Задумывались ли вы, что наш разум почти никогда не останавливается? День за днём мы живём в потоке бесконечных мыслей, оценок, суждений, интерпретаций происходящего вокруг — как в тесной комнате, стены которой сами же и построили. Этот непрерывный поток сознания формирует не только наше представление о мире, но и эмоциональные реакции на происходящие события в нём.
Наш мозг устроен так, что мы постоянно ведем непрерывный внутренний диалог, из-за чего часто упускаем реальность, подменяя её своими интерпретациями. Мы смотрим на мир через фильтры предубеждений, стереотипов, личного опыта, даже не подозревая об этом.
В основе этих фильтров лежат глубинные убеждения — фундаментальные представления о себе, других людях и мире в целом, которые начинают формироваться в раннем детстве и со временем становятся автоматическими, часто неосознаваемыми, ригидными установками. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), один из наиболее эмпирически обоснованных психотерапевтических подходов, рассматривает эти убеждения как ключевой фактор, определяющий наше психологическое благополучие.
Аарон Бек, основатель когнитивной терапии, сравнивал глубинные убеждения с программным кодом, определяющим работу всей «операционной системы» нашей психики. Подобно тому, как ошибка в коде может привести к сбоям в работе компьютера, дисфункциональные убеждения способны создавать искаженное восприятие реальности, порождать болезненные эмоциональные реакции и неадаптивное поведение.
Понимание механизмов формирования и функционирования глубинных убеждений открывает путь к осознанию и трансформации тех из них, которые ограничивают наш потенциал и мешают полноценной жизни. В данной статье мы рассмотрим системный взгляд КПТ на эту проблему и практические методы работы с ограничивающими убеждениями.
Убеждения с точки зрения КПТ
Взаимосвязь мыслей, эмоций и поведения
В основе когнитивно-поведенческого подхода лежит фундаментальное понимание неразрывной связи между нашими убеждениями, эмоциональными реакциями и поступками. Через призму своих внутренних установок мы интерпретируем происходящее вокруг, что формирует наши автоматические мысли и последующие реакции.
Как гласит латинская пословица: «Поверь, что имеешь, и будешь иметь». В этом лаконичном выражении заключена суть когнитивного влияния убеждений на наше восприятие и поведение. Как адаптивные, так и неадаптивные установки определяют наше рациональное мышление, способы интерпретации информации, эмоциональные отклики и смыслы, репертуар действия в различных жизненных ситуациях.
Осознание этой сложной системы взаимодействия помогает не только понять причины собственного поведения, но и, что особенно важно, позволяет целенаправленно его корректировать через тщательный анализ и трансформацию глубинных убеждений.
Природа и структура глубинных убеждений
В когнитивной модели глубинные убеждения занимают самый фундаментальный уровень, являясь базовыми представлениями о себе, других и мире в целом. На формирование глубинных убеждений влияет множество факторов, включая прошлый опыт, воспитание, социальную среду, культуру, психологические травмы, общественные нормы и другие условия жизни каждого отдельно взятого человека.
Классической метафорой для понимания структуры убеждений служит айсберг (см. рисунок 1). Подобно тому, как основная масса ледяной глыбы скрыта под водой, наши глубинные убеждения часто остаются неосознанными, хотя именно они определяют направление нашего мышления и поведения.
Над этим мощным фундаментом выстраиваются промежуточные убеждения (правила, установки, предположения), видимые лишь частично, как средняя часть айсберга. Они служат своеобразным мостом между глубинными установками и повседневным мышлением. Верхушка айсберга — это наши автоматические мысли, возникающие в конкретных ситуациях и единственные полностью осознаваемые проявления всей когнитивной структуры мышления.
📍 Рассмотрим пример: глубинное убеждение «Я неполноценный» может поддерживать промежуточное убеждение «Я должен всегда всё делать идеально, иначе люди увидят мою неполноценность», что приводит к автоматической мысли «Я допустил ошибку в презентации — теперь все будут считать меня некомпетентным» в ситуации публичного выступления.
