Что делать когда не спится?

Сон как голубь: он приходит и садится к вам на подушку. Если стараться схватить его – он улетает. Но если позволить ему остаться, он будет отдыхать вместе с вами.

О пользе качественного сна знают практически все. Во сне организм отдыхает, происходит переработка и усвоение информации, полученной в течение дня, а также восстанавливается иммунитет путем активации Т-лимфоцитов. Иногда происходит сбой и могут возникнуть трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения или раннее утреннее пробуждение. Все это может быть следствием стресса, переутомления или недостаточной физической усталости. А у беременных в третьем триместре эти трудности связаны еще и с физиологией: трудно найти удобную позу для сна из-за большого живота, может быть синдром «беспокойных ног», излишняя полнота или отеки. Мне хочется начать с «прописных истин», о которых часто забывают беременные женщины, думая, что они в особом состоянии и к ним это не относится.

1. Необходимо соблюдение режима биологических часов, ложиться и вставать в одно время.
2. Кровать только для сна. Если нужно отдохнуть, почитать или прилечь в течение дня, ложитесь на диван.
3. Обязательно должны быть прогулки на свежем воздухе, физическая активность поможет вам устать телесно и существенно снизить уровень стресса. За 2–3 часа до сна физическую активность лучше снизить.
4. Во второй половине дня исключите любые стимуляторы: чай, кофе, шоколад, газированные напитки.
5. Не ложитесь спать голодной, легкий ужин за 2–3 часа поможет засыпанию.
6. В спальне должно быть тихо, хорошо проветрено, темно, используйте плотные шторы для окон.
7. Хорошо, если кровать достаточно широкая, многим женщинам помогают специальные подушки для беременных, постельное белье мягкое, одежда для сна удобная.
8. Постарайтесь расслабиться перед сном, отложить обдумывание трудных вопросов на утро и обязательно отложите подальше телефон, планшет и ноутбук. Раздражение глаз от светящегося экрана крайне негативно влияет на засыпание. И самое главное, не бойтесь бессонницы. Чем меньше вы о ней думаете, тем больше шансы на качественный сон!

Что еще поможет лучше высыпаться? Техники релаксации (диафрагмальное дыхание, дыхание «по квадрату», дыхание 4-7-8). Во время дыхания можно использовать аффирмации. Вдыхаем спокойствие, расслабление, комфорт, выдыхаем все лишнее. Можно прослушивать истории для сна, есть несколько мобильных приложений. Особенно мне нравятся детские «гипносказки». Тем более, что они вам вскоре понадобятся для успокаивания малыша!

В работе с психологом, конечно, нужно выявить дисфункциональные мысли о сне, провести реструктуризацию негативных мыслей, а также использовать другие когнитивно-поведенческие техники.

После этого очень эффективно использование эриксоновского гипноза и, конечно, обучение самогипнозу. Есть несколько простых техник для быстрого засыпания. Женщина их, как правило, осваивает за пару сессий. Эти техники еще вам пригодятся в родах, ведь так здорово в перерывах между «волнами» расслабиться и поспать!

Автор: Смирнова Ольга Геннадьевна
Психолог, Клинический психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru