Сон – один из главных источников физической энергии и основа нашей продуктивности на работе. Норма продолжительности сна, по данным научных исследований, колеблется в диапазоне 6-8 часов. Именно такая цифра, например, фигурирует в работе 2018 года греческого ученого, Dr Epameinondas Fountas (не рискнул написать это на русском) из Центра кардиохирургии Онассиса в Афинах.
Советы для здорового сна, которые дает Dr Fountas, весьма просты: ложиться и вставать в одно и то же время, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин, правильно питаться и быть физически активным. Но что поделать, если вы успешно следуете советам (или по крайней мере части из них), но ритм вашей жизни или стресс на работе лишают вас необходимого отдыха ночью?
История сохранила легенды о великих людях, которые предпочитали спать как можно меньше. Например, Томас Эдисон утверждал, что на сон ему нужно всего 5 часов, а Леонардо да Винчи, по слухам, обходился 2 часами. Достоверность этой информации оставим на совести историков.
Поскольку я сам по временам страдаю бессонницей, то за долгие годы перепробовал множество приёмов. Вот часть из них.
- Считать овец.
- Представлять белые цифры на белом фоне.
- Прокручивать мысленно популярный фильм в обратной последовательности.
- Прислушиваться к дыханию.
Первое время самый популярный способ – подсчёт овец – помогал мне довольно неплохо: белые овечки, как их часто раньше рисовали в детских книжках, единообразно перепрыгивали через низкую деревянную изгородь. Однако, поскольку картина была весьма прозаичной и никогда не менялась, этот процесс мне довольно быстро надоел. После чего моя неуёмная фантазия начала мне подсовывать разнообразные модификации: черных барашков или живую изгородь. Нововведения оживляли процесс и прогоняли сон напрочь.
Неплохо действовал способ с дыханием. Он заключался в том, чтобы следить за циклом вдоха-выдоха, и при появлении любых посторонних мыслей в голове сразу же переключаться на процесс дыхания. Но и он оказался временным.
Про опыт с цифрами и прокручиванием фильма рассказывать не буду, пробуйте сами. Мне известны примеры, когда эти способы сработали.
Чуть позже я открыл для себя приём, завязанный на психологии, который помогает мне и сейчас. Он очень прост: не ждать, когда заснёшь.
Часто проблема с засыпанием возникает тогда, когда мы ложимся поздно, а время на сон ограничено. Мы начинаем тревожиться, что не отдохнём и будем вялыми завтра на работе. И чем больше мы тревожимся, тем дольше не спим. В какой-то момент я подумал: уж если я всё равно не сплю, так хотя бы буду наслаждаться этим процессом. И взял на вооружение одну из техник релаксации из телесно-ориентированной психотерапии.
Суть техники заключается в том, чтобы лёжа прислушиваться к ощущениям в своем теле и задавать себе вопросы: какие ощущения возникают в левой ноге? животе? грудной клетке? И так далее. В какой-то момент можно ощутить напряжение в одной из частей тела, которое уйдёт само по себе. Важно не оценивать возникающие ощущения позитивно или негативно, просто воспринимать происходящее как опыт.
Даже если сон придёт не сразу, вы постепенно начнете релаксировать, что тоже неплохо. И уж всяко лучше, чем тревожиться и переживать.
О втором приёме для засыпания, которые я открыл для себя, расскажу в одной из следующих публикаций.
Автор: Александр Гросс
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru