Не все люди могут в достаточном количестве потреблять свежие овощи и фрукты. У всех свои причины для этого. Поэтому хочется успокоить в ряду этих людей тех, кто думает, что термообработка продуктов губительно влияет на полезные вещества. Не все так плохо. Давайте разбираться, какие витамины сохраняются, какие гибнут, а какие умножаются.
Действительно, в зависимости от методов приготовления овощей и фруктов меняется состав нутриентов. Но, как нам часто кажется, это не всегда плохо, т. к. в приготовленных овощах и фруктах может быть больше некоторых нутриентов, чем в свежих.
Несколько научных исследований показали, что приготовление пищи может снизить содержание одних нутриентов, но при этом увеличить доступность других. А в отчете научного журнала "Journal of Agriculture and Food Chemistry" пришли к заключению, что варка моркови, брокколи и цуккини лучше для сохранения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K, F), чем жарка и приготовление в духовке и даже лучше, чем подача их сырыми. Т. е. жирорастворимые витамины при тепловой обработке сохраняются хорошо.
Отдельно хочется выделить, умножение витамина А: например, если вы сварите морковь, то это ПОВЫСИТ содержание в ней каротиноидов (предшественники витамина А) по сравнению с сырой морковью, но это снизит уровень полифенолов, которые при варке разрушаются.
Про водорастворимые витамины группы В хочется сказать, что они достаточно устойчивы при нагревании в кислой среде, а в щелочной и нейтральной среде разрушаются на 30-50% и частично переходят в отвар или бульон. А самые большие потери происходят при комбинированном нагреве (например, тушение).
Наиболее устойчив к нагреванию витамин В3 (РР).
Теперь давайте поговорим про витамин С. При варке овощей и фруктов, витамин С разрушается на 60%, но если отвар или бульон использовать в пищу, то можно частично компенсировать утрату, т.к. в нем тоже будет плавать витамин С.
Если не будете использовать отвар, то потеряете и другие микроэлементы: 55% калия, 25% железа, 30% магния, 25-50% цинка, меди, фосфора и др.
Также еще хочется отметить, что если будете использовать варку на пару, приготовление в рукаве или обычную варку, то полезные вещества пострадают меньше. Постарайтесь термообработку овощей и фруктов применять минимально возможное время и по возможности избегать жарки в пользу других методов.
Будьте здоровы! А в следующей статье мы поговорим о методах хранения свежих продуктов, чтобы максимально сохранить в них полезные вещества.
Если хотите больше узнать о моем личном опыте как нутрициолога и практике, подписывайте на мой канал в Telegram
Также у меня есть бесплатный чат-бот, в котором вы можете получить полезные гайды и пройти тест на базовые дефициты нутриентов в организме. Бот также даст рекомендации по питанию, в зависимости от выявленных дефицитов. Запустить чат-бота можно по ссылке: https://t.me/slmanager_bot
Мой сайт: my-nutric.ru
Важно помнить!
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация, которая предоставляется на канале, носит исключительно ознакомительный характер. Если вам нужна медицинская консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу.