Доброго дня всем-всем вам, милые дамы, участницы предновогоднего Марафона и просто любопытные читатели: ну-ка, ну-ка, посмотрим...!
Для того, чтобы вы, милые участницы Марафона, успели и дневник снижения веса завести и даже первые записи в него сделать, и продукты купить и даже, согласно правил приготовления еды впрок, накрутить котлеты, сварить суп и настрогать винегрет, а также начертить график снижения веса и обозначить на самом его верху точку с вашим весом на начало старта, и талию измерительной лентой измерить и тоже занести эти цифры в отдельный график, и дается время ДО СТАРТА на все эти хлопоты!
Хоть статья и называется "Меню...", но начну я её всё-таки с графиков: вашего веса и объёмов.
Берем два листа бумаги и чертим: на первом - график снижения веса на 12 недель, а на втором - график объёмов тела.
Они могут выглядеть так:
- Это сделать нужно обязательно. В график снижения веса мы будем заносить данные каждую неделю, а во второй график - 1 раз в месяц, так как объёмы не так стремительно подтягиваются в отличие от снижения веса.
- Напоминаю, что физиологическая норма снижения веса в неделю - 0,5-1% от вашего текущего веса. В первые 2-3 недели за счет правильного питания и правильных продуктов, а также разгрузочного дня, будет активно сбрасываться лишняя жидкость из тканей, а потому эта норма снижения веса будет в несколько раз выше - будьте к этому морально готовы, хорошо? чтобы не хвататься за голову после взвешивания: я должна была на 1 кг похудеть, а у меня - 2 с лишним кг! В первые недели это правильно. У некоторых дам этот сброс бывает аж до 4-5 кг.
- Объёмы в первые недели из-за сброса лишней жидкости тоже способны хорошо уменьшиться, можно это зафиксировать из интереса, а можно пока об этом забыть. Через месяц после старта проведем массовый замер объёмов и поделимся этими результатами.
- Кстати, я советую всем сделать своё фото "ДО" - будем проводить такой конкурс в конце Марафонов. Это мотивация и для вас, чтобы не свернуть с пути к достижению цели.
- Далее вновь напомню о важности ведения дневников снижения веса. Дневник помогает организовать и спланировать своё похудение, содержит в себе всевозможнейшие советы, рецепты.
- Пусть он будет ярким, красивым. Можно и записи делать разным цветом, что поможет вам находить быстрее находить нужную информацию, а вообще лучше сразу разносить информацию по темам: рецепты блюда так рецепты - отдельные страницы для этого, советы по похудению - отдельно, по борьбе с бессонницей - тоже отдельные страницы и так далее.
Напоминаю, что вы можете на ОЗОНе приобрести мой авторский дневник-практикум снижения веса:
В нём систематизировано всё, что вы должны успевать сделать за день или неделю снижения веса, есть чистые страницы для записей.
---------------------------
Ну вот, можно, наверно, и к меню приступить.
Но перед этим расскажу о том, КАК будет выстроена наша с вами неделя снижения веса согласно моей авторской методики снижения веса.
Теперь определимся с тем, КАКИМ должен быть размер вашей порции еды за один приём относительно вашего веса и тоже это будет на карточках в виде галереи (листаем по стрелочке):
Ну вот теперь, когда вы знаете КАКИМ должен быть ваш размер порции за ОСНОВНЫЕ приёмы пищи, то есть во время завтрака, обеда и ужина, можно перейти и к ПРИМЕРНОМУ МЕНЮ на первые 4 дня нашего Марафона.
- Почему "примерное"? - можно вносить замены, особенно если у вас есть какие-либо ограничения по той или иной еде.
- Но замены должны быть равноценными хотя бы по виду блюда, то есть салат меняем на другой салат, суп на суп, второе блюдо на другое второе блюдо и так далее. Договорились?
- А вообще к предлагаемому меню для снижения веса нужно отнестись как к лекарству от ожирения: КАЖДОЕ блюдо в меню и КАЖДЫЙ продукт в нём не просто произвольный набор, а специально подобранные так, чтобы ваше похудение было максимально эффективным, а потому чем меньше замен будет в нем, тем верней будет ваше похудение.
