Чтобы максимизировать мышечную гипертрофию, необходимо контролировать ряд переменных: тренировочный объем (количество подходов на мышечную группу в неделю), интенсивность нагрузки (степень приближения к мышечному отказу) и диапазон движений. Еще одной переменной является техника выполнения.
На сегодняшний день в научной литературе нет общепринятого определения правильной техники и ее компонентов. «Руководство по технике упражнений» NSCA, Национальной ассоциации по силовой и общей физической подготовке, дает компоненты техники в виде чек-листа, который включает следующие переменные: основные задействованные группы мышц, правильная ширина/положение рук при хвате, стойка, положение тела. Однако стоит отметить, что так называемую «правильную технику» могут в значительной степени определять конкретные тренировочные цели человека.
Практические рекомендации
Рекомендации в силовых программах, направленных на максимальную гипертрофию мышц:
- использовать технику с таким диапазоном движения, который позволяет полностью растянуть мышцу;
- использовать суммарную длительность эксцентрической и концентрической фаз повторения в 2‒8 секунды. Например, соотношения 1/2, 4/4, 7/1 сек. — технически все эти варианты соответствуют нашей рекомендации.
Поскольку на данный момент недостаточно исследований, посвященных положению тела, паттернам движений и их влиянию на гипертрофию, мы предлагаем использовать универсальные кинематические рекомендации для конкретных упражнений.
Техника упражнений для достижения максимальной гипертрофии может быть более гибкой, чем считалось ранее. Ключевой переменной, влияющей на результат, по-видимому, является диапазон движения, а именно акцент на тренировку с большой длиной мышц.
Читайте подробнее здесь: https://fitness-pro.ru/biblioteka/optimizatsiya-tekhniki-silovykh-trenirovok-s-tselyu-maksimizatsii-myshechnoy-gipertrofii/
________________
Ассоциация Профессионалов Фитнеса
ВКонтакте — https://vk.com/fpafpa
Telegram-чат — https://t.me/trenerskayaFPAchat
Instagram — https://instagram.com/fitness_pro_ru
YouTube — https://youtube.com/channel/UCa42aOrqNF08ygaBK6EvtXw
🇷🇺 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр "На Семеновской". Подъезд 4
📞 +7 (499) 110-68-67