В настоящее время огромная популярность в приеме добавок с омега 3, в том числе и при беременности, даже гинекологи часто в назначениях пациенткам при беременности рекомендуют прием омега 3.
Омега 3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые участвуют во множестве процессов в организме. Омега-3 относится к незаменимым веществам, которые наш организм не производит самостоятельно, получить ее можно только с пищей. По мнению ученых человеку необходимо около 150 мг Омега-3 в день (речь идет про обычное количество поступления омега-3 с продуктами питания).
Давайте разберемся насколько эффективен прием добавки с омегой 3 во время беременности или от пищи, содержащей омега-3 польза будет все же больше.
Какие исследования есть в настоящее время по этому поводу?
В сентябре 2024 года была опубликована статья в Американском журнале клинического питания:
“Связь между потреблением рыбы матерью и использованием добавки омега-3 во время беременности и последствиями детского аутизма: результаты анализа когортного консорциума”.
В статье рассказывается о результатах исследования ученых из Института аутизма при университете Дрекселя (США).
Расстройство аутистического спектра (РАС) — это нейроразвивающееся состояние со сложной и не до конца изученной этиологией. Доказательства подтверждают как генетический, так и экологический вклад в аутизм, включая пренатальное питание. Омега 3 является критически важным для развития мозга плода.
В исследовании были проанализированы данные почти четырех тысяч матерей с рожденными в 1999–2019 годах детьми из 32 когорт обширной исследовательской программы ECHO (это программа «Влияние окружающей среды на результаты в области здоровья детей» (ECHO) — это крупный совместный консорциум США, сосредоточенный на изучении факторов окружающей среды на ранних этапах жизни, которые влияют на здоровье детей).
За детьми наблюдали как минимум до трехлетнего возраста, в котором чаще всего выявляют РАС.
По данным исследователей, примерно 25% женщин во время беременности не ели рыбу вообще или ели реже раза в месяц, добавки с омега-3 принимала примерно 17 % беременных.
Ученые пришли к выводу, что употребление женщинами рыбы во время беременности связано со значительным снижением вероятности развития расстройств аутистического спектра (РАС) у будущего ребенка.
При приеме содержащих добавок с омега-3 такой связи выявлено не было, т.е. от приема омега-3 содержащих добавок в плане снижения вероятности развития расстройств аутистического спектра (РАС) у будущего ребенка пользы нет.
Степень снижения риска оказалась сходной среди участников, которые употребляли любое количество рыбы, например, если ели рыбу реже, чем один 1 раз в неделю, или чаще, чем 2 раза в неделю.
Результаты этого национального исследования показывают, что потребление рыбы матерью, но не добавки омега-3, во время беременности связано со снижением вероятности аутизма и связанных с аутизмом черт. Результаты согласуются с текущими рекомендациями по питанию, которые поддерживают потребление рыбы во время беременности.
Употребление рыбы во время беременности может снизить вероятность того, что у ребенка будет диагностировано расстройство аутистического спектра, на 20%.
Прием добавок с омега-3 не даёт такого же результата.
Рекомендуется отдавать предпочтение морской рыбе, поскольку она наиболее экологически чистая. Беременным стоит включить в свой рацион следующие виды рыбы: скумбрия, семга, сельдь, треска, палтус, форель, камбала. В этих видах рыб содержится значительное количество омега-3. Скумбрия «рекордсмен» по количеству содержания в ней Омега-3, в 100 гр - 4.3 гр жирных кислот.
P.S. Помимо этого, следует предостеречь беременных от употребления таких видов рыбы как: тунец, рыба-меч, королевская макрель, акула, из за потенциального содержания в этой рыбе ртути.
Кроме этого крайне не желательно во время беременности есть суши, поскольку сырая рыба – это то, от чего также стоит отказаться во время беременности, потому что ни одна рыба не застрахована от заражения паразитами, а погибают они только при термической обработке рыбы или при шоковой заморозке.
P.S.S. Рыба – это лучший источник омега-3, однако не всегда полезные вещества в ней сохраняются в процессе приготовления. К большому сожалению, большинство способов приготовления рыбы значительно уменьшают содержание в ней омега 3, т.к. она окисляется при воздействии с высокой температурой.
Поэтому несколько кулинарных лайфхаков, как приготовить рыбу, чтобы сохранить в ней максимальное количество полезных веществ, в том числе и омега 3.
Варианты приготовления рыбы, чтобы сохранить в ней максимум омега 3.
1. Быстрая жарка рыбы.
Стейк или филе рыбы жарить нужно 2-3 минуты с каждой стороны, тогда Омега-3 не окислится. Цельную рыбу дольше. Жарить желательно на оливковом масле, которое тоже содержит омега-3. Кроме того, испанские ученые установили, что оливковое масло первого отжима, являющееся основой средиземноморской диеты, сохраняет свои полезные свойства даже после жарки. Поэтому если жарить рыбу таким способом и на оливковом масле, то содержание в рыбе омега-3 не уменьшается, а даже возрастает. Еще вариант сохранить омега-3 в рыбе - добавить при приготовлении рыбы специи, которые содержат вещества замедляющие процесс окисления, например орегано или розмарин.
При быстрой жарке нужно отдать предпочтение замороженной рыбе, поскольку термическое воздействие небольшое и не обеспечит 100% уничтожение возможных пара щитов рыбе если она свежая, а шоковая заморозка убивает все микроорганизмы и паразиты.
2. Засолка рыбы.
Очень хороший способ сохранить Омега-3, поскольку рыба не проходит термическую обработку и не теряет омега-3. Но отсутствие термической обработки не защищает от уничтожения возможных паразитов в рыбе, поэтому предпочтительна для засолки замороженная рыба.
3. Запекание рыбы.
Тут правило - запекать не очень долго и не при высоких температурах. Для запекания рыбы среднего размера требуется время около 15 минут и температура 180 градусов. И запекаем на оливковом масле первого отжима (спасибо за этот совет снова испанским ученым).
Будьте здоровы и приятного аппетита!
#гинеколог_говорит
Леонид Перекрест
Статья носит ознакомительный характер и не может заменить консультацию врача
Если публикация была полезной и интересной, ставьте ❤️👍 и делитесь информацией с окружающими