Формирование самоподдерживающейся когнитивной схемы
Представим десятилетнего Егора, который растет в семье с высокими академическими стандартами. Его старший брат — отличник, постоянно получающий похвалу родителей за успехи в учебе. Егор же, несмотря на старания, учится на «четверки» и «тройки».
Каждый раз, принося домой дневник, он слышит: «Почему у тебя не как у брата?», «Нужно стараться лучше», «Ты можешь, но не прикладываешь усилий». Через повторяющиеся эпизоды сравнения и критики у Егора формируется глубинное убеждение «Я неполноценный, со мной что-то не так».
Из сформированного глубинного убеждения вырастает промежуточное: «Я должен быть лучшим во всём, иначе окружающие увидят, что я действительно хуже других». Когда Егор в подростковом возрасте получает четверку по математике, у него мгновенно возникает автоматическая мысль: «Опять провалился — родители правы, я действительно неспособный, все в классе поймут, что я глупее их».
Эта цепочка от глубинного убеждения через промежуточное к автоматической мысли показывает, как одна когнитивная конструкция порождает другую и закрепляет негативный паттерн мышления. В результате у Егора формируется самоподдерживающаяся когнитивная схема: он начинает избегать сложных задач (чтобы не подтвердить свою «неполноценность»), что лишает его возможности развиваться и получать опыт успеха, тем самым укрепляя изначальное убеждение.
Когнитивная система Егора превращается в организованную структуру знаний, убеждений и представлений, заставляющую его интерпретировать любые неудачи как подтверждение своей несостоятельности, а успехи — как случайность или недоразумение.
К детальному рассмотрению механизмов работы таких когнитивных схем и их влияния на процессы восприятия мы подробнее вернемся в разделе «Убеждения как механизм работы восприятия», где узнаем, каким образом наши глубинные установки фильтруют и искажают входящую информацию, создавая устойчивые паттерны интерпретации реальности.
Далее мы подробнее рассмотрим, как глубинные убеждения функционируют в нашем сознании и влияют на повседневную жизнь.
Убеждения и эмоции: катализатор поведения
Убеждения — это не просто абстрактные идеи в нашей голове. Они являются мощными эмоциональными триггерами, запускающими целые поведенческие паттерны.
Представьте убеждение как первый домино в цепочке: оно активирует определенную эмоцию, которая, в свою очередь, подталкивает к конкретному действию. Негативное убеждение «Я недостаточно компетентен» вызывает тревогу, ведущую к прокрастинации или избеганию сложных задач. Положительное убеждение «Я могу развиваться через усилия» порождает воодушевление, стимулирующее настойчивость перед лицом трудностей.
В отличие от простой последовательности событий, реальное взаимодействие между убеждениями и поведением напоминает замкнутый круг. Результаты наших действий неизбежно модифицируют исходные убеждения, создавая динамическую систему психологического самоподкрепления.
Поддерживающий цикл: механизм закрепления убеждений
Взаимодействие между убеждениями, эмоциями и поведением образует циклический механизм, который может как укреплять существующие установки, так и способствовать их изменению:
- Убеждение рождает эмоцию. Наши внутренние представления вызывают конкретные эмоциональные реакции.
- Эмоция определяет поведение. Испытываемые чувства побуждают нас действовать определенным образом.
- Поведение подкрепляет убеждение. Результаты наших действий подтверждают или опровергают исходные убеждения.
Механизм действия на конкретном примере
Представим человека, убежденного в своей неспособности выступать публично. При одной мысли о выступлении он испытывает сильную тревогу. Чтобы избежать дискомфорта, он начинает уклоняться от ситуаций, требующих публичных выступлений.
В краткосрочной перспективе избегание снижает тревогу, давая временное облегчение. Однако в долгосрочном плане именно это поведение укрепляет изначальное убеждение: «Я действительно не могу выступать публично, поэтому избегаю этих ситуаций». Поскольку человек никогда не проверяет свою установку на практике, убеждение остается неоспоренным и только крепнет со временем.