- А теперь важное правило: МЫ НИЧЕГО НЕ ПЕРЕЖАРИВАЕМ при приготовлении пищи! Все овощи закладываются в тот же суп или рагу только свежими, не пассерованными!
- Все остальные вопросы по приготовлению пищи мы ещё будем рассматривать, а пока достаточно - не всё сразу!
Итак, ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ на 4 дня:
ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗАВТРАК:
- Овсяная каша на молоке с курагой и орехами, которые добавляются непосредственно в тарелку с готовой кашей. Курага размачивается заблаговременно. Орехи измельчаются. Кашу можно заправить сливочным маслом - по желанию.
- Салат из свеклы, твердого сыра (желательно - пармезан) и яблока. Можно заправить небольшим количеством майонеза. Для любителей возможно добавление зелени и чеснока. Свекла может быть как сырой, если ваш ЖКТ принимает такую свеклу, так и вареной или запеченной.
- 1-2 бутерброда из цельнозернового хлеба или хлеба из отрубей с сыром и сливочным маслом
- Чай-кофе (можно с молоком, а лучше черный, без сахара) - в подсчет граммов пищи при определении вашего размера порций в утренний прием пищи не входит
ПЕРЕКУС:
- Яблоко зеленых сортов - не менее 200 грамм. Яблоко необходимо есть вместе с кожурой, в которой и находятся многие полезные микроэлементы и витамины.
- Чай с мятой
ОБЕД:
Справка по обеду: 2 блюда - для тех, у кого размер порции пока большой, а для тех, чей размер порции до 250-300 грамм - выбирают одно из блюд. Этой рекомендацией пользоваться и в дальнейшем.
Через 30-40 минут после приёма пищи - травяной чай или компот, кофе во второй половине исключаем, равно как и крепко заваренный чай. К напитку можно добавить 2 штуки галетного печенья типа «Мария» или 4 штуки крекера классического (без добавок)
- Щи со свежей капустой и мясом птицы
- Винегрет + слабосоленая сельдь (можно в маринаде, если ваш ЖКТ не возражает против этого)
ПЕРЕКУС (всегда постоянный):
- 20 грамм горького шоколада (70 и более % содержания какао) или 20 грамм твердого сыра, или вареное яйцо.
- Напиток из цикория с молоком (цикорий разрешается любой: сублимированный, растворимый и т.д.) или травяной чай с мятой или ромашкой.
УЖИН:
- Мясная котлета на пару - 1-2 штуки (в зависимости от чувства голода)
- Тушеная капуста - можно съесть много.
------------------------
ВТОРНИК
ЗАВТРАК:
- Омлет (можно с цветной капустой, что добавит пользы для блюда) или капустная запеканка с куриным мясом (на выбор)
- Салат из свежей моркови с яблоком и орехами
- 1-2 бутерброда из ржаного хлеба со сливочным маслом и твердым сыром
- Чай зеленый - 150 мл
ПЕРЕКУС:
- Грецкие орехи - 30 грамм
- Кофе с молоком - 150 мл
ОБЕД:
- Щи из свежей капусты с мясом птицы
- Паровая мясная котлета + гречневая каша
ПЕРЕКУС:
- 20 грамм горького шоколада ( не менее 70% содержания какао) или 20 грамм твердого сыра, или вареное яйцо
- Напиток из цикория с молоком (цикорий разрешается любой: сублимированный, растворимый и т.д.) или травяной чай
УЖИН:
- Рыба (любая), приготовленная любым удобным для вас способом, кроме жарения - не менее 100 грамм
- Тушеные овощи или овощи на пару (тушеная капуста из меню понедельника)
- Томатный сок домашнего приготовления (из томатной пасты или свежих помидоров). В сок можно добавлять зелень, соль, перец. Томатный сок - это еда!, но считать его в размер порции не нужно - позднее и этот момент объясню, хорошо?
