Вы уже знаете, что неосознанность это причина многих проблем в жизни человека - принимаются ошибочные решения, не работает интуиция, отвергается здравый смысл и преувеличивается значение эмоций. Напротив, осознанность позволяет обратить внимание на многое, что имеет значение здесь и сейчас.
Неосознанность помогает мошенникам-манипуляторам человека обманывать и заставлять делать то, что ему вредит. И понять это только после того, как человек обманут.
Неосознанность не позволяет человеку вовремя остановиться и он может кричать, сорвавшись на близких, хотя скандал можно было бы предотвратить. А вся проблема кроется в неспособности замечать эмоции и вовремя останавливать их деструктивное проявление.
Начав развивать осознанность, человек автоматически улучшает концентрацию внимания и память. Осознанный человек стоит ближе к счастью, чем рассеянный и несобранный.
Пробуйте.
🍇 Упражнение с изюмом
Это прекрасное упражнение для начинающих, кто решил развивать осознанность и не бросить все из-за скуки или сложности.
Можно использовать любую вкусняшку, но лучше полезную. Изюм просто доступен и нагляден.
Возьмите одну изюминку и представьте себе, что вы никогда такого не видели. Рассматривайте ее уделяя особое внимание тому, как выглядит изюминка, какие ощуще6ия у вашей руки и пальцев, как кожица изюма реагирует на контакт с вашей рукой, какой у нее запах и вкус.
Лучше всего, чтобы изюм был мелким, так вы сможете очень внимательно его рассматривать и сосредоточиться полнее на всех мелких подробностях.
👀 Сканирование тела
Второе упражнение для новичков, не требующее реквизита и особых условий, хотя лучше его выполнять дома.
- Ложитесь на пол, ноги примерно на ширине плеч, руки разверните ладонями вверх. Можно просто сесть на удобный стул и свободно упереться ногами в пол.
- На протяжении всего упражнения вам надо лежать или сидеть неподвижно, но если почувствовали, что нужно изменить положение тела, сделайте это осознанно.
- Теперь начинайте следить и анализировать свое дыхание, отмечайте ритм, вдох и выдох. Осознавайте дыхание, не пытаясь его изменить. Просто следите за ним.
- Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело - ощутите прикосновение одежды к телу, температуру тела, температуру в комнате.
- Теперь обратите внимание и сосредоточьтесь на физическом состоянии тела - где, например, покалывает или бегут мурашки, а может какая-то часть тела совершенно расслаблено.
Сканирование тела проходит по каждой части тела, причем лучше, чтобы движение было последовательным (снизу вверх). Начинайте со стоп и пальцев ног. Затем остальная часть ноги (лодыжка, колено, бедро), тазовая область, ягодицы, копчик, живот, грудь, нижняя часть спины, верхние задние ребра, лопатки, руки (пальцы, ладони, запястья), плечи, шея, лицо.
После того, как сканирование тела завершено, медленно откройте глаза и примите удобное сидячее положение.
🏙️ Осознанное видение
Для этого упражнения необходим только вид из окна:
- Сядьте удобно возле окна, чтобы видеть все, что происходит на улице.
- Осмотрите всю панораму, которую видно из окна. Избегайте маркировки и категоризации того, что видите и вместо того, чтобы видеть «птицу» или «знак остановки» попробуйте заметить цвета, узоры и текстуры.
- Обратите внимание на движение травы и листьев на ветру, множество разных форм, присутствующих в этом маленьком кусочке мира. Попробуйте увидеть все это с точки зрения человека, который впервые видит это место.
- Будьте предельно наблюдательны, но не оценивайте критически. Будьте осознанным, но не фиксирующим.
- Если отвлеклись, не переживайте и спокойно вернитесь к созерцанию.
Это упражнение обычно длится всего на пару минут, за которые вы по-новому посмотрите на, казалось бы, привычные вещи. Мы часто видим, но не замечаем.
👂Осознанное слушание
Люди часто слышат, но не слушают собеседника. Звуки есть, но смысл часто теряется.
Осознанное слушание – это форма саморегуляции, в которой внимание сосредоточено на собственной концентрации внимания.
Порядок действий:
- Найдите собеседника, который согласится выполнить это упражнение с вами. Пусть теперь каждый подумает о чем-то, что вызывает в нем слабый стресс, а также о том, что он с нетерпением ждет.
- Теперь пусть ваш собеседник расскажет об этих двух событиях. Обращайте внимание на его слова, язык тела и мимику во время первой истории.
- Во время второй истории обращайте также внимание ещё и на свои мысли, чувства и ощущения тела.
- Расскажите собеседнику свои истории.
Теперь ответьте со своим другом на следующие вопросы:
Как вы себя чувствовали, когда рассказывали истории?
Как вы себя чувствовали, когда слушали истории?
Вы заметили в себе какие-нибудь отвлеченные мысли?
Если да, то что это были за мысли?
Что помогло вам вернуть свое внимание к настоящему?
Оценивал ли ваш разум собеседника во время его рассказа?
Если да, то как это суждение отражалось в теле?
Были ли моменты, когда вы ощущали эмпатию?
Если да, то как это отражалось в ощущениях в теле?
Как вы себя чувствовали за мгновение до того, как начали рассказывать историю?
