Внедряем привычку заниматься спортом через КПТ

Мария уже давно хочет заниматься фитнесом. Она купила абонемент, но каждый раз что-то тормозило начать – работа, усталость, ненастроенность. Давайте поизучаем, что делать в такой ситуации с точки зрения методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Почему это происходит? Такие ситуации всем знакомы: все есть, но мотивации нет.

Мысли: «Я никак не смогу», «У меня ничего не получится», «Это слишком трудно, фитнес не для всех». Эти мысли витают вокруг и усугубляют наш страх.

Эмоции: страх, подавленность, грусть. И, кажется, нам проще остаться дома, чувствуя что-то подобное.

Поведение: Вместо того чтобы подтолкнуть себя пойти в зал, я лучше сяду перед телевизором и посмотрю предыдущие серии, при этом чувствуя себя в общем-то виноватым и растерянным.

Такой цикл нуждается в разрыве, и КПТ предлагает нам варианты:

Шаг 1. Поймайте "автоматические" мысли

Теперь надо поймать те самые мысли, которые мешают Марии начать что-то делать. Записать их. Например, мысли "у меня нет сил, сейчас не время", "у меня нет дисциплины". И это просто зафиксировать, не осуждая себя за это.

Шаг 2: Малые шажки, большие перемены

Отправную точку следует выставить до минимума. Вместо того чтобы форсировать события в направлении похода на тренировку в зал три раза в неделю, абсолютно нормальным является установить важной целью попытаться надеть спортивную форму и просто дойти до зала, не просиживая в нем лишних 10 минут. Это поможет потерпеть внутреннее сопротивление и создаст первый опыт успеха.

Шаг 3: Планировщик

Продумать план действий, чтобы избежать откладывания визита на занятия. Пусть Мария уточнит для себя конкретные дни и час для похода в зал, например, это вторник и четверг в 19:00. Стоит прикрепить свой план на видное место или поставить напоминалку в телефоне.

Шаг 4: Промежуточные цели и награды

Если Мария старательно вознаграждает себя приятной чашечкой горячего чая, интересной книгой или серией любимого сериала - то внедрение привычки становится приятнее как минимум. Главное, награда не должна противоречить внедряемой привычке (зал и пирожки - вещи почти не совместимые)

Заключение:

С привычными паттернами мышления и поведения работать бывает не так просто и быстро, как могло бы этого хотеться. Внедрение новой привычки не всем нам дается просто. С любимыми булочками трудно расставаться, как и со скроллингом по 5 часов в сутки... но взвесим долгосрочные и краткосрочные результаты изменения привычных паттернов поведения можно заметить, как это может ооказаться жизненно важно.

Успехов!

Автор: Жанна Виноградова
Психолог, Схема АСТ КПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru