Человек научился управлять многими вещами: автомобилями, компьютерами, даже космическими кораблями. Но своими мыслями управлять — ещё очень сложно. Как только сталкивается с проблемой, начинает переживать и беспокоиться. Незначительная на первый взгляд тревожность постепенно превращается в тяжёлое бремя.
Для наглядности сравним это чувство с пустым стаканом. Сначала он кажется легким, почти невесомым. Но если продолжать держать его так в течение нескольких минут, рука начнёт уставать, а через час — стакан станет невыносимо тяжелым. Так и с тревожностью: на первый взгляд, это лишь небольшая помеха, но со временем она может превратиться в навязчивую проблему, мешающую полноценной жизни. В статье мы рассмотрим, как справиться с тревогой и беспокойством, научиться жить в гармонии с собой.
Что такое тревожность
Тревожность — это естественная реакция организма на стресс. Она проявляется в виде чувства беспокойства, страха или тревоги. Она может возникать просто как ответ на конкретные ситуации, так и без явных причин. При постоянном и чрезмерном проявлении тревожность существенно ухудшает качество жизни.
Человек может столкнуться с разными типами тревожных расстройств:
- Острая тревожность. Возникает в ответ на конкретные стрессовые ситуации и обычно проходит после устранения стимула. Например, беспокойство перед экзаменом или важной встречей.
- Хроническая тревожность. Постоянное чувство тревоги, которое может длиться месяцами или годами, возникает без явных стрессовых факторов. Например, генерализованное тревожное расстройство (ГТР).
- Социальная тревожность. Страх перед ситуациями, в которых человека могут осудить, высмеять или неправильно оценить. Например, страх публичных выступлений или общения с незнакомыми людьми.
- Паническое расстройство. Характеризуется внезапными и интенсивными приступами страха или паники, которые могут сопровождаться физическими симптомами. Например, панические атаки.
- Фобии. Сильный страх перед конкретными объектами или ситуациями, которые вызывают избегающее поведение. Например, агорафобия (страх открытых пространств) или арахнофобия (страх пауков).
Тревожность может проявляться через физические проявления, такие как учащённое сердцебиение, повышенное потоотделение, тремор, затруднённое дыхание, головокружение, слабость, боли в груди, нарушение сна. В долгосрочной перспективе тревожность может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, расстройств пищеварения, астмы и других проблем со здоровьем.
Нередко развиваются эмоциональные симптомы: постоянное чувство беспокойства, раздражительность, чувство напряжения, нервозность, трудности с концентрацией внимания. Человеку кажется, что всё идёт не так, он не может найти себе места.
Как справиться с тревогой
Тревожиться время от времени — это нормально. Так наш мозг реагирует на стресс и предупреждает о потенциальной опасности. Однако, если чувство тревожности мешает жить полноценной жизнью, нужно научиться управлять этим состоянием.
Психологи разработали методы и техники, которые работают, помогают успокоиться, снять проявление тревоги и обрести внутреннее спокойствие. Рассмотрим рекомендации специалистов, на которые стоит обратить внимание.
Разложите вашу тревогу «по полочкам»
Чтобы осознать, что именно вызывает беспокойство, важно структурировать свои мысли. Для этого:
- Идентифицируйте источник тревоги — запишите всё, что вызывает беспокойство. Это может быть работа, семейные отношения, здоровье или финансы. Когда человек видит свои страхи на бумаге, они становятся более конкретными и менее пугающими.
- Разделите на части — разбейте каждую проблему на составляющие.
- Оцените реальность угрозы — задайте себе вопрос, насколько реальна эта угроза. Часто мы преувеличиваем возможные негативные исходы.
- Найдите возможные решения — для каждого аспекта тревоги постарайтесь найти несколько возможных решений. Запишите их, оцените наиболее реалистичные и достижимые.
- Составьте план действий — на основе найденных решений составьте план действий. Разбейте его на шаги и установите сроки выполнения.
- Отслеживайте прогресс — регулярно пересматривайте свои записи, отслеживайте прогресс. Это даст вам чувство контроля и уверенности в том, что вы движетесь в правильном направлении.
Разложите тревогу «по полочкам», и вы поймёте, что именно вызывает беспокойство, найдёте конкретные способы справиться с проблемами.
Найдите увлечение
Когда человек занимается любимым делом, его мозг переключается с тревожных мыслей на процесс творчества, познания или физической активности. Это позволяет отвлечься от источника беспокойства и получить положительные эмоции. Кроме того, увлечения помогают развивать навыки, которые повышают самооценку и уверенность в себе. Дадим советы, как это сделать:
- Определение интересов. Подумайте о том, что вам нравится делать или что вы всегда хотели попробовать.
- Регулярность и планирование. Включите свои увлечения в ежедневный или недельный график. Регулярные занятия любимым делом помогут создать ощущение стабильности и рутины, что особенно важно в период повышенной тревожности.
- Вовлечение других. Поделитесь своим увлечением с друзьями или семьёй. Присоединитесь к клубам или сообществам по интересам, где вы найдёте единомышленников и получите дополнительную поддержку.
