Большинство из нас стремятся к нескольким вещам: еде, жилью, общению и признанию. Однако когда дело касается долгосрочных или абстрактных целей, то одни становятся очень энергичными, а другие изо всех сил пытаются сдвинуться с места.
Доктор Авигайль Лев, клинический психолог, отмечает, что основные области мозга, связанные с мотивацией, — это миндалевидное тело и префронтальная кора. Они должны взаимодействовать друг с другом для совершения эффективных действий. Миндалевидное тело — это наш эмоциональный центр, а префронтальная кора — это область, которая помогает вам планировать и выполнять решения. Важно, чтобы был для этого оптимальный уровень тревожности.
Другая часть уравнения — дофамин. Он играет решающую роль в контроле мотивации. Выброс дофамина помогает нам выбирать, какие действия следует выполнять, чтобы получить хорошее и избежать плохого. Он связан также с желанием и поиском. Эксперименты показали, что животные с низким уровнем дофамина в мозге не будет выполнять действия, которые требуют больших усилий для получения вознаграждения.
Вот что вы можете сделать, чтобы повысить мотивацию к выполнению заданий, которые действительно важны.
Уменьшите громкость своего телефона. Исследования показывают, что даже простое наличие рядом с вами смартфона повышает вероятность, что вы его возьмёте. Попробуйте его убрать подальше, отключите уведомления от тех, кому не нужно с вами срочно связаться.
Поставьте цели, связанные с процессом. Цели-результаты типа «похудеть на 5 кг» обычно долгосрочные. Это затрудняет отслеживание прогресса и снижает со временем мотивацию. Напротив, цели-процессы фокусируются на поведении, а не на результате. К примеру, вы можете отслеживать, сколько времени вы тратите на изучение испанского. Это проще, чем фокусироваться на цели «научиться говорить по-испански».
Ставьте небольшие и достижимые цели. Мозг вырабатывает дофамин каждый раз, когда вы чувствуете, что достигли чего-то. Это дополнительно мотивирует.
Свяжите небольшие цели с более крупной. Дофаминовый кайф длится недолго. При этом удовольствие, которое длится долго, эвдемоническое удовольствие, вы можете получить от действий, служащих более высокой цели.
Используйте правило двух минут. Если задача занимает две минуты или меньше, то выполните её немедленно.
Думайте наперёд. Если вы не можете решить, пойти в спортзал или остаться на диване, то представьте, как вы будете себя чувствовать, занимаясь обоими делами в течение часа.
Попробуйте «ретроспективный анализ". Представьте себя в 75 лет — здоровым, богатым, сидящим в своем саду и потягивающим прохладительный напиток. Отлично! Как вы этого достигли? В ходе одного эксперимента специалисты выяснили что представление события как уже произошедшего повышает способность людей правильно определять причины этого результата на 30%.
Двигайтесь. Уровень дофамина можно повысить, занимаясь физической активностью и упражнениями. Так вам будет легче мотивировать себя на выполнение разных задач.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.