов.
Сердечные мышцы - это также не произвольные мышцы, которые можно найти только в стенках сердца. Но по сравнению с гладкими мышцами, сердечные мышцы имеют поперечно-полосатую структуру. Как и гладкие мышцы, сердечные мышцы вы не контролируете.
Скелетные мышцы - это мышцы прикрепленные к костной системе, они являются произвольными и поперечно-полосатыми. Когда мы говорим о росте мышечной массы, результативности тренировок и физических, то обсуждаются именно скелетные мышцы.
Механизмы роста мышц
Мышечный рост происходит, когда мышечные волокна восстанавливаются или «заменяются» во время отдыха. Вот почему силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, могут увеличить мышечный объем, поскольку стресс, вызванный упражнением, может активировать определенные пути, которые будут способствовать росту мышц.
С физиологической точки зрения существует три основных механизма, с помощью которых мышцы могут увеличиваться в объеме: напряжение, повреждение и метаболический стресс. Рассмотрим их подробнее.
Мышечное напряжение
Даже незначительного мышечного напряжения может хватать чтобы активировать необходимые пути для роста мышц. Проще говоря, поднятие более тяжелых грузов сигнализирует организму о том, что требуется больше мускулатуры для их поднятия, и таким образом происходит рост. Вот почему люди постепенно поднимают все большие веса.
Повреждение мышц
Еще один механизм роста мышц. Повреждение мышц может особенно ощущаться, когда вы выполняете интенсивные физические упражнения, которые могут вызвать мышечную боль замедленного действия. В этом случае организм активирует определенные клетки, которые восстанавливают мышцы. Как правило, мышцы затем восстанавливаются в большей степени, поскольку организм пытается предотвратить повторное повреждение мышц.
Метаболический стресс
Наконец, рост мышц может быть вызван метаболическим стрессом. Однако, такой рост мышц может быть невероятно кратковременным. Во время такого стресса организм может временно увеличить мышечный объем. Это сразу же ощущают те, кто испытывает «накачку» или временное набухание мышц в результате физических упражнений – от английского слова «pumping». Однако это явление в основном можно объяснить добавлением мышечного гликогена, а не изменением самих мышечных волокон.
Естественно, нужно помнить, что с биохимической точки зрения, существуют определенные гормоны, которые способствуют росту мышц, такие как тестостерон и гормон роста.
Следует подчеркнуть, что рост мышц происходит не во время самой тренировки, а во время отдыха. Во время отдыха организм находится в анаболическом состоянии, что может способствовать заживлению и восстановлению тех областей, которые были тщательно натренированы.
Гипертрофия и гиперплазия
Гипертрофия
В мышцах постоянно происходит обмен белками – это совокупность процессов синтеза и распада мышечного белка. По сути, дисбаланс в этих двух процессах приводит либо к увеличению мышечной массы (гипертрофия), либо к потере мышечной массы (атрофия). С целью наращивания мышечной массы спортсмены стремятся максимально увеличить соотношение между синтезом мышечного белка и его распадом, чтобы добиться роста мышц.
Гипертрофия определяется увеличением и разрастанием мышц за счет увеличения размеров составляющих их клеток. Мускульная стимуляция от упражнений может активировать определенные сигнальные пути, способствующие увеличению размера мышечных клеток. Существует два типа гипертрофии: миофибриллярная и саркоплазматическая.
Миофибриллярная гипертрофия относится к увеличению мышц за счет увеличения размеров сокращающихся участков, таких как миофибриллы. Это относится к увеличению силы, скорости.
Саркоплазматическая гипертрофия относится к увеличению мышц за счет увеличения объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке. Эта гипертрофия увеличивает запас энергии и выносливость, поскольку активизирует накопление гликогена в мышцах.
Оба вида гипертрофии идут рука об руку, однако выбор стиля тренировок приводит к разным результатам.
Гиперплазия
Исторически считается, что гиперплазия мышц, как правило, определяется увеличением мышц за счет разрастания самих мышечных волокон или клеток – это основное отличие от гипертрофии. Предполагается два способа возникновения гиперплазии: возникновение новых волокон из специальных клеток, либо более крупные мышечные волокна расщепляются на два или более мелких мышечных волокна.
Однако, основным препятствием для измерения гиперплазии у людей является трудность подсчета мышечных волокон, в отличие относительно простых методов измерения гипертрофии.
Что вызывают физические нагрузки: гипертрофию или гиперплазию?
Самые простые исследования показывают, что физические нагрузки в первую очередь вызывают мышечную гипертрофию, потому что ее можно легко измерить – обычно путем измерения окружности мышц. Тем не менее, есть ряд исследований, которые демонстрируют доказательства, подтверждающие рост мышц, обусловленный и гиперплазией.
Но эти методы наблюдения значительно отличаются от методов наблюдения за гипертрофией. Такие исследования проводятся в лабораториях, и как следует понимать из текста, не на людях. Методологическая предвзятость, экспериментальные методы и вариации ответов в таких исследованиях не могут полноценно раскрыть роль гиперплазии в развитии мускулов у человека.
Заключительные пояснения
Несмотря на то, что мышечный рост в основном объясняется увеличением скелетной мускулатуры в результате физических нагрузок, гипертрофии, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что гиперплазия также играет определенную роль. И хотя доказано, что физические упражнения являются основным фактором роста мышц, существует несколько нюансов, влияющих на их интенсивность роста: объем тренировок, продолжительность, тип упражнений, количество повторений и интервалы отдыха. Можно утверждать, что периоды отдыха являются наиболее важной частью наращивания мышечной массы.
Выбирая тип нагрузки также следует помнить, что силовые упражнения требуют подключения и образования новых мышечных волокон, за что ответственна гиперплазия, что конкретно означает увеличение объема за счет количества мышечных клеток.
Исходя из сказанного, можно сделать вывод, что сочетания разных стилей тренировок как силовых и изометрических, так и скоростно-выносливых позволяет в полной мере развить весь мышечный потенциал роста.
Мой канал Телеграм.
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»