Понедельник:
Запеченная куриная грудка с брокколи и сладким картофелем Бататом.
Приготовьте порцию можно сразу на два дня, чтобы сохранить время.
Ингредиенты:
Куриная грудка — 2 штуки, Брокколи — 300 г, Сладкий картофель Батат— 2 средних клубня, Оливковое масло — 3 ст. ложки, Соль, перец, паприка — по вкусу, Чеснок (по желанию) — 2 зубчика.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C. Очистите сладкий картофель и нарежьте его на кубики.
Выложите куриную грудку, брокколи и сладкий картофель на противень. Сбрызните все оливковым маслом, добавьте соль, перец, паприку и нарезанный чеснок. Перемешайте, чтобы все ингредиенты были равномерно покрыты приправами.
Запекайте в духовке 25-30 минут или до полной готовности курицы и мягкости картофеля. Подавайте горячим, оставшиеся порции охладите и храните в холодильнике.
Вторник:
Овощное рагу с фасолью
Ингредиенты:
Фасоль консервированная — 1 банка (около 400 г) или 200 г отварной, Лук — 1 шт., Морковь — 1 шт., Болгарский перец — 1 шт., Кабачок или баклажан — 1 шт., Томатный соус или нарезанные томаты — 200 г, Чеснок — 2 зубчика, Оливковое масло — 2 ст. ложки, Итальянские травы — 1 ч. ложка, Соль и перец — по вкусу.
Приготовление:
Нарежьте лук, морковь, перец и кабачок кубиками. В большой сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и обжарьте до мягкости. Добавьте морковь и болгарский перец, жарьте еще 5-7 минут. Положите нарезанный кабачок и чеснок, обжаривайте до мягкости кабачка. Влейте томатный соус или добавьте нарезанные томаты. Приправьте итальянскими травами, солью и перцем. Тушите 10-15 минут.
Добавьте в рагу фасоль, перемешайте и готовьте еще 5 минут. Подавайте рагу горячим, можно с зеленью.
Среда:
Индейка с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
300 г филе индейки, 1 стакан киноа, 2 стакана воды, Пучок свежего шпината, 2 ст. л. оливкового масла, 1 луковица, Соль и перец по вкусу.
Приготовление:
Промойте киноа и залейте водой. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите около 15 минут. Филе индейки нарежьте кубиками. Обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки. Добавьте нарезанный лук и готовьте до его мягкости. Добавьте шпинат к индейке, перемешайте и потушите несколько минут. Соедините с готовой киноа и приправьте по вкусу.
Четверг:
Рыба на пару с салатом из свежих листьев и томатов
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, лосось или треска) — 2 порции, Лимон — 1 шт. (сок), Соль и перец — по вкусу, Листья салата (руккола, шпинат) — 2 горсти, Черри томаты — 200 г (половинки), Оливковое масло — 1 ст. ложка.
Приготовление:
Приправьте рыбное филе солью и перцем. Готовьте рыбу на пару в пароварке или над кипящей водой на протяжении 10-15 минут, до готовности. В это время в миске соедините листья салата и половинки черри томатов. Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу. Выложите готовую рыбу на тарелку, сбрызните ее оставшимся лимонным соком. Подавайте вместе с салатом.
Пятница:
Запеченные кабачки с рисом
Ингредиенты:
Кабачки — 2-3 шт., Белый или коричневый рис — 1 стакан, Лук — 1 шт., Чеснок — 2 зубчика, Оливковое масло — 2 ст. ложки, Сыр (например, пармезан) — 50 г, Соль и перец — по вкусу, Свежая зелень (базилик или петрушка) — для украшения.
Приготовление:
Отварите рис в подсоленной воде до готовности, затем слейте воду. Нарежьте кабачки вдоль на половинки, удалите сердцевину ложкой, создавая «лодочки». Мелко нарежьте лук и чеснок, обжарьте на оливковом масле до мягкости. Смешайте готовый рис с обжаренным луком и чесноком. Добавьте половину натертого сыра, соль и перец.
Начините каждую половинку кабачка рисовой смесью. Разогрейте духовку до 180°C. Выложите кабачки на противень, посыпьте оставшимся сыром. Запекайте около 20-25 минут, пока кабачки не станут мягкими, а сыр не подрумянится. Подавайте, украсив свежей зеленью.
Суббота:
Шакшука с яйцами и бобами
Ингредиенты:
Яйца — 4 шт., Консервированные бобы (нут или фасоль) — 200 г, Помидоры (консервированные или свежие) — 400 г, Болгарский перец — 1 шт., Лук — 1 шт. Чеснок — 3 зубчика, Томатная паста — 1 ст. ложка, Оливковое масло — 2 ст. ложки, Паприка — 1 ч. ложка, Кумин — 0,5 ч. ложки, Соль и перец — по вкусу, Свежая петрушка — для украшения.
Приготовление:
Нарежьте лук и чеснок мелко, обжарьте на оливковом масле до мягкости. Добавьте нарезанный болгарский перец, готовьте несколько минут. Добавьте томаты и томатную пасту, добавьте специи. Готовьте на среднем огне, пока соус слегка не загустеет. Добавьте бобы, перемешайте и прогрейте. Сделайте в соусе небольшие углубления ложкой, вбейте яйца. Накройте крышкой и готовьте до нужного состояния яиц. Перед подачей посыпьте свежей петрушкой.
Воскресенье:
Треска в томатном соусе
Ингредиенты:
2 филе трески, 400 мл томатного сока, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, Оливковое масло, Соль, перец, базилик по вкусу.
Приготовление:
Лук и чеснок обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета. Добавьте томатный сок и специи, доведите до кипения. Выложите треску в соус и тушите на медленном огне около 10 минут. Подавайте с зеленью.
Следуя этому меню, вы сможете сбалансировать питание и сэкономить время, не жертвуя качеством и полезностью каждого приема пищи. Останьтесь энергичными, вдохновленными и на пути к здоровому образу жизни!✨