Наступила школьная пора: уроки, секции, дополнительные занятия. Большую часть времени дети проводят в школе, поэтому обедать им приходится не дома. При этом не всем детям нравится еда из школьной столовой, а большинство родителей и вовсе не доверяют школьным обедам и стараются самостоятельно собрать ланч-бокс для ребенка.
Однако не всегда хватает фантазии составить меню так, чтобы обед был сбалансирован и нравился школьнику. Чтобы облегчить задачу родителям, вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк составили несколько вариантов вкусных и питательных ланчей в школу.
Из чего должен состоять полезный обед ребенка
Полноценный рацион ребенка должен состоять из белков, полезных жиров, сложных углеводов, клетчатки и витаминов. Хотя часто дети любят перекусить простыми углеводами: газированными напитками, сладостями или снеками, что приводит к ожирению и другим проблемам со здоровьем. Поэтому родителю необходимо следить за тем, что ест ребенок в течение дня.
Помочь контролировать рацион ребенка могут ланчи. Самостоятельно собрать их несложно, нужно только учитывать ряд правил:
- основа — это сложные углеводы: цельнозерновой бездрожжевой хлеб, оладьи, блины из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы и пр.;
- белок — мясо, рыба, птица, субпродукты, молочная продукция: запеченная рыба, тушеная печень, котлеты из разного вида мяса, вареная или запеченная птица;
- клетчатка — овощи и зелень: помидоры, болгарский перец, морковь, огурцы, капуста, листья салата, рукола, шпинат;
- жиры — оливковое или растительное масло, орехи и ореховые пасты, семена, хумус.
Для десерта можете выбрать фруктовую пастилу и качественный шоколад без сахара. Также можно положить злаковые и ореховые батончики, но следите за тем, чтобы в их составе было немного сахара.- Екатерина Стасюк, Нутрициолог
Рецепты полезных ланчей для школьника
Паста с помидорами черри и курицей
Ингредиенты:
- куриное филе — 100 г;
- паста из цельнозерновой муки — 150 г;
- помидоры черри — 5-6 шт.;
- огурец — 1/2 часть;
- оливковое масло — 10 г;
- зелень — по вкусу.
Способ приготовления:
- Пасту отварить согласно инструкции на упаковке, а затем заправить оливковым маслом и дать остыть.
- Куриную грудку запечь в духовке либо приготовить на пару.
- Курицу, помидоры черри нарезать на небольшие кусочки, зелень измельчить и добавить их к пасте, все перемешать. После переложить в ланч-бокс.
- Огурец нарезать на слайсы и сложить в отдельную ячейку ланч-бокса.
В дополнение сложите ребенку с собой морс из свежих ягод и фруктовую пастилу без сахара.- Екатерина Стасюк, Нутрициолог
Белковые вафли из зеленой гречки, хумус и овощи
Ингредиенты:
- зеленая гречка — 80 г;
- яйцо — 1 шт.;
- куриное филе — 110 г;
- хумус — 50 г;
- морковь — 1/2 часть.
Способ приготовления:
- Зеленую гречку замочить в теплой воде на 40 минут либо оставить на ночь.
- Промыть гречку, добавить яйцо и все тщательно измельчить блендером.
- Куриное филе нарезать на маленькие кусочки, добавить к смеси из гречки и яйца и еще раз все тщательно измельчить до однородной массы.
- Выпекать вафли в вафельнице до состояния готовности.
- Морковь нарезать соломкой.
- Хумус сложить в отдельную емкость.
Для хумуса отлично подойдет маленький герметичный контейнер из-под соуса. Ребенку будет удобно намазывать его на вафлю или макать в него морковь.- Екатерина Стасюк, Нутрициолог
Овсяноблин с арахисовой пастой и йогурт с фруктами
Ингредиенты:
- хлопья овсяные — 40 г;
- яйцо — 1 шт.;
- молоко 1,5% - 4 ст.л.;
- греческий йогурт — 100 г;
- банан — 1/2 часть;
- арахисовая паста — 20 г.
Способ приготовления:
- Хлопья овсяные измельчить блендером до состояния муки, затем добавить яйцо и молоко, все тщательно перемешать.
- Разогреть сковороду с антипригарным покрытием и вылить туда смесь, распределить ее по всей поверхности, накрыть крышкой и жарить блин три минуты.
- Дать овсяноблину остыть, затем намазать на него арахисовую пасту, по желанию можно украсить бананом и семенами чиа.
- В греческий йогурт добавить нарезанный банан.
В отдельную емкость поместите овсяноблин, а в удобный контейнер с герметичной крышкой перелейте йогурт с бананом.- Екатерина Стасюк, Нутрициолог
Роллы из лаваша и овощной салат
Ингредиенты:
- лаваш бездрожжевой — 1 шт.;
- ветчина из индейки — 100 г;
- творожный сыр — 80 г;
- листья салата — 4 шт.;
- лимонный сок — 10 мл;
- помидоры — 100 г;
- болгарский перец — 1 шт.;
- оливковое масло — 10 мл;
- петрушка — 2-3 веточки;
- соль, перец — по вкусу.
Способ приготовления:
- Творожный сыр смешать с лимонным соком, солью, перцем и мелко нарезанной петрушкой.
- Лаваш разделить на две части и каждую из них смазать творожным сыром с петрушкой и лимонным соком.
- В лаваш завернуть салат, помидор и ветчину.
- Каждый рулет разрезать пополам.
- Оставшиеся овощи нарезать, добавить оливковое масло.
Дополнительно положите с собой ребенку 50 г винограда и яблоко.- Екатерина Стасюк, Нутрициолог
Врач рассказал, в каком возрасте ребенку следует начать заниматься спортом
Каникулы у первоклассников в 2024-2025 году: график и дополнительные каникулы
Екатерина Гузман, Мария Задорожная, «Спорт-Экспресс»
