И так Вы пришли в тренажёрный зал.
В первый день я рекомендую потренировать мышцы спины и груди.
Но прежде для этого как и всегда надо сделать разминку. Если вначале Вы решили потренировать спину, то выполните тягу верхнего блока 3-4 подхода по 10 повторений с добавлением веса.
Так Вы разогрейте мышцы и связки и после этого выполните 2 подхода по 10 повторений с весом, который Вы не сможете сделать больше.
После этого переходите на мышцы груди.
Отжимания от пола!
Если Вы можете легко выполнить 15 повторений и более, то имеет смысл попробовать сделать жим штанги лёжа.
Так же увеличивайте вес в 2-3 разминочных подходах и выполните 2 рабочих подхода на 10 повторений. В этих рабочих упражнениях отдых между подходами 2-3 минуты.
После этого опять переходите к мышцам спины тяга сидя (по той же схеме)
И последним силовым упражнением выполните отжимания на брусьях 2-3 подхода по 15 раз.
(Если не получается, то работайте в гравитроне, он позволяет выбрать тот вес с которым Вы справитесь).
Если Вы не устали, то можно выполнить гиперэкстензию
3 х 15/20 повторений
и 15-20 минут походить на дорожке, но с пульсом не выше 135 ударов в минуту.
Через день во вторую тренировку логично потренировать
Ноги/плечи/пресс!
Вначале (для разминки) попробуйте просто присесть 100 раз.
10 минут 100 раз - зачёт.
7 минут - удовлетворительно.
5 минут - хорошо
Быстрее Вы - Монстр!
Потом выполните жим платформы 2-3 подхода по 10 - 15 повторений.
Для первого занятия этого достаточно!
Переходите на тренировку плеч.
Вертикальный жим:
2-3 разминочных и 2 рабочих подхода по 10 повторений.
Махи через стороны
Так же 2-3 разминочных с малого веса с увеличением и 2 рабочих по 10 повторений.
Махи гантелями вперёд выполните по той же схеме!
Ну, и на последок пресс!
Выполнять махи ногами можно по разному, надо только помнить, на до 15 повторений на силу, 25-40 выносливость, от 60 и более жиросжигания.
Сделайте так же 2-3 подхода.
И этого будет достаточно.
Если на этой неделе Вы решите провести третью силовую тренировку, то тренируйте те мышцы которые не болят...
Продолжение следует
Так же читайте >>>