Здравия!
Продолжаю начатое.
Предисловие здесь
Первая часть здесь
Вторая здесь
Дневник рекордов
Дневничок третьего типа простенький и обычно маленький. Мы его называем рекордный.
Нужен для того, чтобы четко видеть прогресс/регресс, быстро находить слабые или забытые места.
Скажем, поднимали вы 100 кг и вот подняли 102,5 – записываете в такой дневничок, указав дату, собственный вес и упражнение.
Спустя некоторое время поднимаете, скажем, 105 кг. Делаете новую запись, а старую обводите в рамочку, что означает, что предыдущее достижение перекрыто. Вычеркивать или замазывать таковые не нужно, ибо они важны.
- Потом, через некоторое время, если вам нужно будет быстро узнать, в каком функциональном состоянии вы находились, скажем позапрошлой весной, вам достаточно будет просто заглянуть на нужные страницы и там будет картина маслом.
Также Рекордный дневничок нужен для того, чтобы увидеть в какой сфере у вас давно нет никаких улучшений (часто именно она блокирует прогресс в других сферах).
Ну и еще одна важная функция оного состоит в том, что он просто поднимает настроение: посмотрела в пошлое и довольна прогрессом.
Менее настойчивых он может еще и дисциплинировать.
На всякий случай приведу пример:
12 бананопада 5-го года Хайборийской эры. Пятница.
Собственный вес: 7 пудов и горсть.
С/ч (самочувствие): 4+
Утренний пульс: 48 уд/мин.
- Становая тяга: 140 кг на 6 раз.
Когда перекроете это достижение – поставите его в рамочку.
Дневник идей
Это самая творческая часть, можно сказать тренерская. Здесь творятся эксперименты и отражается мысль.
Полностью его описать сложно, но примерно возможно.
Здесь ключевое – периодизация и способность мыслить периодами и задачами.
- Есть и обратная динамика: работа с таким дневником формирует способность мыслить подобным образом.
Начну, наверное, сразу с примера обрисовав его таким образом, как если бы вы взялись за такой дневник сегодня.
Да: этот дневник должен быть толстым. Также сразу советую запастись ручками самых разных цветов, ибо выделять нужно многое, чтобы потом удобнее было.
Вообще неплохо мыслить годами, но для начала возьмем остаток года.
Сначала думаем хорошенько над тем, какие цели мы можем себе поставить. Это неплохо делается вообще без дневника. Я люблю на прогулке куда-то подальше. Да и вообще в жизни это тоже происходит.
Так или иначе вы пришли к выводу, что приучить себя делать утреннюю зарядку каждый день в течение 3-х минут вам вполне посильно.
- Важно: не ставить слишком высоких задач! Они только блокируют процесс.
Задача должна быть не столько достиженческого типа например, "пробежать ранее немыслимое расстояние", сколько экспериментального, например, «увеличить еженедельный пробег на 2 км и посмотреть на итоги».
Возможен, разумеется, и обратный вариант: «уменьшить недельный объем и посмотреть на итоги» (возможно результаты и не ухудшатся или даже улучшатся).
Целей, конечно, можно и должно быть несколько, но слишком их солить не стоит. Все зависит от того, насколько подробно вы воспринимаете свое тело и как вы все это увязываете в комплекс.
У меня их обычно около 3-х десятков, но большинству хватит для начала трех-пяти или около того.
Берете, вписываете эти цели до конца года, выделив их отдельным цветом.
Самое главное: к ним нужно возвращаться по возможности чаще. Желательно, каждый день, ибо у абсолютного большинства имеются проблемы с фокусировкой внимания на своей жизни. Обычно оно сконцентрировано на чем-то общественно-поощряемом, но не на своем. Этому нужно учиться.
Годовую цель разбиваем на более мелкие периоды, которые могут быть разными, но новичкам удобнее всего выбрать месячные, для которых выписываются мини-версии большой цели.
Иногда они будут идентичными, иногда будут иметь отличия.
Если в течение месяца выполнили какую-то цель – пометили это так, чтобы было видно, и сделали какие-то комментарии, если есть что сказать.
Наверняка будут ситуации, когда выбранная цель себя тем или иным образом исчерпала или обесценила и вы от нее отказались.
Это тоже следует записать, отметив причины и пр. Если этого не делать, рано или поздно возможно хождение по граблям: примеров, когда люди начинали делать то, что уже повалило себя в прошлом без числа.
Обычно это нечто бесконтрольно начатое, внятной цели отродясь не преследовавшее, несформулированных надежд как бы и не оправдавшее, посреди пути неизвестной длины брошенное, но однажды воскресшее и снова в бой зовущее.
Потом будет пройден похожий сценарий, далее период забвения и так по кругу.
Одним словом, это похоже на мечту националиста, которая вечно не понять куда ведет, не понять почему терпит поражение, чтобы снова не понять кого не понять куда потащить.
Абсолютное большинство программ, за которые берутся, до конца не доводятся и вообще с трудом осознаются и потому сохраняют некую непреходящую потенцию. За такие программы можно браться вечно.
