Неправильный паттерн дыхания может влиять на наше физическое и эмоциональное состояние. Когда мы обращаем внимание и учимся контролировать наше дыхание, мы можем изменить то, как мы себя чувствуем почти сразу. Облегчить связь между тазовым дном и дыхательной диафрагмой.
Когда речь заходит о мышцах тазового дна (эта тема интересует в основном женщин), то, как мы дышим, может сильно повлиять на состояние интимных мышц. Дыхательная гимнастика помогает укрепить мышцы тазового дна, улучшить кровообращение в этой области, а также способствует восстановлению после родов, профилактике и лечению недержания мочи, и улучшению общего состояния здоровья.
Правильное дыхание играет ключевую роль в этой практике, так как оно помогает активизировать и расслабить мышцы тазового дна.
Чаще всего люди дышат поверхностно грудной клеткой, что приводит к снижению движения диафрагмы. Если ваша диафрагма двигается не в полном объеме, то и мышцы тазового дна также плохо двигаются. Это может привести к увеличению болезненных триггерных точек в тазовом дне, а из этого следуют проблемы с мочеиспусканием, кишечником и сексуальной жизнью.
Как помогут дыхательные практики?
- Снизить уровень тревоги и стресса
- Улучшить связь между разумом и телом
- Увеличение притока кислорода к внутренним органам
- Облегчить связь между тазовым дном и дыхательной диафрагмой
- Снизить частоту пульса и кровяное давление
Что делать?
Существую разные техники управления своим дыханием, чтобы скорректировать физиологические процессы в своем организме и психологические состояния.
Регулярно балансируя свой организм дыхательными практиками, вы можете обнаружить, что ваше тело способно качественно отдыхать эффективно и восстанавливаться без какого-либо медикаментозного вмешательства (в случае, если нет специфических заболеваний, требующих контроля у лечащего врача).
Как мы дышим
Диафрагма представляет собой купол, который проходит горизонтально у основания ребер, образуя верхнюю часть брюшной полости. Мышцы тазового дна образуют нижнюю часть этой полости. Грудная диафрагма и тазовое дно (тазовая диафрагма) работают синхронно, контролируя внутрибрюшной давление.
Когда вы вдыхаете, диафрагма спускается и нажимает на органы живота, вместе с ней и спускается вниз тазовое дно. При выдохе обе диафрагмы пассивно отступают, поднимаясь. Дыхательные упражнения помогают улучшить координацию между тазовыми дном и грудной диафрагмой, что необходимо для здоровья мышц тазового дна.
С чего начать
Начать надо с простого - осознать, как вы дышите. Осознанное дыхание помогает определиться с проблемными зонами, ощутить спазм / зажатость мышц или просто напряжение в какой-либо части тела.
Далее можно переходить к самим дыхательным упражнениям. На самом деле любой комплекс, о которых я так часто рассказываю в статьях, принесет пользу здоровью. С первого раза может не получиться, да со второго тоже, но это совершенно не страшно: каждый двигается в свое темпе.
! Вы всегда можете прийти ко мне на дыхательные практики или обратиться ко мне, чтобы мы провели их онлайн. Я помогу настроиться и выполнять упражнения правильно.
Диафрагмальное дыхание с активацией мышц тазового дна
Это основное упражнение, направленное на синхронизацию работы диафрагмы и мышц тазового дна.
- Сядьте или лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Это поможет вам отслеживать правильное дыхание.
- Вдохните через нос, направляя дыхание в нижнюю часть живота, стараясь, чтобы живот приподнимался, а грудная клетка оставалась относительно неподвижной.
- На вдохе расслабьте мышцы тазового дна, позволяя им слегка опуститься.
- На выдохе медленно выдыхайте через рот, одновременно подтягивая мышцы тазового дна вверх и вовнутрь, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи.
- Повторите упражнение 10-15 раз, концентрируясь на плавных и глубоких вдохах и выдохах.
Дыхание и релаксация тазового дна
Это упражнение особенно полезно для тех, кто испытывает чрезмерное напряжение в мышцах тазового дна или страдает от их гипертонуса.
- Примите удобное положение (сидя или лёжа) и начните с глубокого, спокойного диафрагмального дыхания.
- На вдохе сосредоточьтесь на полном расслаблении мышц тазового дна, представляя, как они опускаются и становятся мягче.
- На выдохе просто продолжайте поддерживать расслабление, не подтягивая мышцы вверх.
- Это упражнение направлено на то, чтобы научиться отпускать напряжение в этой области. Повторяйте его 5-10 минут в день.
Кегель с дыханием
Это упражнение соединяет классические сокращения мышц тазового дна (упражнение Кегеля) с дыхательной гимнастикой.
- На вдохе расслабьте мышцы тазового дна.
- На выдохе сделайте медленный и контролируемый подъём мышц тазового дна, как будто вы подтягиваете их вверх и вовнутрь.
- Задержите мышцы в напряжении на несколько секунд, не задерживая дыхание.
- На следующем вдохе медленно расслабьте мышцы.
- Повторите 10-15 раз.
Подводим итоги
Дыхательная гимнастика для тазового дна — это простой, но очень эффективный способ укрепить мышцы, которые играют важную роль в поддержании здоровья органов малого таза. Регулярная практика помогает улучшить кровообращение, снизить риск недержания мочи и поддержать общее здоровье репродуктивной системы.
Как мы дышим, так мы и живем
Буду рад вашим вопросам!
Ваш проводник в мир дыхания, Максим Черепахин