Разрыв порочного круга
К счастью, этот самоподдерживающийся цикл можно разорвать. Начав сознательно подвергать сомнению свои ограничивающие убеждения и предпринимая действия вопреки привычным паттернам, мы запускаем новый цикл:
- Критическое переосмысление убеждения 🔽
- Изменение эмоциональной реакции 🔽
- Новое поведение 🔽
- Обратная связь, опровергающая старое убеждение ✅
Даже небольшие успехи в новых моделях поведения могут существенно повлиять на наши установки, открывая возможности для личностного роста и осознания собственного потенциала.
Осознание того, как наши убеждения влияют на эмоции и поведение, дает ключ к управлению собственными реакциями. Сильные эмоции — гнев, страх, радость или печаль — часто становятся непосредственными побудителями к действию. Понимание этих механизмов позволяет эффективнее адаптироваться к жизненным ситуациям и развивать эмоциональную компетентность.
Для полного понимания влияния убеждений на наш опыт важно также рассмотреть, как они формируют само восприятие реальности и определяют то, что мы считаем возможным для себя.
Убеждения как механизм работы восприятия
Наш мозг ежедневно обрабатывает гигантские объемы информации — около 11 миллионов бит в секунду. Однако сознание способно удержать лишь крошечную часть этого потока — около 50 бит. Что определяет, какие именно данные пройдут через этот узкий канал восприятия? Ключевую роль играют конечно же наши убеждения.
Они функционируют как автоматическая система приоритизации, определяющая, что мы замечаем, а что игнорируем в окружающей действительности. Нейрокогнитивные исследования показывают, что мы буквально видим разные версии одной и той же реальности в зависимости от наших глубинных установок.
Например, если у человека есть глубинное убеждение «Я недостаточно хорош», он будет сосредоточиваться исключительно на тех фактах, которые это убеждение подтверждают. Рассмотрим гипотетический случай: человек получает пятёрку в школе или выигрывает городскую олимпиаду. Казалось бы, это значительный успех (факт), который заслуживает похвалы и вызывает гордость.
Однако даже в этом случае он может сказать: «Ну просто другие ребята были хуже подготовлены, чем я; мне просто повезло, так бывает». Такой вывод свидетельствует о том, что, несмотря на явные объективные достижения, он продолжает считать себя недостаточно хорошим.
Аналогично, опытный специалист, сомневающийся в своих способностях, может приписывать успешно выполненные проекты удачному стечению обстоятельств или помощи коллег: «Мне просто повезло с командой» или «Это был несложный проект, любой бы справился».
Почему так происходит❓ Это связано с тем, что информация, которая противоречит его самоощущению как «недостаточно хорошего», просто не проходит через «базовые настройки» его ментального фильтра. Такой процесс искажает восприятие реальности, поскольку возникает когнитивный диссонанс — психологический дискомфорт, возникающий при столкновении противоречивых идей или убеждений: с одной стороны, существуют факты успешности, а с другой — внутренние убеждения, отвергающие их.
На нейробиологическом уровне этот механизм обеспечивается избирательной активацией нейронных связей, соответствующих доминирующим ментальным схемам, что делает перцептивный фильтр не только психологическим, но и физиологическим феноменом. Осознавая силу убеждений, мы можем направить её в свою пользу. Понимание принципа работы перцептивного фильтра позволяет осознанно выявлять и пересматривать ограничивающие убеждения, открывая путь к более объективному восприятию реальности.
Задумайтесь, какие ваши собственные убеждения могут действовать как фильтры, искажающие восприятие ваших достижений или возможностей? Когда в следующий раз вы подумаете плохо о себе, остановитесь и обратите внимание на то, не активировались ли прямо сейчас ваши ограничивающие убеждения? Задайте себе вопрос: «Что бы я подумал(а) о ситуации, если бы смотрел(а) на нее глазами человека, который верит в свои силы?»
Примечательно, что роль убеждений не ограничивается лишь фильтрацией восприятия – эти ментальные конструкты запускают целую последовательность эффектов, формирующих наш жизненный опыт.
Результаты исследований в области когнитивно-поведенческой терапии
Исследования в данной области подтверждают, что глубинные убеждения существенно влияют на поведение и эмоциональные реакции человека.
