Каждый день через наш разум проходит множество мыслей, и зачастую мы даже не замечаем их. Мы просто верим в них. Это похоже на то, как рыба плывёт по воде, не осознавая, что вокруг неё – океан. Точно так же наши мысли становятся фоном для восприятия мира, влияя на наше настроение, решения и даже самочувствие.
Что происходит, когда мысли берут верх
Иногда мы замечаем, что в голове появляются неприятные мысли, и пытаемся от них избавиться. Но чем больше мы с ними боремся, тем сильнее они захватывают наше внимание.
Представьте, что вы говорите себе: «Я такой идиот», а потом пытаетесь переубедить себя: «Нет, я самый умный». Однако, это не всегда помогает, и часто мы застреваем в бесконечном круговороте внутренней борьбы, который отнимает энергию и ухудшает настроение.
Мысли — как линзы, через которые мы видим мир
Наши мысли действуют как очки. Если вы смотрите на мир через линзу, что «всё ужасно», именно таким он и будет казаться. Если же верите, что люди по своей природе добрые, вы будете замечать больше хорошего. Всё зависит от того, через какую призму вы смотрите на жизнь.
Когнитивное разделение: как научиться управлять мыслями
Один из мощных методов улучшения психического здоровья — это техника когнитивное разделение\разделение мыслей. Оно помогает не сливаться с каждой мыслью, а учит смотреть на них со стороны, как будто снимая те самые «очки». Вы начинаете осознавать свои мысли, но не позволяете им контролировать ваши эмоции или действия.
Вместо того чтобы слепо верить каждой мысли, вы учитесь её замечать, а затем решать, стоит ли действовать на её основе. Это важный навык, который помогает справляться с тревогой и депрессией. Ваша задача — научиться выбирать, каким мыслям верить, а какие можно просто отпустить.
Слияние
Позвольте рассказать вам историю моего клиента, которого мы назовём Максимом. Он страдал от социофобии, постоянно тревожился на встречах с друзьями. Каждый раз, когда он шутил или говорил что-то, начинал переживать: «А вдруг я обидел кого-то?» Или, если его звали в две разные компании, он начинал паниковать, не зная, куда пойти, боясь кого-то расстроить.
Максим так сильно погружался в эти мысли, что тратил всю свою энергию на борьбу с ними. Вместо того чтобы наслаждаться вечером, он пытался подавить свои тревоги. В конечном итоге он обычно уходил раньше времени, чувствуя себя неудачником.
Мы выяснили, что в голове у Максима было скрытое само представление: «Я должен быть безупречным и ни кого не расстроить». Он даже не осознавал, что верит в это правило, но оно постоянно контролировало его поведение. Когда он начал замечать эту мысль, то смог взглянуть на неё с другой стороны и изменить своё восприятие.
Как научиться выбирать более полезные убеждения
После того как Максим осознал, что не может контролировать чувства других, он смог заменить это ограничивающее убеждение на более полезное: «Я не могу отвечать за чувства других» и «Я могу быть самим собой». Это позволило ему чувствовать себя более уверенно в общении и наслаждаться временем с друзьями, не зацикливаясь на возможных конфликтах.
Упражнения для повседневной жизни -разделение мыслей
Чтобы овладеть навыком мысленного разделения, важно не просто понять его, но и применять на практике. Вот одно простое упражнение, которое вы можете попробовать прямо сейчас.
Возьмите лист бумаги или просто сядьте в тишине и начните записывать или проговаривать вслух любые мысли, которые приходят в голову. Например, это может быть что-то вроде:
«Я не знаю, что писать» или «Мне это неинтересно». А затем добавьте фразу: «У меня возникла мысль, что...». Это позволит вам осознать, что это просто мысль, а не реальность.
Теперь попробуйте ещё один шаг. Произнесите:
«Я замечаю, что у меня возникла мысль, что...» — и обратите внимание, что происходит. Вы почувствуете небольшую дистанцию между собой и этой мыслью. Это и есть процесс когнитивного разделения — вы учитесь смотреть на свои мысли со стороны, а не через них.
P.S. научитесь управлять своими мыслями
Мысли и эмоции — это всего лишь переживания, которые мы испытываем. Они не всегда истинны и не должны контролировать нашу жизнь. Вы можете научиться замечать мысли, не покупая их, и выбирать те, которые будут полезны для вас. Это важный шаг на пути к улучшению психического здоровья и благополучию.