----------------------------------
СРЕДА
ЗАВТРАК:
- Яичница-глазунья из 2-х яиц с томатами и ветчиной (беконом).
- Салат из свежих овощей (или просто овощная нарезка из любых имеющихся в наличии свежих овощей)
- 1-2 бутерброда с сыром и сливочным маслом
- Чай-кофе (можно с молоком) - 150 мл (в расчет завтрака не входит) или кофе натуральный, или растворимый ( можно с молоком)
ПЕРЕКУС:
- Грецкие орехи или миндаль - 20 грамм
- Овсяное печенье классическое - 2 штуки
- Чай с мятой
ОБЕД:
- Суп с перловой крупой и грибами
- Вареное филе курицы или индейки (кролика) + тушеные (свежие) овощи
ПЕРЕКУС:
- 20 грамм горького шоколада (70 и более % содержания какао) или твердый сыр, или вареное яйцо
- Напиток из цикория с молоком (цикорий разрешается любой: сублимированный, растворимый и т.д.) или травяной чай (мята, ромашка)
УЖИН:
- Минтай запеченный - не менее 100 грамм
- Овощи на пару, запеченные или тушеные. Для этих целей можно использовать замороженные овощные смеси, продающиеся в магазине.
----------------------------
ЧЕТВЕРГ
ЗАВТРАК:
- 2 вареных яйца + Салат из белокочанной капусты с яблоком и морковью, заправленный растительным маслом (съесть столько, сколько хочется: готовим кишечник к разгрузочному дню. При проблемах с ЖКТ – винегрет или тушеная капуста).
- 1-2 бутерброда с маслом сливочным и твердым сыром
- Кофе ( с молоком – по желанию)
- Печенье овсяное классическое или крекер классический, без добавок, - 30 грамм
ПЕРЕКУС:
- Кефир или ряженка, или натуральный йогурт – 200 грамм
ОБЕД:
- По выбору из предложенных вариантов ПП-питания дней недели или из замороженных остатков ранее приготовленной еды (ТАКОЙ вариант приёма пищи я вставляю в меню по вашим просьбам).
ПЕРЕКУС:
- 20 грамм горького шоколада (70 и более % содержания какао) или твердый сыр - 20 грамм, или вареное яйцо
- Напиток из цикория с молоком (цикорий разрешается любой: сублимированный, растворимый и т.д.) или теплый чай с ромашкой или мятой
УЖИН (перед РД всегда постоянный):
- Котлеты из рыбы (мясные котлеты при отсутствии рыбы) или любая рыба, приготовленная любым удобным для вас способом, кроме жарения - 120 грамм. Вместо рыбы могут 2 мясные котлеты из диетического мяса, приготовленные на пару
- Салат из белокочанной капусты - до 200 грамм (готовим кишечник к разгрузочному дню, а капуста - известная щетка для кишечника. Вместо салата можно взять тушеную капусту или кабачки).
- Исходя из наличия (отсутствия) тех или иных продуктов, которые включены в меню и которые пригодятся для приготовления блюд, вы самостоятельно пишете список необходимых продуктов.
- Не забываем о том, что многие виды пищи могут быть приготовлены не на один приём, а метод замораживания - вам в этом в помощь.
- Для тех, кто только-только присоединяется - ссылка на статью о том, как приготовить пищу на неделю вперед, в конце этой статьи.
Ну вот, пока и всё на сегодня.
- Впереди ещё много информации ЧТО да КАК - не спешите, не волнуйтесь, мы всё узнаем в своё время и никуда не опоздаем, хорошо?
- Не пропустите сегодня ещё одну статью - она о том, подходит наше питание для тех, у кого повышен уровень мочевой кислоты в крови, или нет.
- А завтра - подведение итогов 18-го СовершенноЛетнего Марафона, который финишировал. Тоже не пропустите!
Обещанная ссылка:
А я на этом откланиваюсь и желаю всем УСПЕХА! Верьте в свои силы: смог кто-то - сможете и вы!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники:https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmest