В недавней своей статье я предлагал вам использовать канаты, чтобы сделать тело крепким, сильным и в тоже самое время выносливым и гибким. Если вы не читали её, то можете ознакомиться здесь.
Данная статья — это продолжение предыдущей, в которой я покажу примеры простой на первый взгляд тренировки с канатами, во время которой вы сможете прочувствовать всю полезность такого оборудования. Комплекс упражнений подобран так, чтобы даже новичок мог его использовать.
Получать дополнительную мотивацию вы можете просто присоединившись к моему каналу в Телеграм.
Во время этой тренировки особое место уделяется динамической работе всей верхней части тела – рук, предплечий, плеч, верха и середина спины, грудных мышц, мышц пресса. В качестве стабилизирующих мышц будут вступать мышцы нижней части тела – поясница, ягодичные мышцы, мышцы ног.
Упражнения должны выполняться одно за другим с маленькими перерывами отдыха (высоко интенсивная интервальная тренировка), то есть начиная с первого, каждое последующее делается с небольшим отдыхом между ними. Начните с 15-20 секунд на каждое упражнение и столько же времени на отдых – это будет одной серией. Отдохните 60-90 секунд и повторите еще 3 раза. Вы также можете считать повторения (взмахи), но это гораздо труднее, поэтому в начале я советую ориентироваться по времени.
Вы можете самостоятельно поставить секундомер на телефоне или фитнес-браслете или попросить товарища считать время. Вы также можете тренироваться вместе с партнером, где вы будете сменять друг друга, это может быть веселее и эффективнее.
Итак, наденьте спортивную форму и приготовьтесь…
Упражнение 1
Чередующиеся большие волны
Это базовое упражнение с канатами, которое используется в первую очередь для проработки мышц плеч, рук и туловища. Помимо этого, его можно использовать как разминку или легкую аэробную тренировку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Кроме того, его также можно применять как отличную тренировку плеч как отдельно, так и после упражнений со свободным весом или на тренажерах, в качестве упражнения для истощения мышц.
Этапы выполнения
- Примите удобную позу, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч и держите канаты обеими руками.
- Начните чередовать большие взмахи каждой рукой, ритмично меняя их.
- Повторяйте упражнение в течение желаемого времени или в нужных повторениях.
Техника выполнения
Чередуя руки сохраняйте напряжение в мышцах тела, чтобы помочь передавать силу через канаты, и держите позвоночник в нейтральном положении при движении конечностей. Это должно быть движение всего тела и ноги должны быть задействованы в момент удара канатом об пол, чтобы помочь амортизировать силу. Для этого колени должны быть «мягкими», чтобы уменьшить нагрузку на суставы и сохранить ее на мускулатуре.
Упражнение 2
Чередующиеся маленькие волны
Это разновидность упражнения с канатами, которое преимущественно используется для проработки мышц плеч и рук. Помимо этого, его можно использовать как добавочное упражнение после больших взмахов, так как оно более легкое по амплитуде движения. Его также можно применять в качестве упражнения для истощения мышц.
Этапы выполнения
- Примите удобную позу, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч и держите канаты обеими руками.
- Начните чередовать маленькие взмахи каждой рукой, ритмично меняя их.
- Повторяйте упражнение в течение желаемого времени или в нужных повторениях.
Техника выполнения
В данном упражнении нет необходимости ударять канатом об пол, вы можете сосредоточиться только на быстрой смене рук. Чередуя руки сохраняйте напряжение в мышцах тела, чтобы помочь передавать силу через канаты, и держите позвоночник в нейтральном положении при движении конечностей. Это должно быть движение больше руками и плечами, но ноги должны быть задействованы в момент удара канатом об пол, чтобы помочь амортизировать силу. Для этого колени должны быть «мягкими», чтобы уменьшить нагрузку на суставы и сохранить ее на мускулатуре.
Упражнение 3
Чередующиеся волны стоя на коленях
Это более сложное упражнение с канатами в комплексе, которое используется в первую очередь для проработки мышц всей верхней части туловища. За счет полной стабилизации тела на коленях у вас отсутствует какая-либо помощь от нижней части тела. При этом концентрация усилия находится в руках, плечах, спине, а также в пояснице и мышцах пресса для стабилизации корпуса.
Этапы выполнения
- Встаньте на колени, держа канаты в обеих руках нейтральным хватом.
- Чередуйте небольшие взмахи каждой рукой, быстро и ритмично канатами по полу.
- Повторяйте упражнение в течение желаемого времени или количества повторений.
Техника выполнения
В данном упражнении нужно ударять канатом об пол. Чередуя руки, сохраняйте напряжение в мышцах корпуса, чтобы помочь передавать силу через канаты, и держите позвоночник в нейтральном положении стоя на коленях. Это должно быть движение только руками и плечами, а ноги должны быть зафиксированы в одном положении момент удара канатом об пол. Для этого ноги должны иметь практически прямой угол в колене. Возможна легкая подвижность тазом, но не позволяйте себе раскачиваться сильно вперед-назад чтобы облегчить себе упражнение.
Если у вас была травма нижней части тела и вы не можете сохранять положение позвоночника во время выполнения предыдущих упражнений с канатами или по какой-либо причине пытаетесь ограничить объем нижней части тела, это отличный вариант для включения в ваши тренировки.
Упражнение 4
Двойные большие волны
Это также базовое упражнение с канатами, как и упражнение 1, которое используется в первую очередь для проработки мышц плеч, рук и туловища. Помимо этого, его можно использовать как разминку или легкую аэробную тренировку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Тем не менее, его выполнять легче, чем чередующиеся волны, за счет одновременной работы обеими руками, потому что вы создаете более контролируемое движение.
Этапы выполнения
- Примите удобную позу, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч и держите канаты обеими руками.
- Начните выполнять большие взмахи обеими руками, ритмично перемещая их.
- Повторяйте упражнение в течение желаемого времени или в нужных повторениях.
Техника выполнения
Во время движения сохраняйте напряжение в мышцах тела, чтобы помочь передавать силу через канаты, и держите позвоночник в нейтральном положении при движении конечностей. Это должно быть движение всего тела и ноги должны быть задействованы в момент удара канатом об пол, чтобы помочь амортизировать силу. Для этого колени должны быть «мягкими», чтобы уменьшить нагрузку на суставы и сохранить ее на мускулатуре. Мозгу проще создавать и обрабатывать сигналы для задействования одновременно рук или ног, благодаря этому упражнение делается проще. Однако, стремитесь чтобы волны были симметричны.
Общие заключения
Используйте этот комплекс в качестве ознакомления с таким прекрасным оборудованием, как канаты. Он поможет не только освоить азы движения, но также создаст отличное напряжение в мышцах. Вместе с тем, эти упражнения сделают ваши мышцы крепче и выносливее. Изменяя продолжительность или количество повторений, вы также влияете на эти показатели.
Важной составляющей будет сила, которую вы вкладываете в каждое движение, если вы делаете вяло, то результат будет посредственным. Несмотря на это, сохраняйте контроль и не переусердствуйте, делая взмахи руками, ваша задача прокачать и утомить мышцы, а не травмировать!
Сделайте свое тело сильным используя канаты!
Мой канал Телеграм.
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»