Сон важен для физического и психического здоровья. Но вы можете столкнуться с недостатком качественного сна. Дефицит сна может сказаться на всех сферах вашей жизни.
Здесь вы найдете советы, которые помогут вам легче засыпать и просыпаться хорошо отдохнувшим.
Блокируйте свет
Избыток света может нарушить ваш сон и циркадные ритмы. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна будут блокировать свет. Избегание яркого света поможет вам быстро переключиться на сон. Это будет способствовать выработке организмом мелатонина — гормона, способствующего засыпанию.
Ставьте будильник на одно и то же время каждый день
Невозможно приучить организм к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время пробуждения и придерживайтесь его. Выходные или другие дни, когда у вас может возникнуть соблазн поспать, не являются исключением.
Занимайтесь спортом не менее 20 минут каждый день
Ежедневные физические упражнения приносят много пользы для здоровья, а также обеспечат вам крепкий сон. Но важно исключить интенсивные физические упражнения за 2-3 часа до сна, чтобы нервная система успела успокоиться и подготовиться ко сну.
Что такое правило 10-3-2-1-0 для сна?
Это одна из стратегий для улучшения сна. Начиная с 10 часов до сна, избегайте употребления кофеина. За три часа до сна ограничьте употребление алкоголя и пищи. За два часа до сна постарайтесь расслабиться и избегайте умственных нагрузок. За час до сна уберите все гаджеты.
Еда для сна
Здоровое питание улучшает сон, но некоторые продукты особенно полезны. В их число входит: молоко, курица, индейка и семена тыквы. Они содержат химические вещества триптофан и серотонин, которые жизненно важны для выработки мелатонина.
30 минут естественного света в день
Биологические часы организма зависят от воздействия света. Солнечный свет жизненно важен для нас. Поэтому постарайтесь получать достаточное количество дневного света. Выходите на улицу или открывайте окна. Минимум 30 минут естественного света в начале дня может помочь нормализовать ваши циркадные ритмы.
Прием специальных добавок
Помимо улучшения общей гигиены сна, вы можете обсудить использование добавок с врачом. Добавки магния и 5-htp помогут поддержать и нормализовать нервную систему. Это улучшит качество вашего сна и, в следствии, жизни.