- Цели и достижения. Ставьте перед собой небольшие цели, стремитесь к их достижению. Это помогает повысить самооценку и уверенность в себе.
Увлечения должны приносить удовольствие, а не становиться источником дополнительного стресса. Если чувствуете, что занятие вас напрягает, попробуйте что-то другое или сделайте перерыв.
Освойте дыхательную гимнастику
Дыхательная гимнастика — это простой и эффективный способ справиться с тревогой, который можно использовать в любой момент. Правильное дыхание успокаивает нервную систему, уменьшает физические симптомы тревоги и возвращает контроль над эмоциями. Вот несколько проверенных упражнений:
- Дыхание животом. Сядьте или лягте, положив одну руку на грудь, другую на живот. Медленно вдохните через нос, направляя воздух в нижнюю часть лёгких. Медленно выдохните через рот. Повторите 5-10 раз.
- 4-7-8 дыхание. Вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, медленно выдохните через рот на 8 секунд. Повторите 4 раза.
- Квадратное дыхание. Вдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, выдохните через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды. Повторите 4-6 раз.
Эти техники быстро улучшают физическое и эмоциональное самочувствие, оказывают помощь в борьбе с тревожными состояниями.
Начните заниматься спортом
Регулярные занятия спортом снижают уровень стресса, улучшают настроение и укрепляют здоровье.
- Выберите вид спорта — найдите то, что вам нравится, будь то йога, бег, плавание, танцы, боевые искусства или командные виды спорта.
- Установите достижимые цели, например, посещение занятий дважды в неделю.
- Наслаждайтесь процессом — физическая активность должна приносить удовольствие, а не страдание. Найдите единомышленников для поддержания мотивации и увлекательных занятий.
Благодаря спорту вам удастся не только снизить уровень тревожности и обрести внутреннее спокойствие, но и улучшить физическую форму.
Гуляйте на свежем воздухе
Пребывание на природе помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса, что помогает убрать тревожность. Во время ходьбы улучшается кровообращение, вырабатываются эндорфины, гормоны счастья.
Наблюдение за природой, будь то лес, парк или озеро, помогает расслабиться и почувствовать себя частью чего-то большего, что уменьшает чувство тревоги. Природные пейзажи помогают восстановить умственную энергию и концентрацию, что особенно полезно при ментальном истощении.
Постарайтесь выделять 30 минут каждый день для прогулок на свежем воздухе. Приглашайте на совместные прогулки друзей или семью. Это поможет укрепить социальные связи и сделать пребывание на свежем воздухе более приятным.
Отпустите контроль и радуйтесь мелочам
Нередко тревожность — это следствие стремления контролировать все аспекты своей жизни. Научиться отпускать контроль и наслаждаться мелочами — важный шаг к обретению внутреннего спокойствия. Вот как это сделать:
- Осознайте, что невозможно контролировать всё в жизни. Примите неопределённость как часть повседневной реальности и научитесь находить в ней положительные стороны.
- Сосредоточьтесь на настоящем. Практикуйте осознанность, чтобы сосредоточиться на текущем моменте. Медитация и дыхательные упражнения помогут вам оставаться в настоящем и наслаждаться моментом.
- Замечайте и радуйтесь мелочам, которые приносят удовольствие. Это может быть чашка вкусного кофе, красивая погода или улыбка прохожего. Ведение дневника благодарности поможет фиксировать такие моменты и повышать настроение.
- Перестаньте пытаться делать всё самостоятельно. Делегирование задач на работе и дома поможет снизить уровень стресса, освободить время для отдыха.
Если что-то пошло не так, как планировалось, не зацикливайтесь на этом. Учитесь отпускать ситуацию и искать новые решения.
Периодически отключайтесь от внешнего мира
Информационная перегрузка и постоянное подключение к цифровым устройствам усиливают тревожность. Восстановить внутреннее равновесие и снизить уровень стресса помогает регулярный цифровой детокс.
- Устраивайте дни без гаджетов, чтобы сосредоточиться на себе и своих близких.
- Определите места в доме, где использование гаджетов запрещено, например, спальня или обеденный стол. Это поможет установить границы и уменьшить зависимость.
- Практикуйте осознанность. Перестаньте постоянно проверять сообщения и новости, займитесь практиками осознанности, такими как медитация или йога. Это поможет оставаться в настоящем моменте и снизить уровень тревожности.
- Замените время, проведённое за экраном, на занятия, которые приносят радость и успокоение. Это может быть чтение, рисование, прогулки на природе или хобби.
- Ограничьте потребление новостей. Постоянный поток негативных новостей может усиливать тревожность.
Избавление от тревожности требует комплексного подхода, который должен включать осознанное управление мыслями, физическую активность и заботу о себе. Применение предложенных методов поможет убрать тревожность и обрести внутреннее спокойствие и гармонию.
Изучение психологии помогает лучше узнать себя и наладить отношение с миром. В Московском институте психологии вы найдёте профессиональные курсы и те, что помогают наладить контакт с собой. Оставляйте заявку на сайте, и менеджеры приёмной комиссии свяжутся с вами и ответят на все вопросы.