Как ваше тело чувствовало себя сразу после окончания вашей истории?
Что произойдет, если вы будете практиковать это упражнение чаще?
Считаете ли вы, что оно изменит способ взаимодействия с другими людьми?
Как бы вы себя чувствовали, если бы были любопытны и испытывали эмпатию к собеседнику постоянно?
В этом упражнении хорошо видна суть осознанности, которая заключается в том, чтобы обращать внимание на то, что часто ускользает. И чем чаще вы будете это делать, тем большего прогресса достигнете.
❤️ Самосострадание
Сейчас вам понадобится ручка и блокнот.
Люди редко проявляют сострадание к самим себе, хотя могут проявлять его к окружающим. Итак, начинайте практиковаться:
- Запишите дату.
- Отметьте, на чем сосредоточено сейчас ваше внимание.
- Запишите свои мысли о важности самосострадания для поддержания качества жизни. Может быть, вы строги к себе даже когда добиваетесь больших успехов, а значит несчастны?
- Вспомните о случае, который вызывает боль. Признайте свои страдания. Цель этого шага состоит в том, чтобы не перегружаться болью или эмоциями, признаться себе в том, что это реальные чувства и они есть. Отвергая же, наличие чувств мы не решаем проблему, а усиливаем ее разрушительность.
Теперь вам нужно выразить три мысли, причем так, чтобы поверить в них всем сердцем:
«Да, это болезненно».
«Страдание является неотъемлемой частью жизни человека». Все люди страдают, хорошие и плохие, умные и глупые.
«Я принимаю себя и люблю таким, какой я есть».
Цель этого упражнения не в магическом исцелении, а научиться осознавать ваши чувства.
Признавайте негативные эмоции, но не давайте им влиять на свои решения.
❤️ Быстрая осознанность
Это упражнение хорошо, когда у вас очень мало времени.
1️⃣ Выход из состояния автопилота.
Для этого осознавайте, что делаете, о чем думаете и что чувствуете. Сядьте и примите удобную позу. Обратите все внимание на мысли, которые приходят в голову и признайте все свои чувства. Настройтесь на свое текущее состояние.
2️⃣ Дыхание.
Шесть раз осознанно вдохните и выдохните, наблюдайте за процессом дыхания.
Цель этого шага состоит в том, чтобы полностью сосредоточить внимание только на вашем дыхании. Следите за движением своего тела с каждым вдохом и выдохом, за тем, как поднимается и опускается грудь, живот втягивается и вытягивается, легкие расширяются и сжимаются.
3️⃣ Переключаем внимание на окружающий мир.
Внимательно посмотрите вокруг себя, что вы видите? Обратите внимание на то, что находится перед вами, не на предметы, а на цвета, фигуры, узоры.
Это упражнение отлично помогает быстро взять себя в руки, например во время конфликта, переговоров, за несколько минут до публичного выступления или собеседования.
💭 Наблюдение за мыслями
Очень важное упражнение, которое помогает усилить ваше осознание своих собственных мыслей.
Сядьте или лягте так, как вам удобно и постарайтесь, чтобы все напряжение в вашем теле рассеялось. Сначала сосредоточьтесь на дыхании, затем перенесите внимание на то, как себя чувствует ваше тело и, наконец, переходите к своим мыслям.
Обращайте внимание на те мысли, что приходят в голову, но не наклеивайте ярлыки и не судите эти мысли. Думайте о них как о пролетающем облаке в небе.
Когда ум блуждает, спокойно и уверенно возвращайте свое внимание к мыслям. Наблюдайте за ними, а не «думайте» ими.
🧘 Трехминутное дыхательное пространство
Это упражнение выполняется быстро и его можно легко делать в любое время.
Упражнение состоит из трех частей и работает следующим образом:
- Во время первой минуты вы отвечаете на вопрос «Как я себя сейчас чувствую?». Сосредоточьтесь на своих чувствах, эмоциях и ощущениях в теле, которые возникают при каждой новой мысли.
- Вторую минуту выделите на то, чтобы осознавать свое дыхание. Не обращайте внимание на мысли.
- Последняя минута используется для расширения внимания с упором на дыхание, внутренние ощущения и то, как они влияют на остальные части тела.
Это упражнение может быть достаточно сложным, потому что иногда свои мысли не угомонить. Идея состоит в том, чтобы не блокировать их, а позволить им прийти в голову, а затем исчезнуть. Просто наблюдайте за ними.
Если вам удобнее читать мои тексты в телеграмм, то подписывайтесь на мой канал «Психология без волшебства»
Записаться на консультацию можно НАЖАВ ЗДЕСЬ
Если у вас есть вопросы, которые Вы готовы задать психологу и повысить качество своей жизни, то обращайтесь к нам.
Сообщество Психология для жизни
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
Дорогие подписчики!
Я уже знаю, что вы любите читать разные истории из жизни, но, возможно, кому-то будет интересны и другие мои тексты, не связанные с вопросами психологии, скорее развлекательные и немного ностальгические романы, тогда заходите на мой новый канал ПУТЕШЕСТВИЕ ВО ВРЕМЕНИ И ДРУГИЕ РОМАНЫ
ИЛЛЮСТРАЦИЯ СОЗДАНА ИИ СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ЭТОЙ СТАТЬИ