Завтрак является очень важным приемом пищи, так как плотный сбалансированный завтрак дает энергии и спасает от срывов и перееданий в течение дня. В завтраке обязательно должны сочетаться белки, жиры, сложные и простые углеводы. Завтрак должен составлять 30% от общей калорийности суточного рациона.
Предлагаю вам подборку моих любимых сбалансированных завтраков на каждый день из доступных продуктов и быстрых в приготовлении.
1. ГРЕЧКОБЛИН С КРАСНОЙ РЫБОЙ
КБЖУ на всю порцию: 457 - 25,5 - 28 - 28,5
🌾Гречка отварная - 120г
🥚Яйцо - 1 шт
🐟Красная слабосоленая рыба - 60г
🥑Авокадо - 50г
🍶Творожный сыр - 15г
🧈Масло для жарки - 2г
В готовую гречку добавляем яйцо, соль или соевый соус, перемешиваем. Выкладываем на сковородку , жарим с двух сторон, на небольшом количестве масла до готовности .
На готовый гречкоблин выкладываем творожный сыр, авокадо, рыбу, посыпаем кунжутом .🤤
2. ОМЛЕТ С БАКЛАЖАНОМ
КБЖУ на всю порцию: 386 - 29 - 27 - 4
🍆Баклажан - 70г
🥚Яйцо - 2шт
🧀Моцарелла для пиццы - 50г
🧈Масло для жарки - 2г
Баклажан нарезаем тонкими слайсами , солим и перчим, обжариваем на капле масла до золотистого цвета.
Яйца перемешиваем и добавляем к баклажанам. Нарезаем сыр, выкладываем сверху, ждём пока омлет хорошо схватится и сыр начнет плавиться, складываем пополам и оставляем на сковороде еще на пару минут ( под крышкой на медленном огне).
3. ШОКОЛАДНЫЙ ОВСЯНОБЛИН
КБЖУ на всю порцию : 420 - 24,3 - 18 - 39,2
🌾Овсяные хлопья - 42г ( 3 ст.л)
🥚Яйцо - 1шт
🥛Молоко - 50мл
🍫Какао - 18г (2ч.л)
🍶Греческий йогурт - 120г
🍒 Любые ягоды ( у меня замороженная вишня)
🍯Мед - 15г
🧈Масло для жарки - 2г
Овсяные хлопья, яйца и молоко соединить, перемешать и оставить на 5 минут .
Добавить какао ( на этом этапе можно добавить соль и сахар, я не добавляла) .
Жарить на капле масла с двух сторон до готовности на медленном огне, под закрытой крышкой.
Начинку можно выбрать любую, у меня Греческий йогурт , замороженная вишня , и мед .
4. ОВСЯНОБЛИН С БУРРАТОЙ
КБЖУ на всю порцию: 448 - 26,6 - 27,9 - 32
🌾Овсяные хлопья - 30г
🥚Яйцо - 1шт
🥛Молоко - 30мл
🧈Масло для жарки - 2г
🍅Помидор - 100г
🍶Буррата - 100г
🫗Бальзамический соус - 10г
🍋Цедра лимона
🍃Базилик
Овсяные хлопья соединить с яйцом и молоком( оставить на 5 минут), жарить на сковороде на небольшом количестве масла с двух сторон. На готовый овсяноблин выкладываем помидоры, Буррату , цедру лимона, бальзамический соус и листики базилика.
5. СКРЭМБЛ ИЗ ОВСЯНКИ
КБЖУ на всю порцию: 565 - 26 - 27 - 59
🌾Овсяные хлопья - 30г
🍌Банан ( очень спелый)- 1 шт
🥚Яйцо - 1шт
🍶Греческий йогурт - 120г
🥭Манго - 60г
🌰Орехи - 20г
🧂Корица
🍌Банан размять, добавить яйцо, овсяные хлопья, корицу, перемешать.
Жарим на сковороде с одной стороны , как только схватится нужно всё перемешать (как на видео).
Подаем с греческим йогуртом, фруктами ( можно взять любые фрукты или ягоды) и орехами 🤤.
Вкуснее овсянки я не ела 😍.
6. ЗАВТРАК «КАПРЕЗЕ»
КБЖУ на всю порцию: 384 - 20,4 - 24,4 - 20
🥚Яйцо - 1шт
🫓Лаваш тонкий - 30г
🧀Моцарелла - 50г
🍃Шпинат или базилик свежий
🥫Соус Песто - 15г
🍅Помидор - 50г
🧂Соль, перец
🧈Масло для жарки - 2г
В яйцо добавить соль, перец и перемешать. Влить яйцо на сковороду, прикрыть лавашем и жарить до готовности .
Сделать надрез, выложить моцареллу, шпинат, соус песто , помидоры. Свернуть и обжарить на сковороде.
7. ОМЛЕТ С ГРИБАМИ В ЛАВАШЕ
КБЖУ на всю порцию: 340 - 20,2 - 21 - 19
🥚Яйцо - 2шт
🍄🟫Шампиньоны - 50г
🫓Лаваш тонкий - 25г
🍃Шпинат
🥑Авокадо - 40г
🫗Бальзамический соус
🧈Масло для жарки - 2г
Шампиньоны нарезать и обжарить на небольшом количестве масла, добавить яйца взбитые с солью и перцем, накрыть лавашем . На готовую лепешку выкладываем листья шпината и авокадо, по желанию можно полить бальзамическим соусом 🤎
