Все мы, так или иначе, сталкивались с прокрастинацией. Оказывались в ситуации, когда ничего не хотелось делать, с ленью, когда не хватало сил на особо сложные и важные дела, а может быть - не особо сложные и не особо важные.
Во-первых, хочется сказать - Нет, Вы не ленивый человек. Лень - это отсутствие цели, отсутствие достаточной мотивации к действию. То бишь, чтобы перестать лениться - надо найти то, что заряжает.
Но что делать с делами, которые делать нужно, а они всё равно откладываются, вне зависимости от того, хочется их делать или не хочется? Что делать, если такое состояние - это не короткие эпизоды усталости, а перманентное состояние? Давайте разбираться.
Отсутствие энергии, помимо психологического аспекта, также может быть связано с физиологическими причинами. Не стоит их исключать и для профилактики, можно провериться у врача. Но сегодня мы будем говорить о прокрастинации с точки зрения психологии.
Основа поведения прокрастинирующего человека - это избегание. Избегание дел, а если ещё точнее - избегание дискомфорта.
На самом деле, прокрастинация, довольно не простая тема и для каждого человека она будет о чём-то своём. Но для того, чтобы знать как с ней справляться, надо понимать истоки её происхождения.
Если бы прокрастинацию можно было бы разглядеть под микроскопом🔬, то мы бы обнаружили, что она состоит из: перфекционизма (желание делать идеально), тревоги и страха.
Статью про перфекционизм вы можете почитать тут.
И если частое откладывание дел - это про вас, вам порой трудно пересилить себя и свою прокрастинацию, попробуйте подойдите к вопросу с другой стороны: обратите внимание, присутствует ли у вас тревога и/или страхи перед выполнением каких-либо задач? Попробуйте разобраться с причинами своего избегания и причинами дискомфорта.
В когнитивно-поведенческой терапии, мы большое внимание отдаём нашим мыслям и убеждениям.
Для начала спросите себя и искренне ответьте - дискомфорт - это что для меня? от чего я на самом деле убегаю? чего я опасаюсь или боюсь? насколько сильно меня это беспокоит? Если случится то, чего я опасаюсь, что эта ситуация будет значить для меня? Каким(ой) я буду в этой ситуации?
Ответив на эти вопросы, вы сможете дойти до своих установок, которые мешают вам в своевременном выполнении своих задач.
Работа с убеждениями и мыслями довольно не простое занятие и лучше их корректировать совместно со специалистом.
А пока предлагаю несколько способов самопомощи при прокрастинации, которые вы можете использовать уже сейчас!
- Перестать предсказывать будущееОдна из причин прокрастинации - это “предсказывание будущего”. Пока вы не сели за работу, вы уже как бы наверняка предсказываете, что она будет трудной, энергозатратной и отнимет у вас кучу времени. Уже только эти мысли сильно демотивируют вас на какую-либо работу, а также повышают уровень вашей тревожности за будущее. Здесь надо работать с перестройкой мышления, а также внедрять новый поведенческий подход. О том, какие ошибки в мышлении существуют, я напишу в своих следующих статьях.[p]Что делать?Когда вы заметите, что снова начинаете предсказывать и визуализировать процесс выполнения своей работы, ловите себя на этом и останавливайте. Возвращайте себя в настоящий момент. Можете мысленно или вслух себе проговорить, например, - "Так. Я снова думаю о будущем. Я не буду сейчас думать о нём. Я просто сяду за работу и уделю ей немного времени, всего полчаса сегодня, и полчаса завтра". Что конкретно проговаривать вы решаете сами или совместно со своим психологом, главное, чтобы новые убеждения действительно вам помогали и мотивировали на перестройку своего привычного избегающего поведения.
- Разбить большую задачу, на несколько маленькихПостепенно избавляйте себя от привычки делать всё за раз. Это не экономит время, а наоборот, только растягивает: из-за нежелания выполнять работу, вы часто отвлекаетесь, работа выполняется медленнее. Поэтому учимся делать всё по чуть-чуть. Успех не приходит за раз, это путь где проделывается множество маленьких шагов.[p]Что делать?Чтобы "подружиться" со своими делами и значительно облегчить себе жизнь, попробуйте свою основную задачу, до которой вам сложно добраться, разбить на несколько маленьких. Планируйте уделять своему делу не 8 беспрерывных часов, а, например, 2 часа сегодня, 3 часа завтра, час послезавтра и т.д. Ставьте будильник и, по истечению времени, останавливайте свою работу, даже если вы её ещё не закончили полностью. Вы можете потренироваться не только в делах, которые вы откладываете, но и в других сферах, которые не вызывают у вас прокрастинацию.Работа с перфекционизмом.Этот внутренний гад, который требует идеальности во всём, даже не представляет как сложно взять и выполнить за раз огромную задачу, нигде не ошибиться… Это требует огромной концентрации, к тому же, накладывает дополнительное чувство ответственности. И даже любимые дела начинают откладываться в долгий ящик. Перфекционизм - это чёрно-белое мышление, и его нужно менять. Начните позволять себе где-то недоделывать или выполнять задачу не за один раз. Позвольте себе быть не идеальным! О том, что скрывает за собой перфекционизм, читайте тут.
- Создать уютное пространство.Чтобы приступить к сложному и неприятному делу, надо себе немного помочь. Перед тем как приступить к делам, покушайте, посмотрите что-нибудь не длинное на ютубе, а затем, будучи довольным и отдохнувшим, садитесь за работу. Рабочее пространство тоже должно быть максимально приятным: зажгите вкуснопахнущую свечу, нарежьте себе фруктов в небольшой тарелке. Выделите на работу не 5 часов как обычно, а всего час или полтора. Поставьте будильник и после того как он прозвенит, закрывайте всё. То есть, ваша задача сделать работу не такой сложной и достаточно приятной. После выполнения своих дел, отблагодарите себя настоящим отдыхом - примите ванну, посмотрите фильм, почитайте любимую книжку или сходите на приятную прогулку.
- Сила воли и принятие ответственности.К сожалению, без этого никуда. Вы можете разбить задачу на множество маленьких, сделать своё рабочее пространство максимально уютным. Но самое важное - это сесть и приступить к работе. Работа над перестройкой мышления и внедрением новых, поведенческих привычек потребует силы воли над собой, определённой решительности и целенаправленности.Но если вы будете следовать остальным, вышеперечисленным пунктам самопомощи при прокрастинации - вам будет значительно легче. Просто пробуйте и не требуйте от себя успеха с первого раза. Всему нужно время и привычка.Работа с прокрастинацией - эта работа, которая требует к себе бережности и внимательности. Начните больше интересоваться собой и прислушиваться к себе. А также, понемногу, начинайте разбираться в причинах своего откладывания и параллельно с этим, внедряйте новые поведенческие паттерны.
Автор: Нэнси Торрес
Психолог, КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