- И вот такой дневник должен именно осознание и пробудить, сломав порочный круг.
Простой пример: мужик конечно же хочет накачать могучую грудь и пожать сто кг лёжа.
Бог с ним, пусть считается, что эта цель разумна.
Но он хочет пожать их где-то через месяц, хотя сейчас поднимает 80–85.
Ну, в принципе, что там осталось? Это ж не так уж и много – сотку пожать, говорит дядя.
Да, немного, но давай подумаем, как часто ты сможешь тренировать это упражнение. Раз в неделю? Два? Т. е. ты намерен становиться на каждой тренировке на 2,5–5 кг сильнее?
Получается, за 50 тренировочных недель года, ты можешь прибавить, наверное, 125–250 килограммов. Всего через год есть шанс потеснить рекордсменов.
Не многовато ли хочешь, родной?
Ах ты готов тренироваться каждый день? Замечательно! А хватит ли у тебя силенок для таких практик?
И вот только здесь адепт начинает думать.
Но, со временем, если совершать подобную практику регулярно, он уже начинает мыслить рционально и восприинмает месяц не как нечто довольно большое, а как конкретно 1–2 серьезых тренировки, разбавленые несколькими легкими, среди котрых возможно, еще и придется украсть недельку на восстановление, если понадобится.
И тогда он уже понимает, что месяц – это очень маленькая единица и ни о каком серьезном прогрессе здесь речи идти не может. Но можно грамотно уложить этот кирпичик в общий план.
Потом проходит время и такие вот рационалисты, поначалу не отличающиеся от прочих, начинают удивлять все больше и больше, ибо пока другие делали нечто разное и многообразное и, может даже перспективное, но неосознанное, эти грамотно реализовывали стратегию и так же грамотно ее корректировали в тех местах, где таковая корректировка была нужна.
- Рано или поздно за их спинами начинают шептаться, что, мол, химики они все.
Если они что-то бросают, то знают, почему это делают. Возможно, они даже сделают заметки о тех плюсах, которые всё же имело то, что они бросили. Поэтому, если они и вернутся к этому элементу, то уже совсем с другим подходом.
...
Вот, скажем, реализовался сентябрьский план из оставшихся нескольких дней. Что можно было запланировать на это время? Да разве что регулярное выполнение той самой зарядки, которую вы запланировали до конца года и анализ своего самочувствия.
Последнее, возможно выявит какие-то новости. Например, что плечевые суставы деревянные, а тазобедренные – не особо или наоборот.
Это стоит отметить отдельным цветом, чтобы потом можно было подкореектировать планы с учетом этого обстоятельства.
Возможно, в следующем месяце вы подумаете, что в свете такого откровения можно внести в остаток годового плана еще и регулярное выполнение упражнения для подвижности этой части тела. И тоже нужно для начала ставить план-минимум.
...
Я, к примеру, вообще отказалась от планов в стиле «поднять такой-то вес» или «набежать такой-то результат».
Я просто имею мечту перекрыть какой-то результат, но за неопределенное время. Ее можно записать, но именно как мечту и без указания сроков.
Поэтому, если хочу поднять, скажем, 150 кг в тяге, которых пока не поднимаю, поставлю себе цель регулярно работать в этом упражнении в течение трех месяцев с весами от 120 кг и более, что мне по силам.
По ходу дела я увижу, что собрала, насколько эффективно идет продвижение, идет ли оно вообще и, если не идет, то что может мне мешать?
Возможно, мало сплю, возможно, мало ем, возможно слишком много (или слишком мало) тренируюсь и пр.
Обычно, когда ставишь себе вместо цели «достичь чего-то» цель «стабильно работать над чем-то», результат приходит намного быстрее.
Это как если бы кто-то поставил себе цель нарисовать роскошный рисунок. Замечательно, конечо, но не слишком толково.
Вот если поставить себе цель еженедельно рисовать, скажем, по 15 часов вместо нынешних трех, то, может, роскошный рисунок через месяц и не нарисуешь, но уровень мастерства поднимешь наверняка.
- Так же и с тренировками: акцент следует делать не на самой цели, а на работе, которая к ней приведет.
…
Кстати, никто не мешает сделать отдельный дневник подобного типа и для других целей. Работает не хуже и даже лучше, поскольку тренинг – штука слишком тёмная и мистическая, а жизнь попроще будет, как это ни странно.
…
Заканчивается период, подбиваете итоги, ставите новые цели с учетом набранного опыта и так далее.
И повторюсь: в этот дневник нужно заглядывать по возможности чаще.
Хорошо, если это делать каждое утро, скажем, за чаепитием. Сознание проясняет здо́рово. Во всяком случае, это много лучше, чем просматривать свои подписки в соцсетях, которые то и дело норовят увести вас от самих себя куда-то вдаль за чуждый горизонт.
Вот, наверное, и всё, что я хотела сказать о тренировочных дневниках.
Будут вопросы – спрашивайте.
До встречи!