Уверены, что каждый хоть раз в конце дня задумывался о том, почему он такой уставший весь день и ничего не успевает, хотя провёл целые сутки за работой. В этой статье мы дадим вам 5 советов, как долгое время оставаться продуктивным и не выгорать.
Работать не более 5 часов в день (касается преимущественно умственных нагрузок)
Начнём с самого шокирующего и удивительного факта. Оказывается, согласно исследованиям, о которых мы расскажем ниже, наш мозг не может работать продуктивно более 25 часов в неделю (то бишь, не более 5 часов в день + 2 полных выходных).
В 2016 году австралийские ученые из Мельбурнского института провели исследование среди 40-летних работяг и обнаружили, что у людей, работающих более 25 часов в неделю, снижаются когнитивные способности. В исследовании, в котором участвовало более 6000 человек, проводились тесты на память, логику и чтение. Оптимальное время для работы оказалось 25 часов в неделю — это поддерживает высокий уровень умственной активности. Превышение этого порога негативно влияет на скорость реакции и другие интеллектуальные функции.
Ещё одно исследование на эту тему было опубликовано в журнале Current Biology в 2022 году, показало, что мозг может испытывать значительное умственное истощение уже через несколько часов интенсивной работы. Учёные провели эксперимент с 40 участниками, которым в течение шести часов нужно было выполнять задачи разной сложности. Результаты показали, что те, кто выполнял более сложные задания, ощущали сильное утомление, их самоконтроль снижался, а мозговая активность в левой префронтальной коре уменьшалась.
Это сопровождалось накоплением глутамата, нейромедиатора, участвующего в передаче нервных сигналов. Избыток глутамата может нарушать работу нейронов и замедлять когнитивные процессы. Исследователи объясняют, что мозг не успевает выводить глутамат при длительной нагрузке, что приводит к истощению и снижению эффективности умственной деятельности. Лучшее решение — регулярные перерывы и сон, так как во время сна глутамат выводится из мозга, восстанавливая его функции.
Таким образом, мозг не способен работать на максимальной производительности более 5-6 часов без риска истощения, и для восстановления ему нужно около 15-16 часов в сутки.
Всё, что мы работаем больше – мы берём у себя “в долг”, и в будущем восстановление может занять намного больше времени (неделю, месяц, а то и год).
В идеале ваш график дня должен выглядеть так:
▪️Утром – настройка на день, спорт, лёгкая прогулка
▪️Днём – плотная работа практически без перерывов
▪️Вечером – замедление, расслабление и отдых
Помните: лучше маленькими стабильными шагами каждый день, чем резкими взлётами и падениями, но нестабильно
Отказаться от многозадачности
Сейчас из каждого угла специалисты хвастаются тем, что они многозадачны, а многие прямо настаивают на выполнении нескольких задач одновременно и говорят, что это – залог продуктивности. Однако мало кто упоминает о том, что многозадачность только вредит нашему мозгу и продуктивности, ведь в момент переключения с одной задачи на другую, мозг тратит большое количество энергии, что серьёзно сказывается на состоянии и фокусе внимания.
Мозг способен эффективно выполнять только одну задачу за раз. Когда мы сосредоточены на сложной работе, вся наша рабочая память занята этой задачей. Однако в повседневной жизни мы часто переключаемся между делами — отвечаем на сообщения, реагируем на запросы коллег, отвлекаемся на соцсети. Эти действия, хоть и кажутся незначительными, требуют значительных ресурсов от мозга.
Каждый раз, когда мы переключаемся, мозг вынужден переносить текущую информацию в промежуточную память и извлекать новую. Возвращаясь к основной задаче, он выполняет этот процесс заново, что истощает энергию и снижает продуктивность. Постоянные переключения могут быстро привести к утомлению и стрессу, не позволяя сосредоточиться и завершить ни одно дело.
Чтобы избежать этого, полезно развивать привычку работать последовательно, уделяя внимание одной задаче за раз. Планируйте работу так, чтобы задачи с похожим контекстом шли друг за другом, и создайте условия, при которых вас не будут отвлекать.
Планируйте сначала отдых, а потом работу
Вы живёте, чтобы работать, или работаете, чтобы жить? Думаем, каждый подсознательно выбрал для себя второй вариант, однако многие до сих пор планируют сначала работу, а уже потом “остатки” распределяют на то, что им нравится. Немудрено, что такая стратегия скорее всего приведёт к выгоранию.
Однако если вы поменяете немного свой подход к составлению графика, и начнёте сначала наполнять свою жизнь яркими событиями, а уже потом оставшееся время будете распределять на работу, вы и не заметите, насколько повысится ваша эффективность в течение дня, ведь теперь у вас появятся мотивация и желание закончить всё максимально быстро и эффективно, чтобы успеть прожить свой яркий день!
Уделяйте время замедлению, подготовке ко сну и самому сну
Сон – это то, что помогает нам восстанавливаться. Но чтобы сон был эффективен, к нему нужно правильно готовиться (и уже с утра). Как? Рассказываем ниже.
С утра самое важное – это помочь организму пробудиться. Именно поэтому физическую активность лучше планировать на утро или, в крайнем случае, незадолго до обеда, так как физическая активность стимулирует мозг и пробуждает энергию в организме. Также утром рекомендуется “выходить к солнцу”, к источнику света. Так мы даём сигнал организму, что наступило утро и пора вставать. Кофе, зелёный и чёрный чаи лучше тоже пить до обеда, до 15:00, так как в этих напитках содержится кофеин, который довольно долго выводится из организма (что мешает нам потом уснуть).
После рабочего дня, который желательно закончить минимум за 4 часа до сна, наступает время замедления. В этот период мы откладываем все дела и расслабляемся. Вечером вы можете встретиться с друзьями, сходить на йогу, растяжку, массаж, сделать медитацию или прогуляться по любимому парку или городу, созерцая всё вокруг. Только не забудьте, что ужинать желательно тоже минимум за 3 часа до сна.
Когда вы будете дома готовиться ко сну, вы можете устроить себе вечер СПА – наберите себе ванну с магниевой солью, наденьте на лицо любимую маску, включите расслабляющую музыку и почитайте книжку. Важно, чтобы свет в доме был везде приглушён, поэтому вы можете, например, зажечь свечи для атмосферы. Телефон в это время желательно не брать совсем, так как экран любой яркости, листание ленты рилс и тп. вырабатывают энергию, а нам нужно подготовиться к продуктивному сну.
Когда почувствуете усталость, выключите везде свет и ложитесь в кровать. Температура в комнате должна быть слегка прохладной, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Теперь вы готовы к продуктивному 7-9 часовому сну!
Медитируйте
Кто бы что не говорил, но уже давно проведено множество исследований, доказывающих, что ежедневные медитации улучшают нашу продуктивность в течение дня.
Приведём пару примеров. Так, исследование Центра здоровья и достижений в образовании (CWAE) показало, что трансцендентальная медитация снижает тревожность и улучшает работу мозга. В эксперименте с участием 96 сотрудников школы в Сан-Франциско, группа, практиковавшая медитацию, продемонстрировала снижение уровня стресса. Регулярные занятия медитацией делают человека более устойчивым к трудностям, способствуя его профессиональной эффективности. Результаты опубликованы в журнале «Brain and Cognition».
В исследовании, проведенном в итальянской компании, 12 из 229 сотрудников практиковали трансцендентальную медитацию ежедневно в течение трёх месяцев. Результаты показали, что качество производства увеличилось на 6,6%, ошибки из-за человеческого фактора снизились на 42,6%, а общая производительность выросла на 10,5%. Интересно, что даже у тех, кто не медитировал, наблюдались улучшения в социальном взаимодействии и эмоциональной устойчивости.
Авторская трансцендентальная медитация доступна в подписке на приложение AB.MONEY 👇🏼
Также вы можете попробовать бесплатные медитации, скачав приложение по ссылке ниже 👇🏼
Приятных практик!