- Исследования депрессии. В исследовании Бека и др. (1979) было обнаружено, что люди с депрессией часто имеют негативные убеждения о себе, мире и будущем. Эти негативные убеждения, также известные как когнитивные искажения, влияют на то, как человек интерпретирует события и ситуации, вызывая чувство грусти и безнадежности [1].
- Исследования тревожных расстройств. Параллельно с этим, в работе Уильямса и др. (1997) изучалась роль глубинных убеждений при тревожных расстройствах. Исследователи обнаружили, что люди с тревожными расстройствами склонны к иррациональным убеждениям о потенциальных угрозах и катастрофах. Такие убеждения могут вызывать чувство страха и тревоги, что, в свою очередь, приводит к поведению избегания [2].
- Эффективность КПТ в лечении расстройств. Для подтверждения широкой применимости этих принципов в мета-анализе Хофманна и др. (2012) изучалась эффективность КПТ в лечении различных психических расстройств. Результаты показали, что КПТ эффективна для изменения дезадаптивных убеждений и поведения, что приводит к улучшению симптомов депрессии, тревоги и других расстройств [3].
Заключительные мысли: роль убеждений в нашей жизни
Убеждения — это основополагающие идеи, которые мы считаем истинными, зачастую без глубокого анализа. Они формируют наши эмоции, поведение и влияют на мышление. Эти внутренние установки определяют нашу реакцию на события, вызывая как положительные, так и отрицательные чувства. Помните, что убеждения не статичны — их можно пересмотреть и скорректировать.
Однако важно сохранять бдительность, чтобы наши убеждения не превратились в догмы. Как метко заметил Гилберт Кит Честертон: «Догма – это не отсутствие мыслей, а их конец». Когда убеждение перестаёт быть объектом размышления и превращается в непоколебимую истину, закрытую для пересмотра, оно становится догмой, останавливающей процесс познания. Здоровые убеждения, в отличие от догм, допускают возможность корректировки в свете нового опыта и знаний, создавая основу для личностного роста и интеллектуальной гибкости.
Наши убеждения формируются под влиянием внешних факторов — общества, семьи, культуры — и внутренних процессов оценки и интерпретации опыта. Многие из них закладываются в детстве и остаются с нами надолго, даже когда меняются объективные обстоятельства уже во взрослой жизни. Поэтому важно исследовать и подвергать сомнению свои убеждения, чтобы понять, как они влияют на восприятие реальности и поведение в разных ситуациях.
Поняв, как формируются убеждения, мы можем задуматься об их изменении. Перемены возможны. Выявив убеждения, которые негативно влияют на наши чувства и действия, можно начать их трансформировать. Этот процесс включает несколько подходов:
- Профессиональная помощь: работа с психологом или психотерапевтом, специализирующимся на когнитивно-поведенческой терапии.
- Самостоятельная рефлексия: регулярный анализ собственных мыслей и реакций.
- Образовательный подход: чтение научно-обоснованной литературы по саморазвитию и психологии.
- Практики осознанности (майндфулнес): развитие навыка наблюдения за своими мыслями без автоматической реакции, что помогает стать более внимательными к своему ментальному состоянию и распознавать непродуктивные убеждения.
Изменение убеждений, глубоко укоренившихся в сознании, требует времени и настойчивости. Преобразование убеждений ведёт к качественно новому уровню эмоциональной гармонии, параллельно обогащая способности мыслить и действовать результативно в меняющихся обстоятельствах. «На слово» можно не верить, просто попробуйте!
Один маленький шаг к пересмотру привычных убеждений может открыть перед вами целый мир новых возможностей и ощущений. Ваш опыт станет лучшим доказательством того, что трансформация внутренних установок действительно меняет жизнь к лучшему.
Текст: Психолог Максим Долгополов, автор телеграм-канала «Живи, не избегая!»
Подписывайтесь, чтобы получать идеи, которые можно применить сегодня!
Источники:
- Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. New York, NY: Guilford Press.
- Williams, J. M. G., Watts, F. N., MacLeod, C., & Mathews, A. (1997). Cognitive psychology and emotional disorders. Chichester, UK: Wiley.
- Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.